Kaj imajo skupnega zlaganje polen, dviganje mulca, ki se je pravkar vrgel v blato in poskus maksimalnega mrtvega dviga na treningu? Gre za enak gibalni vzorec upogiba v kolku. Že iz primerov je najbrž jasno, da gre za zelo pogost in zatorej izjemno pomemben gib. Najprej se zmenimo, za kaj sploh gre.
Pod besedo predklon si večina najbrž predstavlja tole:
Nekateri tole:
Eni pa tole:
Seveda malo pretiravam, kot vedno. Danes bomo govorili o predklonu, mrtvem dvigu, deadliftu in na splošno pobiranju reči s tal.
MRTVI DVIG
Mrtvi dvig v nasprotju z zastrašujoče razširjenim mišljenjem NI vaja za križ ampak krepi mišice zadnjice in zadnje strani stegna, zadnjo ložo. Če se ti torej zdi, da pri svojem deadliftanju čutiš izključno mišice spodnjega dela hrbta, ali če te po petih minutah nabiranja gob neznosno boli križ, delaš najverjetneje nekaj narobe.
Kot lahko najbrž razberete z zgornjega videa, govorimo zgolj o upogibu v kolku, zaradi katerega se boki premaknejo nekoliko nazaj, trup pa zato nekoliko naprej. Glede na to, katero izmed mnogih variacij želiš izvajati, bodo kolena različno pokrčena, v vsakem primeru pa gibanje nikoli ne prihaja iz hrbtenice. Če si predstavljaš, da si v srednjeveškem stilu napičen na kol (ne predstavljaj si tega preveč doživeto), si na pravi poti.
Vretenca boš najlažje imobiliziral tako, da stabiliziraš okoliška sklepa, torej ramo in kolk, nato pa ustvariš še pritisk v predelu trebuha. Kako?
Ramo stabiliziraš tako, da si predstavljaš nevidno nitko, ki te za skrajno zunanjo točko rame vleče ven, hkrati pa zadnjo stran roke močno vlečeš k bližnjim rebrom (predstavljaj si, da nekaj skrivaš pod pazduho).
Kolki bodo najbolj stabilni, če jim ponudimo malo navora in stegnenice brez premikanja stopal rotiramo malo navzven. Kot da imaš pod nogami list papirja, ki ga moraš z rotacijo stopal strgati po sredini, ampak stopal pri tem ne premakneš.
Nazadnje z močnim vdihom ustvariš pritisk v trebušni votlini (okrog in okrog, ne samo z vlečenjem popka not). Če še nisi vijoličast v obraz in se ti od razmišljanja ne kadi iz glave, si pripravljen na predklon!
POGOSTE NAPAKE
- Izvajanje predklona iz hrbta
To je najpogostejša napaka in razlog, da se nam zdi, da treniramo hrbet. Mislim, da pride do te napake pogosto zaradi napačne predstave. Če si misliš, da moraš prsni koš spraviti proti tlom (kot na koncu gledališke predstave), bodo boki ostali nad stopali, hrbet pa bo spominjal na rogljiček.
Nasprotno bi bilo pravilneje, da se koncentriraš na premik iz bokov, torej na njihov upogib in nujen premik nazaj. Če imaš pri tem potrebno aktiviran ramenski obroč, kot opisano zgoraj, ni razloga, da bi se prsni del hrbtenice ukrivil.
Podobno bo pri zvijanju spodnjega dela hrbta pomagala predstava dotikanja stene z zadnjico in rotiranja stegnenice navzven, da stabiliziraš kolčni sklep. Če pa se kljub vsem potrebnim aktivacijam ledveni del ukrivi v spodnjem delu giba, je razlog morda v trenutnem pomanjkanju gibljivosti. Zaenkrat poskusi izvajati mrtve dvige iz višje podlage (stopničke, klopi,…) in delaj na gibljivosti kolka!
Da ne bo pomote, zaradi položaja telesa pri mrtvem dvigu seveda hrbtne mišice opravljajo težko delo stabilizacije in »držanja pokonci«. Sploh, če na to delo še niso zadostno pripravljene, jih bomo pri izvedbi seveda čutili. Predstavljajte si jih kot spremljevalni orkester, med tem ko ima zadnjica solo.
- “Počepanje predklona”
Tudi za to napako je lahko kriva predstava. Med počepom in mrtvim dvigom je pomembna razlika z vidika glavnih akterjev. Pri počepu si predstavljajte gibanje gor in dol, s poudarkom na upogibu in iztegu kolena. Čeprav seveda zadnjica pomembno sodeluje, opravijo velik del dela sprednje stegenske mišice. Pri mrtvem dvigu, na drugi strani pa je bistven upogib in izteg kolka in s tem predvsem zadnjica s pomočjo zadnjih stegenskih mišic.
Seveda se različice počepa in mrtvega dviga do neke mere prekrivajo, vendar pa je razlika pri pravilni izvedbi očitna. Prosim, preden se lotiš preverjanja, koliko lahko največ dvigneš, se posvetuj s kakšnim trenerjem, da najdeta zate najprimernejšo variacijo in težo.
PRENOS V RESNIČNO ŽIVLJENJE
Končno smo prišli do pomembnega dela članka. Mislim, da mora imeti v programu treninga rekreativca vsak gib nek pomen za vsakdanje življenje. Naj bo to povečanje moči, izboljšanje gibljivosti za opravljanje vsakdanjih opravil, ali, kot v tem primeru, učenje gibalnih vzorcev, da jih v življenjskih situacijah izvajamo varneje.
Kot smo že ugotovili, je mrtvi dvig zelo enostavno preslikati v resnično življenje. Pojavi pa se vprašanje, ali se je smiselno vsakič pripraviti, fiksirati ramenski in kolčni sklep, globoko vdihniti in aktivno… pobrati nogavico? Definitivno ne. Dokler je tvoja hrbtenica zdrava in je cilj gibanja obdržati jo takšno, bo znanje pravilnega predklanjanja koristilo pri premikanju težjih bremen, ali pa pri ponavljajočem dviganju srednje težkih stvari. Če poenostavimo, če sumiš, da bi te od neke aktivnosti, pa naj bo še tako rutinska (sekanje drv, nošnje potovalk v avto, dviganje otroka iz stajice), utegnil naslednji dan bolet križ, lahko to preprečiš na zgoraj opisan način. Osamljene primere lažjih dvigov bo tvoja hrbtenica seveda lahko tolerirala brez posledic.
Drugače bo, če si utrpel akutno poškodbo ali pridelal kakšno obrabo na vretencih ali medvretenčnih diskih. V tem primeru se seveda o načinu dviganja predmetov posvetuj s terapevtom, zagotovo pa mu bo treba posvetiti malo več pozornosti tudi, če pobiraš nekaj čisto lahkega.
Maruša Kraševac
osebna trenerka
