Večina obiskovalcev fitnesov po prihodu v fitnes nekaj časa posveti ogrevanju, cca 5 min, nato opravijo glavni del treninga in končajo trening oz. nekateri celo namenijo nekaj minut ohlajevanju oz. po navadi raztezanju.
Saj nam je bilo vsem tako rečeno oz. je kar nekaj časa bilo splošno znano, da če se boste po vadbi dobro raztegnili, ne boste imeli naslednji dan tako imenovanega »muscle fibra«. Vendar temu nikoli ni bilo tako, kajne? Preden vam odgovorim na vprašanje, zakaj si z raztezanjem po vadbi lahko naredimo več slabega kot koristi, pa naj samo omenim, da je ogrevanje in ohlajanje pred in po treningu ključnega pomena, če si želimo izogniti poškodbam. Če vas zanima kaj več o ogrevanju in morda kakšna ideja kako se učinkovito ogreti, si lahko preberete v mojem članku-KLIK.
Malo teorije za začetek:
Predstavljajte si, da so naše mišice navadni elastični trakovi, ki so sestavljeni iz nešteto mikrovlaken. Ko se naše telo giblje oz. ko telovadimo, pride do raztezanja in krčenja naših »elastik«. Tako elastika kot mišica se skozi raztezanje in krčenje mikroskopsko trgata. Z razliko od elastik so mišice zmožne obnavljanja. Pri čemer gre za metabolični proces, pri katerem se mišica obnavlja, raste, krepi itd.
Povprečno je čas regeneracije 48 ur. Vendar je regeneracija kljub temu odvisna od več faktorjev:
- fizična pripravljenost,
- intenzivnost vadbe,
- trajanje vadbe,
- starost,
- prehran,
- spanec,
- aktivnosti za izboljšanje regeneracije.
Vsi zgoraj našteti dejavniki imajo pomembno vlogo pri regeneraciji, vendar bomo v današnjem članku posvetili pozornost aktivnostim za izboljšanje regeneracije.
Aktivnost nizke intenzitete
Najpreprostejša aktivnost, ki jo lahko izvajamo po vadbi za regeneracijo, je katera koli aktivnost nizke intenzitete. To pomeni lahkotni tek, plavanje, kolesarjenje itd.. Na tak način zmanjšamo koncentracijo mlečne kisline v mišicah in zadrževanja krvi v mišicah (blood pooling).
Raztezanje
Statičnega raztezanja vam ne priporočam pred in po vadbi, saj tudi z raztezanjem poškodujemo mišična vlakna. Primer statičnega raztezanja: razteg zadnjega dela stegna: pri tem se pripognete naprej tako daleč, dokler ne začutite nelagodja v ciljni mišici. V tem položaju vztrajate nekaj sekund in tako raztegnete celotno mišico.
To pomeni, da če bi za ogrevanje in ohlajanje uporabili statično raztezanje, bi v enem treningu 3x poškodovali mišična vlakna, kar pa lahko vodi do poškodbe, daljše regeneracije ter v določenih primerih tudi do vnetja. Zato vam priporočam, da če želite opraviti ogrevanje in ohlajanje z raztezanjem, da to storite dinamično ter z zmerno napetostjo. Saj je namen raztezanje v našem primeru sprostitev napetosti in ne povečati maksimalne amplitude sklepa.
Priporočam vam, da statično raztezanje izvajate kot posamezni sklop treninga.
Masaža
Z masažo delujemo na mehko tkivo, predvsem na mišice, vezi, tetive, limfni, žilni in živčni sistem. Skozi masažo se pospeši pretok krvi in limfe, hkrati pa se sprošča hormon oksitocin, ki tudi ugodno vpliva na mišice.
Valčkanje
Za valčkanje ste po vsej verjetnosti že slišali, saj je to zelo popularno pri profesionalnih športnikih kot pri rekreativcih. Tukaj gre prav za prav za »samomasažo« s katero predvsem delujemo na fascijo. Fascija je ovojnica, ki obdaja mišice, tkiva, živce in organe. Le ta pa lahko postane preobremenjena in zategnjena s prekomernimi treningi in gibanjem. Z valčkanjem zboljšamo prekrvavitev, kar pomeni, večja količina kisika in s tem sprostitev fascije. Kar lahko začutimo z večjo gibljivostjo, mišice se posledično lažje regenerirajo, mi pa čutimo to kot olajšanje.
Ledena kopel
Popularna metoda pri profesionalnih športnikih. Z ledeno kopeljo se ustvari vazokonstrikcija, ki povzroči povišanje sistemskega krvnega tlaka. Mrzla voda deluje protibolečinsko na poškodovana tkiva. Temperature vode se priporoča med 10-15 stopinj celzija ter trajanje od 5-10 min.
Za na konec pa samo še na kratko:
Cilj je, da poslušate svoje telo in ne ignorirate klicev na pomoč (bolečina, zakrčenost). Poskusite različne tehnike, saj boste le tako lahko izvedeli, katera tehnika vam najbolj ugaja in kaj najbolj potrebujete. Predvsem pa ne izpuščajte ogrevanja in ohlajanja iz svojih treningov, saj vsak motor potrebuje čas, da se segreje in čas da se ohladi in vaše telo ni nobena izjema.
Tomaž Debevc
osebni trener
