blog

Že peti dan mam »muskiča«. Ali je to res znak dobrega treninga?

Okt 11, 2024 | Gibanje, Gym

Verjetno ste že slišali tisti rek: “Če ne čutiš mišične bolečine, nisi treniral/a dovolj močno.” Ampak kaj, če vas bolečina drži več dni, celo do pet dni po treningu? Ali to pomeni, da ste opravili dober trening ali pa morda nekaj ni v redu?

Čeprav je občutek otrdelosti in bolečine po treningu običajen, še posebej, če ste spremenili rutino ali povečali intenzivnost vadbe, dolgotrajna bolečina lahko pomeni, da telo potrebuje več časa za okrevanje, kar pa ni nujno znak bolj učinkovitega treninga.

 

Zakaj pride do bolečine v mišicah?

Bolečina v mišicah je običajno posledica mikro poškodb mišičnih vlaken, ki nastanejo med treningom. Telo nato sproži vnetni proces, da popravi te poškodbe, kar povzroča občutek bolečine in otrdelosti. Bolečina običajno traja en do tri dni, pri intenzivnejših treningih pa lahko traja tudi dlje – celo do pet dni ali več.

Vendar je pomembno razumeti, da dolgotrajna bolečina ni nujno pokazatelj uspešnega treninga. Pravzaprav je lahko znak pretreniranja ali neustreznega okrevanja. Če vas torej mišice bolijo pet dni po treningu, bi morali premisliti o svojem pristopu k okrevanju.

 

Bolečina ni vedno merilo dobrega treninga

Čeprav je občutek bolečine pogosto povezan s trdim delom in občutkom dosežka, lahko prekomerna bolečina negativno vpliva na vaš napredek. Tukaj je nekaj razlogov zakaj:

  1. Bolečina ni pokazatelj napredka: Dolgotrajna bolečina vas lahko ovira pri nadaljnjih treningih, saj telo ni dovolj okrevalo. Če se mišice ne morejo regenerirati, je naslednji trening manj učinkovit, tveganje za poškodbe pa se poveča.
  2. Preobremenitev lahko upočasni okrevanje: Če bolečina traja dlje kot običajno, to lahko pomeni, da ste preveč obremenili telo. Čeprav je pomembno, da mišice izzovemo, je prav tako pomembno, da jim damo dovolj časa za okrevanje.
  3. Pretreniranost in pomanjkanje regeneracije: Ko telo preveč forsiramo brez dovolj počitka, povečamo tveganje za pretreniranost. Pretreniranost lahko vodi do dolgotrajnih bolečin, zmanjšane zmogljivosti in padca motivacije.

 

Kaj storiti, ko bolečina traja dlje kot običajno?

Če ste že peti dan vneti, obstaja nekaj korakov, ki jih lahko storite, da pospešite okrevanje in se izognete dolgotrajni nelagodnosti:

  1. Počitek: Dajte telesu dovolj časa za okrevanje. Aktivni počitek, kot je lahkoten sprehod ali plavanje, lahko pomaga zmanjšati otrdelost brez dodatnega obremenjevanja mišic.
  2. Hidracija in prehrana: Pijte dovolj vode, da pomagate telesu izločiti odpadne snovi, ki se nabirajo v mišicah med okrevanjem. Prav tako poskrbite za zadosten vnos beljakovin in ogljikovih hidratov, da telo dobi potrebna hranila za regeneracijo.
  3. Raztezanje in masaža: Lahkotno raztezanje lahko pomaga sprostiti mišice in izboljšati prekrvavitev, kar pospeši okrevanje. Masaže ali uporaba masažnega valja (foam roller) lahko zmanjšajo napetost v mišicah, vendar bodite previdni, da ne izvajate prevelikega pritiska na boleče mišice.
  4. Spanje: Kakovosten spanec je ključnega pomena za regeneracijo mišic. Med spanjem telo izloča hormone, ki pomagajo pri obnovi tkiv, zato poskrbite za vsaj 7–9 ur spanja vsako noč.

 

Kako v prihodnosti preprečiti prekomerno bolečino?

Če želite nadaljevati z izzivalnimi treningi, a brez dolgotrajne bolečine, upoštevajte naslednje nasvete:

  1. Postopno povečujte intenzivnost: Nenadno povečanje intenzivnosti treninga pogosto vodi do prekomerne bolečine. Namesto tega postopoma povečujte težo, število ponovitev ali trajanje vaj, da se telo postopoma prilagodi.
  2. Raznolikost v treningu: Kombinirajte različne vrste vaj, da preprečite preobremenitev ene mišične skupine. Na primer, kombinacija treninga moči, kardio vadbe in raztezanja lahko pomaga ohranjati ravnovesje.
  3. Regeneracija med treningi: Vključite dneve aktivnega počitka ali lahkotnejše treninge, da telesu omogočite okrevanje. Mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo in postanejo močnejše za naslednji napor.
  4. Hidracija in prehrana: Okrevanje se začne še preden sploh začutite bolečino – pravilna prehrana in hidracija sta ključna dejavnika, ki zagotavljata optimalno okrevanje.

 

Zaključek

Čeprav je občutek bolečine lahko znak dobrega treninga, dolgotrajna bolečina (kot tista, ki traja pet dni ali več) lahko kaže na potrebo po boljšem okrevanju in načrtovanju vadbe. Namesto da stalno težite k izčrpanju telesa, se osredotočite na ravnovesje med naporom in počitkom. Pravi napredek prihaja skozi dosledno delo in pravilno regeneracijo, ne pa zgolj skozi občutek bolečine v mišicah. Poslušajte svoje telo, prilagodite intenzivnost vaj in si vzemite dovolj časa za okrevanje, da boste dosegli dolgoročne rezultate brez nepotrebnega nelagodja.

 

 

 

Ines Petričević

Osebna trenerka in prehranska svetovalka