Ko trenerji sestavljamo treninge, strukturiramo treninge. Da boste lažje razumeli strukturo treningov, bom danes predstavil periodizacijo.
Periodizacija pomeni dolgoročno ciklično strukturiranje treningov v določenem časovnem obdobju, kjer ima vsaka faza svoj specifičen cilj in dolžino in je odvisna od ciljev vadečega.
Cilj določene faze je, da izboljšamo določeno sposobnost (npr. moč ali hipertrofijo itd.). Za najboljše rezultate ni priporočljivo trenirati vseh sposobnosti hkrati, ker bi se med seboj križale in trening nebi bil optimalen. Določene sposobnosti se bolje dopolnjujejo med sabo kakor druge. Zato je npr. bolje trenirati naenkrat moč in hipertrofijo, kakor trening vzdržljivosti z močjo ali hipertrofijo. Z drugimi besedami povedano, če želimo trenirati za maraton bomo težko istočasno trenirali še za pridobivanje mišične mase in/ali moči naenkrat. Raje se osredotočimo na tek in minimalno trenirajmo druge sposobnosti- največ 1x ali 2x tedensko. Idealno se faze med sabo dopolnjujejo. To bi lahko razdelili nekako takole:
- faza: faza gpp (general physical preparedness) poskrbi za povečanje aerobne in anaerobne kapacitete, ki bi jo uporabili pred fazo hipertrofije.
- faza: faza hipertrofije – poskrbi za povečanje mišične mase in jo je smiselno uporabiti pred fazo moči, saj bomo tipično z več mišične mase sposobni dvigniti več teže.
- faza: faza splošne moči- realiziramo našo moč s tem, ko imamo več mišične mase.
- faza: faza maksimalne moči: obdobje kjer probamo dvigniti maksimalno težo- 1rm. In s tem zaključimo cikel.
Različne faze lahko razdelimo na cikle, kjer ima vsak cikel določeno dolžino.
Poznamo:
- Makrocikel: to je trening plan, ki zavzema celotno dolžina cikla.
- Mezocikel: je srednje dolg cikel znotraj makrocikla, ki lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev. Vsak mezocikel se fokusira na določen cilj- npr. hipertrofija, moč, eksplozivnost itd.
- Mikrocikel: je kratek cikel znotraj mezocikla, ki po navadi traja 1 teden, znotraj katerega so začrtane vaje, serije, ponovitve in teža, ki se bodo izvajale v tem obdobju.
Tipično se znotraj faze spreminjajo različne spremenljivke: to so teža, serije/ponovitve (volumen) ali vaje. Lahko spreminjamo samo eno, dve ali pa kar vse naenkrat.
Poznamo različne vrste periodizacij.
Najbolj osnovna struktura je linearna periodizacija, kjer začnemo z manjšo težo in več ponovitvami in se tekom cikla teža veča in ponovitve upadajo linearno. To je najbolj popularna za začetnike.
Naslednja je valovita periodizacija (undulating periodization). Valovita periodizacija nasprotno od linearne spreminja več stvari naenkrat. Zato lahko znotraj enega tedna ali treninga treniramo različne sposobnosti. Moč in hipertrofijo bi lahko trenirali naenkrat znotraj tega tedna.
Blok periodizacija kakor že ime pove razdeli različne sposobnosti na določena obdobja. Zato bi lahko en mezocikel (npr. nekaj mesecev) trenirali samo za pridobitev mišične mase, nato bi v naslednjem trenirali za moč in tako naprej. Obdobje določenega bloka tipično lahko traja med nekaj tedni do nekaj mesecev.
Faza hipertrofije in splošne moči naj traja med 3 tedni in 6 meseci. Faza gpp in testiranje maksimalne moči pa med 3 tedni in 3 meseci.
Cilj periodizacije je povečati napredek ter zmanjšati možnost za nastanek poškodb na dolgi rok. S pravilno strukturo lahko zato hitreje napredujemo ter še vedno dobivamo rezultate tudi po tem ko nismo več začetnik. Pri periodizaciji moramo biti pazljivi na določene stvari. Predolge ali prekratke faze nam lahko zavirajo napredek, kakor tudi prepogosto menjanje faz. Prav tako ne smemo ignorirati določenih principov kot so progresivna obremenitev, specifičnost in upravljanje z utrujenostjo, kar bi vsak dobro periodiziran program moral vsebovati.
Se sliši komplicirano?
Zato smo tukaj mi, trenerji, da ti pravilno strukturiramo trening, ki te bo peljal do rezultatov. Piši nam na info@legionargym.si.
Miha Lalovič Korenjak
Osebni trener
