Zopet je nastopilo tisto toplejše obdobje, ko se vsi razveselimo zunanjih športnih dejavnosti. Komaj čakamo, da spet obujemo tekaške čevlje, ki smo jih čez zimo zalučali v kot. Euforično tekamo po hiši, se napravimo v tekaško opravo in hop… smo že na naši tekaški poti, da napravimo tiste prve zunanje kilometre… ali pa metre – odvisno v kakšnem stanju smo po našem zimskem spanju.
Vedno bolj ugotavljamo, da se večina nas spravi “narediti nekaj koristnega” ponavadi kakšne 2-3 mesece pred kopalno sezono, ker ugotovimo, da so nam lanske kopalke premajhne in bog ne daj, da se v premajhnih kopalkah (ali pa s kakšnim kilogramom preveč) pokažemo na plažah kamor Slovenci rinemo v kolonah. Nihče od nas pa ne pomisli, da ni dovolj samo obuti “superge” in iti.
Z nepravilno tehniko teka ter izpuščanjem ene za naše pojme najpomembnejše stvari – ogrevanja, si lahko naredimo veliko medvedjo uslugo in tako kaj hitro pristanemo v koloni na zimsko spanje sredi poletja. Vse zaradi kakšne poškodbe, ki je posledica slabe tekaške tehnike in pa zanemarjanja ogrevanja pred tekom.
Pa nič hudega, zato sva za vas pripravili videoposnetek vaj, ki jih tudi sami uporabljava preden se spraviva na tek. Pomembno je, da ogrejemo sklepe (da se v njih vzpostavi raven medsklepne tekočine), ogrejemo mišice in vezivna tkiva.
Vaje sva izbrali na podlagi lastnih tekaških izkušenj in pa seveda tudi drugih športnih panog. Da pa ne bova dolgovezili o teoriji teka, se raje spravimo na ogrevanje. Kaj pravite, se nama pridružite?
Vaje, ki sva jih uporabili v videu za ogrevanje pred tekom:
- Skipping
- Brcanje v rit
- Odrivni korak ali hopsanje
- Tek s poudarjenim odrivom
- Striženje
- Poskok iz ene noge na drugo
- Aktivno grabljenje
- Priteg kolena
- Zunanja rotacija v kolku
- Izpadni korak z dvigom rok
- Predklon s pritegom stopala
- Priteg pete
SKIPPING: Pri izvedbi skipinga je pomembno, da je ena noga ves čas v stiku s podlago. Poudarek naj bo na pravilnem delu stopal in popolni iztegnitvi oporne noge. Poznamo nizek skipping, srednji skipping in visok skipping. Glede na hitrost pa počasen, srednji in hiter skipping.
BRCANJE V RIT: Pri izvedbi brcanja pet proti zadnjici je pomembno, da je stojna noga v stiku s podlago na sprednjem in stranskem zunanjem loku stopala. Peto dvignjene noge pritegnemo proti zadnjici. Trup nagnemo rahlo naprej.
ODRIVNI KORAK ALI HOPSANJE: Med hopsanjem bodimo pozorni na izmeničen poskok z odrivom in doskokom na isto nogo. Odriv z drugo nogo sledi takoj po doskoku. Pri hopsanju naj bo odrivna noga v popolnoma iztegnjenem položaju v kolčnem, kolenskem in skočnem sklepu. Zamašna noga je v upognjenem položaju. Roki sta vključeni kot pri teku.
TEK S POUDARJENIM ODRIVOM: Pazimo pri izvedbi odriva, kjer je pomembna iztegnitev v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu. Gibanje zamašne noge je do horizontale. Stopala se aktivno potegne navzgor. Po končanem odrivu se aktivno postavi zamašno nogo pod težišče telesa. Poznamo tek na vsak odrivni korak, na vsak drugi, tretji ali peti korak.
STRIŽENJE: Med striženjem postavljajmo stopala aktivno na sprednji, zunanji del. Z zgornjim delom telesa smo rahlo predklonjeni, pogled pa je usmerjen naprej. Pazimo tudi, da gib prihaja samo iz skočnega sklepa, kolenski in kolčni sklep sta v zaklenjenem položaju.
POSKOK IZ ENE NOGE NA DRUGO: Gibanje je podobno kot pri hopsanju, le da v tem primeru težo prenašamo iz noge na nogo, le-ti pa sta v skoraj iztegnjenem položaju.
AKTIVNO GRABLJENJE: Pozorni smo, da pride do dviga zamašne noge do horizontale, čemur sledi iztegnitev v kolenskem sklepu. Stopalo postavimo aktivno na sprednji, zunanji del. Ko zamašna noga pride v stik s podlago, jo narahlo povlečemo nazaj kot bi želeli pograbiti podlago s stopalom.
PRITEG KOLENA: Aktivno privzdignemo koleno proti prsnem košu in ga objamemo. Z isto nogo stopimo naprej in privzdignemo drugo koleno.
ZUNANJA ROTACIJA V KOLKU: Gib je podoben kor pri pritegu kolena, le da v tem primeru obrnemo koleno na zunanjo stran, pazimo pa tudi, da ne lomimo skočni sklep, ko ga pridržimo. Le-ta naj ostane v nevtralnem položaju.
IZPADNI KORAK Z DVIGOM ROK: Z eno nogo stopimo naprej v koraku, koleno sprednje noge je v upogibu. Zadnja noga je lahko iztegnjena ali pa pokrčena v kotu 90 stopinj. Ko smo v spodnjem položaju, privzdignemo tudi obe roki. Zamenjamo nogi v koraku naprej.
PREDKLON S PRITEGOM STOPALA: Pri tem gibu stopimo korak naprej z eno nogo, ki je v iztegnjenem položaju, upognemo se le iz kolčnega sklepa z ravno hrbtenico. Skočni sklep privzdignemo. Zamenjamo nogi.
PRITEG PETE: V koraku naprej privzdignemo eno peto in jo pripeljemo čim bližje zadnjici. Poskusio prijeti stopalo z obema rokama. Lažja opcija – stopalo primemo samo z eno roko. Zamenjamo nogi v korakanju naprej.
Želiva vam uspešno ogrevanje pred tekom, zapomnite pa si, da je tudi ogrevanje zelo pomemben element pri teku in ga raje ne zanemarjajmo. Veliko varnih pretečenih kilometrov. Midve greva tudi en krog.
Poglej video:
Carmen Kralj in Tina Zager
osebni trenerki
