Med vadbo se na treningih osredotočamo predvsem na pravilno tehnično izvedbo posamezne vaje, vendar pogosto pozabljamo na svoje dihanje.
Pomembno je, da znamo naše dihanje prilagoditi aktivnosti, ki jo izvajamo.
Dihanje pri treningu moči
Pri treningu moči je zelo pomembno, da poznamo pravilno tehniko dihanja, saj nam le ta omogoča večji nadzor nad svojim telesom, pomaga nam izboljšati povezavo med živčnim sistemom ter mišico.
Ker se zaradi boljše živčno- mišične povezave lahko bolje osredotočimo na delovanje naših mišic, lahko to posledično vodi do hitrejše hipertrofije, raziskave pa so dokazale, da s pravilnim dihanjem lahko celo dvignemo težje uteži, kar asistira pri razvoju naše moči.
Kako torej dihati med treningom moči za najboljšo učinkovitost?
Preden dvignemo utež, zrak vdihnemo skozi nos v našo trebušno votlino kot da bi hoteli napeti trebušne mišice,
Ko utež dvignemo oz. mišice zategujemo (koncentrično stanje) moramo ves zrak izdihniti skozi usta ter se pripraviti na vdih, ki bo sledil ob ponovnem raztegu(ekscentričnem stanje)mišice.
Enako velja pri treningu z lastno telesno težo ob mišični napetosti zrak izdihnemo skozi usta ob mišičnem raztegu zrak vdihnemo skozi nos in trebušno votlino.
Nepravilno dihanje med treningom lahko vodi do povišanega krvnega tlaka, kar lahko vodi do vrtenja, slabosti ali celo srčnega napada, poleg tega lahko z nepravilnim gibanje poškodujemo naše pljučne mešičke.
Ko dvigujemo uteži naše telo želi zadržati dih- tega mu ne smete dovoliti!
Normalno je , da naše telo želi zadržati dih ob dvigovanju težkih bremen, vendar se moramo tej skušnjavi upreti in se poskušati povezati z našim telesom s pomočjo pravilne tehnike dihanja. Moj nasvet je torej, da trening moči poskušate izkoristiti tudi za trening uma oz. meditacije v gibanju.
Verjamem, da je to za nekatere lahko velik izziv vendar po nekaj vaje telesu to postane samoumevno.
Dihanje pri aerobni vadbi
Enako kot pri treningu moči moramo pri aerobni vadbi uporabljati dihanje s trebušno prepono(video). Pri aerobni vadbi moramo izkoristiti vsak atom kisika, ki ga lahko dobimo, ker lahko skozi usta vdihnemo več zraka je bolj smiselno dihati skozi usta. Osredotočati se moramo na globoke mirne vdihe ne pa na kratke in plitke. Zadnje raziskave so pokazale, da moramo pri teku in podobnih aerobnih aktivnostih izenačiti vdihe z izdihi, da dosežemo najboljše rezultate. Tempo našega dihanja pa naj bi izgledal nekako tako.
Sproščen tek: 3:3 – trije koraki za vdih in trije koraki za izdih
Zmeren tek: 2:2
Intenziven tek: 1:1
Dihanje med raztezanjem
Dihanje med yogo ali raztezanjem zaznamujejo zelo globoki vdihi in izdihi(5sek ali več) in pa dihanje čez nosno odprtino. Ta tehnika dihanja nam omogoča povečati gibalni obseg našega telesa. Strokovnjaki pravijo, da dihanje čez nos pomaga pri boljšemu dojemanju lastnega telesa.
Dihanje med visoko-intervalnim treningom (HIT)
Pri visoko intervalnih treningih pogosto pride do nenadne izgube sape, po navadi na začetku treninga. Telo bo med takšno vadbo želelo dihati čez usta, da pride do čim več kisika, ker ga potrebuje, vendar to ni optimalno, predlagam da poskušate umiriti tempo gibanja na raven kjer dihanje še vedno lahko kontrolirate(tempo bo verjetno hitrejši kot pri teku vendar poskušajte držati enako število vdihov in izdihov). Svetujem vam tudi, da poskušate dihati čez trebušno prepono.
Žiga Žerjav
Osebni trener
