Seveda, vseh pet živil je bogatih z beljakovinami! Ena od ključnih sestavin prehrane, ki jo naše telo potrebuje po vadbi, so beljakovine. Pa veš, zakaj so te takoj po treningu tako pomembne? In še pomembneje, veš, katera živila pojesti, da jih zaužiješ dovolj?
Zakaj so beljakovine pomembne po vadbi?
- Obnova mišic. Med vadbo na mišicah namreč pride do majhnih poškodb (brez skrbi, te poškodbe poskrbijo za samo rast mišic). Beljakovine pa so osnovna gradbena enota za obnovo in krepitev mišic. Brez zadostnega vnosa beljakovin se mišice ne morejo pravilno obnoviti, kar lahko vodi v počasnejši napredek pri vadbi.
- Beljakovine igrajo ključno vlogo pri obnovi in regeneraciji celic v telesu. Pomagajo pri zmanjševanju vnetja in pospešujejo proces celjenja po vadbi.
- Ohranjanje telesne mase. Če želimo izgubiti telesno maso ali pa jo ohraniti, je pomembno, da užijemo dovolj beljakovin. Te nam pomagajo ohranjati mišično maso, hkrati pa sodelujejo pri izgubi telesne maščobe.
- Nadzor apetita. Beljakovine po vadbi nas hitro nasitijo, kar pomaga pri nadzoru količine zaužite hrane po vadbi. Vsi, ki redno vadimo, najbrž poznamo volčjo lakoto, ki rada nastopi po treningu. Dovolj beljakovin v obroku nam je lahko v pomoč pri nadzoru apetita in preprečevanju prenajedanja.
Katera živila pa naj jem, da dobim dovolj beljakovin?
- Losos (100g/20g beljakovin): Losos je kljub temu, da spada med “mastne ribe” in v njem najdemo za telo zelo potrebne omega-3 maščobne kisline, tudi odličen vir beljakovin.
- Chia semena (100g/15g beljakovin): Chia semena so rastlinski vir beljakovin, z njimi pa zaužijemo tudi dobro mero kalcija in kalija. Ker jih lahko pripravimo tako rekoč pri vseh obrokih dneva, so nujna sestavina vsake kuhinje – za zajtrk v jogurtu, za kosilo na solati ali v juhi, ali pa si privoščimo sladico s chia pudingom …
- Ajda (100g/13g beljakovin): Rastlinski vir beljakovin in tako kot leča, tudi bogata z vlakninami in minerali (kalcij, magnezij in kalij). Primerna je tudi za ljudi, ki imajo težave z alergijo/intoleranco na gluten, saj slednjega ne vsebuje. Zaradi svoje bogate hranilne vrednosti torej ni čudno, da so po njej pogosto posegali že naši predniki.
- Grški jogurt brez maščob (100g/10g beljakovin): Grški jogurt je bogat z beljakovinami in probiotiki, ki so koristni za prebavni sistem. Super je, ker ga lahko pripravite na sladek način (dodatek medu, sadja, oreščkov …) ali slan način (dodatek zelenjave, začimb …).
- Leča (100g/9g beljakovin): Leča je odličen rastlinski vir beljakovin in vsebuje tudi vlaknine, ki pomagajo uravnavati prebavo. Super je, ker je hitro pripravljena in jo lahko uporabimo pri številnih jedeh, na primer v juhi, solati, polpetih ali pa iz nje celo spečemo kruh oziroma oblikujemo testenine.
Beljakovine po vadbi torej igrajo ključno vlogo za dosego individualnih ciljev. S pravilno prehrano, ki vključuje različne vire beljakovin, lahko izboljšamo učinkovitost vadbe in poskrbimo za svoje zdravje. Seveda pa ne pozabite tudi na hidracijo, saj je ta prav tako ključnega pomena za uspešno vadbo in okrevanje.
(Vir naslovne slike: https://tiny-giant.net/sl/blogs/news/proteins-what-they-are-and-why-we-need-them)
Klara Logar,
Osebna trenerka
