Dnevno se odločamo kaj bomo jedli. Ponudba na živilskih policah, ki je vsak dan bogatejša, povzroča, da so te odločitve vedno težje.
Mnogim se zdi najlažje sestaviti jedilnik in se kasneje po njem tudi prehranjevati, če nanj uvrstijo čim več delno že predelanih živil ali celo industrijsko vnaprej pripravljene hrane. Kaj pa je lažjega, kot vklopiti fritezo in vanjo vreči na primer pommes frites ali njemu podobno živilo?
Dnevne nezdrave prehranske odločitve sicer zelo malo škodijo našemu zdravju, vendar pa lahko posledice dolgotrajnega ponavljanja takšnih odločitev postanejo očitnejše. Nemalokrat se zavemo pomena zdravega prehranjevanja šele, ko se škoda na našem zdravju že izrazi v obliki bolezni.
Sodobne prehranske navade žal največkrat ne ustrezajo priporočilom za zdravo prehrano. Naša hrana je pogosto energijsko prebogata, vsebuje preveč maščob, sladkorja, soli in alkohola ter premalo prehranske vlaknine in antioksidantov.
Človekovo telo mora biti ves čas oskrbovano z ustrezno količino energije, katere vir so hranila v prehrani. Pravilna prehrana ni bistvena samo za rast, vzdrževanje in obnavljanje telesnih tkiv, ampak tudi za oskrbo z energijo.
Celodnevne energijske potrebe izhajajo iz bazalnega metabolizma, delovnega metabolizma (mišičnega dela), termogeneze po vnosu hranljivih snovi ter potreb za rast, nosečnost in dojenje. Podatki o priporočljivem energijskem vnosu se navajajo v megadžulih (MJ) in kilokalorijah (kcal).
1 MJ = 239 kcal; 1 kcal = 4,184 kJ = 0,004184 MJ
Podatek o celodnevnih energijskih potrebah je ključen za izdelavo prehranskega načrta.
Celodnevno prehrano sestavlja pet obrokov in sicer trije glavni obroki in dve vmesni malici, ki so časovno enakomerno porazdeljeni. Izpuščanje obrokov lahko vodi v prenajedanje, posledično v naraščanje telesne mase in debelost, zato obrokov ne izpuščamo.
| OBROKI | PORAZDELITEV ENERGIJSKEGA VNOSA PO OBROKIH (%) |
| Zajtrk | 18 – 22 |
| Dopoldanska malica | 10 – 15 |
| Kosilo | 35 – 40 |
| Popoldanska malica | 10 – 15 |
| Večerja | 15 – 20 |
Obroki morajo vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v ugodnem razmerju.
Primerna hranilna sestava obrokov.
| MAKROHRANILA | |
| Ogljikovi hidrati | 50 – 60 % |
| Beljakovine | 15 – 20 % |
| Maščobe | 25 – 30 % |
S preprostim načinom razporejanja jedi na krožniku lahko dosežemo sestavo zdravega krožnika.
Posamezniku lahko s treningom zdravih prehranjevalnih navad pomagamo, da prehranske odločitve postanejo zdravju prijaznejše. Vemo namreč, da je uravnotežena prehrana osnova za krepko zdravje, dobro počutje ter dobre telesne in duševne zmogljivosti.
| V jedi uživajte in jejte redno, izbirajte pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora. |
| Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov. |
| Večkrat dnevno jejte raznovrstno zelenjavo in sadje. Izbirajte lokalno pridelano in svežo zelenjavo in sadje. |
| Nadzorujte količine zaužite maščobe in nadomestite večino nasičenih maščob (živalskih maščob) z nenasičenimi rastlinskimi maščobami. |
| Nadomestite mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, z ribami, s perutnino ali pustim mesom. |
| Dnevno uživajte priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov. |
| Jejte manj slano hrano. |
| Omejite uživanje sladkorja in sladkih živil. |
| Zaužijte dovolj tekočine. |
| Omejite uživanje alkohola. |
| Hrano pripravljajte zdravo in higiensko. |
| Bodite telesno dejavni. |
Se vam zdi težko ali celo nemogoče, da bi se držali zgornjih priporočil? Vas spravljajo v obup? Se vam zdi, da imate premalo časa? Premalo volje?
Pravzaprav ni tako hudo. Začnite spreminjati svoj način prehranjevanja (in življenja) z malimi koraki. Pričnite tam, kjer se vam zdi, da bi šlo lažje. Izberite vsaj eno živilo iz prepovedane strani živil in ga poskušajte nadomestiti z bolj primernim. Če ste bili do sedaj popolnoma telesno neaktivni, za začetek posvetiti telesni aktivnosti vsaj 30 minut na dan. Če ne gre drugače, odprite okno in opravite nekaj vaj za raztezanje. Nato spremenite še kaj drugega.
Opazujte svoje telo, kako se odziva. Se počutite bolje? Ste manj utrujeni? In ne pozabite, tako kot bolezen ne pride čez noč, tako je tudi za pozitivne spremembe potreben svoj čas. Običajno vsaj nekaj tednov, da se pokažejo prvi učinki. In predvsem, ne obupajte!
Eva Prebil, dipl. dietet.
