Znano je, da so za razvoj moči spodnjih okončin najbolj učinkovite vaje s težjimi utežmi (počepi, mrtvi dvigi, izpadni korak). Kljub temu imamo na voljo nekaj vaj z lastno težo, ki bodo dobro šokirale vse mišice na stegnih in okoli kolkov. Te vaje lahko uporabimo v situaciji, ko želimo narediti intenziven trening za moč spodnjih okončin in nam manjka oprema – kletka, uteži, kettlebelli. Poleg tega so dober test relativne moči spodnjih okončin – razmerje med močjo in telesno težo. V prvem delu članka predstavljam lažji vaji 1) izpadni korak v stran in 2) negativen upogib kolena.
1) IZPADNI KORAK V STRAN
Pogoj za varno izvedbo je sposobnost spusta v globok počep z lastno težo. Izpadni korak v stan je zmerno intenzivna vaja z vidika moči in (ob celotnem obsegu giba) zelo zahtevna z vidika mobilnosti. Globina spusta bo tako na prvem mestu omejena z mobilnostjo kolčnega sklepa in mišic notranje strani stegna. Za pravilno izvedbo (glej video) je potrebno neaktivno nogo ves čas držati iztegnjeno v kolenu. Aktivna noga (noga, na kateri se spuščamo) izvede gib, identičen počepu.
Intenzivnost vaje stopnjujemo kot prikazuje video:
- od polovični obsega giba (glej video na 0:10)
- celotnega obseg giba (glej video na 0:17)
- celotnega obsega z bremenom (glej video na 0:27)
2) IZTEG KOLKA V OPORI
Vaja je usmerjena v razvoj moči upogibalk kolena (in kolka). Vaditi se začne s pomočjo dlani ob koncu spusta in začetku dviga (glej video). Ko osvojimo omenjeno progresijo lahko začnemo s popolnimi spusti in dvigi brez pomoči rok. Za večjo intenzivnost dodamo breme, najbolje kettlebell.
Pozor: Vaja lahko po prvem treningu povzroči precejšne bolečine v muskulaturi, zato je potrebno z vajo začeti postopoma.
Video prikazuje obe progresiji vaje:
- Izteg s pomočjo dlani (glej video na 0:10)
- Polni Izteg (glej video na 0:18)
Tine Seražin Lisjak
