GIBLJIVOST 2.del – KOLKI
V prejšnjem članku smo pričeli s temo gibljivost in obdelali prvi sklep, od spodaj navzgor, ki mora imeti zadostno gibljivost, da lahko vaje izvajamo v polnem gibu, to je gleženj. Danes se bomo prek kolen, ki morajo biti stabilna, dvignili do kolkov.
Osredotočili se bomo predvsem na iztegovalke in upogibalke kolkov, saj je Tine v enem od prejšnjih člankov že obdelal vaje za primikalke.
Slika: Razteg upogibalk kolka
IZTEGOVALKE KOLKOV
Najprej bomo pričeli z iztegovalkami kolkov. Test, ki ga lahko uporabimo je „Sit & Reach“ test, kjer se usedemo z iztegnjenimi nogami in bosimi stopali ob škatlo, in izmerimo, kako daleč naprej prek svojih prstov lahko sežemo. Položaj je potrebno zadržati vsaj 3 sekunde.
Slika: Sit & Reach test
Primer vaje za raztezanje:
Postavimo se ob zid in dvignemo sprednji del podplata. Noga, ki jo raztegujemo, je iztegnjena, medenico zarotiramo nazaj, trup potisnemo navzdol, z rokami pa zdrsimo ob zidu navzgor.
UPOGIB KOLKOV
V drugem delu se bomo osredotočili na upogibalke kolkov. Test, ki ga bomo uporabili je „Thomasov test“.
Kako ga naredimo?
Uležemo se na rob škatle, mize, postelje, obe nogi pritegnemo k sebi, tako da ledveni del hrbtenice poravnamo s podlago, potem pa eno nogo izpustimo, da pade proti tlom. Opazujemo dva kota. Prvi je v kolku (oz. kot med nogo in podlago). Če noga ne pade na podlago, so upogibalke kolka zategnjene, če noga pade na podlago, potem težav v upogibalkah ni. Drugi kot, ki ga opazujemo, je kot v kolenu. Če koleno ni sproščeno in spodnji del noge ne pade proti tlom, potem je težava verjetno v zategnjeni sprednji stegenjski mišici, če pa je noga sproščena in visi proti tlom, pa je težava verjetno v iliopsoasu.
Primer vaje za razteg:
Polklečeč položaj, gleženj ob stebriček, potisnemo sprednjo koleno počasi naprej. Vajo izvedemo pod različnimi koti, lahko tudi dvignemo in primemo gleženj zadnje noge.
Seveda so testi poenostavljeni, za bolj natančno analizo bi bilo potrebno izvesti več testov, in tudi pri raztegu je bolje uporabiti več vaj.
Primož Muhovic
osebni trener
