Zakaj je dober spanec tako pomemben?
Kvaliteten spanec je ključnega pomena za naše telesno in duševno zdravje. Čeprav se v današnjem hitrem tempu življenja pogosto zdi, da lahko prihranimo čas tako da zmanjšamo ure spanja, je resnica ravno nasprotna.
Spanec je eden izmed glavnih ali osnovnih stebrov (poleg zdrave prehrane in gibanja), ki igra ključno vlogo pri ohranjanju telesnega, psihičnega in čustvenega ravnovesja ter ima številne pozitivne učinke na naše vsakodnevno življenje.
Obnova telesa in možganov: spanec je čas, ko se telo regenerira in obnavlja. Celice se obnavljajo, tkiva se popravljajo, in telo sprošča hormone, ki uravnavajo pomembne procese v telesu. Prav tako je spanec ključnega pomena za obnovo možganskih funkcij, kot so kognitivne sposobnosti, koncentracija in spomin.
Krepitev imunskega sistema: med spanjem telo povečuje proizvodnjo belih in krvnih celic, ki se borijo proti okužbam in virusi. Redno pomankanje spanja oslabi imunski sistem, kar nas naredi bolj nagnjene k različnim boleznim.
Učinkovitost in produktivnost: Kvaliteten spanec ima neposreden vpliv na našo vsakodnevno produktivnost. Ljudje, ki spijo 7-9 ur so bolj osredotočeni, kreativni in sposobni srečevati probleme. Pomankanje spanca pa privede do zmanjšane koncentracije, motenj razpoloženja in težav s sprejemanjem odločitev.
Telesno zdravje: Dober spanec je povezan z zmanjšanim tveganjem za razvoj različnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost. Prav tako ima spanec vlogo pri uravnavanju apetita in metabolizma, kar je ključno za vzdrževanje telesne drže.
Duševno zdravje: Spanec ima zelo pomembno vlogo pri ohranjevanju našega duševnega zdravja. Redno pomankanje spanja je povezano z večjim tveganjem za razvoj anksioznosti, depresije in drugih duševnih motenj. Kvaliteten spanec pomaga zmanjšati stres in izboljša razpoloženje.
Kakšno vlogo ima spanec za športno in rekreativno življenje?
Ima ključno vlogo, saj neposredno vpliva na telesno zmogljivost, okrevanje in napredek. Nasprotno pa slab spanec močno ovira telesno pripravljenost, zmanjša učinkovitost treninga ter poveča tveganje za poškodbe.
Poveča zmogljivost: Dober počitek omogoča mišicam, sklepom in živčnemu sistemu, da se obnovijo in pripravijo na nove fizične napore. To poveča vzdržljivost, hitrost, moč, ter splošno zmogljivost med vadbo.
Hitrejše okrevanje: Med spanjem se proizvajajo rastni hormoni in beljakovine, ki so ključne za obnovo in rast mišic. Dobra regeneracija je bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja poškodb, hitrejše okrevanje med treningi ter povečanje mišične mase.
Izboljšana koncentracija: Ima pomemben vpliv na kognitivne sposobnosti, vključno s koncentracijo, motivacijo in pozornostjo. To je ključno med treningom, saj omogoča boljšo povezavo med umom in mišicam ter bolj učinkovito izvedbo gibov.
Kako svetloba vpliva na spanje?
Vse več nas danes pred spanjem uporablja računalnike, tablice in pametne telefone in tako skozi oči pošiljamo signale v možgane, da še ni noč. S tem motimo naravni fiziološki proces prehoda iz dneva v noč ali cirkadiani ritem.
V cirkadiani ritem je vključenih več kot 100 bioloških procesov kot so, nihanje telesne temperature, nihanje nivojev raznih hormonov, krvnega tlaka, srčne frekvence in podobno. Ta ritem se je razvijal več kor milijarde let in je globoko zasidran v našem genskem zapisu. Ponoči, med spanjem, telesna temperatura pade, naš metabolizem se upočasni, izločanje hormona spanja melatonina pa naraste. Ko sonce vzide, začne raven melatonina upadati in počasi se zbudimo.
Različna svetloba ima različne učinke. Modri svetlobi smo izpostavljeni preko naprav. Če pred spanjem gledamo v ekrane, zmedemo naravni fiziološki proces, saj telo ne zazna da je noč, ampak mu pošiljamo signale budnosti. Zato težje zaspimo in imamo slabši spanec. Zato je dobro, da se nekaj ur pred spanjem odrečemo napravam. Alternativa so druge vrste svetlobe (rumena in rdeča), kot sta npr. sveča in kamin, ki imata precej manjši vpliv na telo.
Nekaj zanimivih dejstev o vplivu slabega spanca na podlagi strokovnih raziskav
Specialist za spanje Matt Walker govori o raziskavah na spolovilih, srčno žilnem sistemu in imunskem sistemu.
Raziskave kažejo da imajo moški, ki spijo 5 ur na dan manjša moda, kot tisti, ki spijo 7 ur ali več. Posledica tega je, da je njihov nivo testosterona precej manjši (kot da bi bili 10 let starejši). Podoben vpliv ima tudi pri ženskem reproduktivnem zdravju.
Raziskava, ki jo izvajajo 2-krat letno na 1.6 bilijonih ljudi, v 70. različnih državah, dokazuje, da se spomladi, tisti dan ko se ura premakne in izgubimo 1 uro spanja, srčni infarkti povečajo za kar 24%. Jeseni ko pridobimo 1 uro, pa se zmanjšajo za 21%. Podobne številke se pojavljajo tudi za prometne nesreče in samomore.
Slab spanec močno vpliva na proizvod belih krvničk, ki si jih v našem telesu lahko predstavljate kot nekakšne poklice agente, ki ubijajo tuje virusne in rakave celice. V raziskavi, kjer so skupini ljudi določili 4 ure spanja, so ugotovili kar 75% zmanjšano proizvodnjo krvničk samo v enem dnevu. Na podlagi tega so ugotovili da so nekatere rakave bolezni, kot so rak na prostati, dojkah in prebavilih pogosto v povezavi s pomankanjem spanca.
Zaključek
Da bi uživali vse koristi kvalitetnega spanca, je ključno, da si zagotovimo dovolj časa za spanje (7-9 ur) ter vzpostavimo dobre spalne navade. To vključuje določanje rednega urnika spanja, ustvarjanje prijetnega okolja za spanje in omejevanje uporabe elektronskih naprav pred spanjem, saj modra svetloba vpliva na proizvodnjo hormona melatonina, ki poskrbi za dober spanec.
Skupno gledano, je kvaliteten spanec ključen gradnik do dolgoročnega zdravega načina življenja. Čas, ki ga namenimo počitku, se v resnici izkaže za naložbo v naše celotno fizično, psihično in čustveno dobro počutje ter nam omogoča, da se vsak dan soočamo z izzivi polni energije in zbranosti.
Gašper Rode,
Osebni trener
