Moč udarca v boksu je na prvem mestu stvar pravilne tehnike (koordinacija, prenos teže in postavitev stopal). Drugi vidik moči udarca pa je ustrezna kondicija boksarja, katero razvijamo z vajami za moč in vzdržljivost. V nadaljevanju predstavljam sklop 5 vaj, ki bodo neposredno povečale moč in eksplozivnost udarcev v boksu. Vaje so usmerjene v glavne mišice, ki so vključene pri boksu, in posnemajo gibalne vzorce udarcev. Predstavljajo zaključeno celoto, zato treningu ni potrebno dodati drugih vaj, razen seveda samega boksa.
1. Potisk z ramen
Spodnji del olimpijske palice naslonimo na tla v kot. Stoje v razkoraku zgornji del olimpijske palice naslonimo na aktivno ramo. Neaktivna roka je z ramo je nekoliko pred ramo aktivne roke. Vajo izvedemo tako, da se sunkovito zarotiramo v trupu in ramah ter hkrati iztegnemo roko. Spust nazaj v začetni položaj naj bo kontroliran. Gre za hiter in eksploziven gib, ki zahteva večjo mero koordinacije.
2. Veslanje enoročno
Aktivna roka prime ročaj TRX-a ali gimnastični krog. Začnemo z iztegnjenim komolcem in stisnjenimi mišicami trupa ter zadnjice. Od potegu v zgornji položaj pokrčimo komolce, močno stisnemo lopatici in zadržimo 2 sekundi. Hkrati ne pustimo, da bi se rame ali boki rotirali.
3. Rotacije trupa
Sede na tleh primemo v roke utež kolut, roke rahlo iztegnemo. Kot med trupom in tlemi naj bo okoli 45 stopinj, pete v stiku s tlemi. Medenica naj bo nepremično na tleh, rame pa se rotirajo v čim večjem obsegu glede na medenico. Gre za enakomeren in relativno hiter gib.
4. Kettlebell swing
Kettlebell primemo z obema rokama in ga z zibanjem bokov naprej in nazaj nihamo iz položaja med nogami v zgornji položaj, ko so dlani v višini brade. Dvig je hiter in sunkovit, pri spustu kattlebella je telo pasivno. Vso delo pri dvigu opravijo mišice nog, kolkov in spodnjega dela hrbta, roke so ramez prstov pasivne. Vaja nas nauči sunkovito iztegniti boke, kar nam bo v boksu zelo koristi.
5. Skok iz polčepa
Skok iz polčepa posnema eksplozivno gibanje bokov in kolec pri udarcih, kot je uppercut v glavo. Postavimo se s stopali v širini bokov. Boke potisnemo nazaj, v kolenih se pokrčimo za 45 stopinj, roka iztegnemo za boke. Sledi eksploziven skok v višino, tako visoko, kot smo zmožni. Pristanemo na prste. Med posameznimi skoki si vzamemo 2-3 sekunde pavze.
Tine Seražin Lisjak
