V današnjem prispevku povzemam najzanimivejše idej, ki jih je Steve Maxwell predstavil na seminarju z naslovom Integrated breathing septembra 2017. Govora bo o metodah za izboljšanje učinkovitosti dihanja na celični ravni in različnih med dihalnih tehnik, ko izvajamo trening maksimalne moči in trening vzdržljivosti v moči. V prvem prispevku o učinkovitem dihanju, sem govoril o učinkovitosti dihanja na celični ravni in opisal tri teste, ki nam jih je na seminarju pokazal Steve. Rezultate testov frekvence dihanja in BOAT testa lahko izboljšaš z naslednjima metodama:
- Štetje korakov in vdihov/izdihov med hojo
Pri tej metodi med samo hojo šteješ koliko korakov narediš pri posameznem vdihu in izdihu. Ključno je, da vdih in izdih trajat enako število korakov. Začneš lahko z na primer 4 koraki za vdih in štirimi koraki za izdih in nato povečuješ število korakov tako dolgo, dokler lahko š nadzoruješ svoje dihanje. Pomembno je, da ves čs dihaš skozi nos. Ko to ni več mogoče, pomeni, da si dosegel svojo trenutno zgornjo mejo zmogljivosti (število korakov). Prav tako je pomembno, da ne vdihnemo vedno takrat, ko naredimo korak z enako nogo. Ritem dihanja torej vsakem toliko zamenjamo tako, da bo vdih nekaj časa na levo nogo in nato nekaj časa na desno nogo.
- Zadrževanje sape med izvajanjem vaj za moč
Pri te metodi nekaj časa dihaš globoko in umirjeno skozi nos. Po globokem vdihu skozi nos zadržiš sapo in narediš nekaj ponovitev določene vaje za moč. Najbolje je izbrati kompleksno vajo za moč, ki vključuje veliko število mišic in je hkrati tehnično nezahtevna. Vzemimo za primer globok počep z lastno težo. Tempo je naslednji: spust 2 sekundi in nato brez premora dvig 2 sekundi in nato ponoviš brez premora spust 2 sekundi, … Metoda se najbolje obnese, če število počepov stopnjuješ piramidni shemi. To pomeni da zajameš sapo in narediš 1 počep. Nato zajameš sapo in narediš 2 počepa in tako povečuješ število počepov vse dokler lahko izvedeš celotno serijo počepov z zadrževanjem sape in tempom 2 sekundo dol in 2 sekundi gor. Med vsako serijo počepov si vzami toliko pavze, da dihanje povrne v normalno umirjeni stanje. Cilj naj bo, da se po vsaki seriji počepov čim prej vrneš v globoko umirjeno dihanje skozi nos.
Dihalne tehnike: trening maksimalne moči in vzdržljivosti v moči
Velik del seminarja nas je Steve učil ustreznega dihanja med izvajanjem vaj za moč. Steve poudarja, da pri ekscentričnem delu vaje (spust v počep ali skleco) vedno vdihnemo, pri koncentričnem delu (dvig iz počepa, odriv v skleco) pa izdihnemo. Ves čas je poudarjal razliko med dvema tehnikama dihanja glede na to, ali izvajamo trening maksimalne moči ali trening vzdržljivosti v moči. Trening za razvoj maksimalne moči pomeni serije po1 do 5 ponovitev, medtem ko trening vzdržljivosti v moči pomeni serije po 10 ponovitev in več.
Ko izvajamo trening za razvoj maksimalne moči, dihamo tako, da naredimo globok vdih skozi nos ali usta v trebuh. Pri dvigu prav tako izdihnemo skozi usta tako, da jezik potisnemo za zobe in močno izdihnemo in pri tem ustvarimo zvok CSSSSS (glej video na 0:08). Pri tem ustvarjamo maksimalno tenzijo v trebušni votlini kar pomaga pri istiskaju zraka iz pljuč. Prav tako pomaga, da pri izdihu/dvigu močno stisnemo trebušne mišice in zadnjico, če narava vaje omogoča tudi ena ali obe pesti (glej video na 0:21). S tem še močneje aktiviramo centralno živčni sistem, kateri je zadolžen za aktivacijo velikega števila motoročnih enot. Pri treningu vzdržljivosti v moči, naj bo dihanje čim bolj enakomerno in umirjeno. Za razliko od dihanja pri maksimalnih dvigih (video na 0:08) sotrpini v telovadnici ne smejo slišati tvojega dihanja (glej video od 0:30 naprej). Na ta način ne boš ustvarjal nepotrebnega pritiska in ne boš po nepotrebnem trošil energije.
Tine Seražin Lisjak
osebni trener
