Morda se ne zdi, da je sedenje škodljivo, ima lahko dolgoročne negativne učinke na naše telo in držo. Danes marsikdo večino dneva preživi v sedečem položaju. Sedenje je del naše vsakodnevne rutine. Od časa, ki ga preživimo za mizo v službi ali šoli, do večernega sproščanja pred televizijo.
Sedenje in zdravje
Dolgotrajno sedenje je povezano s številnimi negativnimi učinki na naše telesno zdravje. Eden današnjih glavnih problemov dolgotrajnega sedenja je povečano tveganje za debelost. Poleg tega lahko dolgotrajno sedenje spodbudi nezdravo prehranjevanje in povečanje vnosa kalorij, saj se ljudje med sedenjem pogosto zatekamo k prigrizkom visoko kalorične hrane.
Negativno vpliva na srčno-žilni sistem. Neaktivnost, povezana s sedenjem, lahko poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, kot sta hipertenzija (visok krvni tlak) in ateroskleroza (zamašitev arterij s plaki). Tudi raven slabega holesterola (LDL) se lahko poveča.
Poleg tega lahko dolgotrajno sedenje negativno vpliva na presnovo, katera je zelo pomembna pri izgubljanju odvečne maščobe in splošnem zdravju. Raziskave so pokazale, da lahko sedenje vpliva na našo sposobnost obvladovanja krvnega sladkorja, kar povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Sedenje in drža
Poleg negativnih učinkov na telesno zdravje ima dolgotrajno sedenje tudi pomemben vpliv na našo držo. Ko sedimo dlje časa, se lahko razvijejo različne težave s hrbtenico, mišicam in sklepi, ki vplivajo na našo držo. Med njimi so:
- Spremembe v hrbtenici: Dolgotrajno sedenje brez podpore za hrbtenico lahko privede do deformacij v hrbtenici, kot so skolioza (krivljenje hrbtenice) ali kifoza (zaokroženost hrbtenice) ter v hujših primerih hernije.
- Napetost mišic: Nepravilno sedenje lahko povzroči napetost in neenakomerno obremenitev mišic v hrbtu, vratu in ramenih. To lahko povzroči bolečine in nelagodje.
- Slabitev mišic trupa: Ko smo v sedečem položaju, so mišice trupa manj aktivne. To vodi do oslabitve teh mišic in posledično smo bolj dovzetni za poškodbe pri dvigovanju bremen.
- Nepravilna drža: Dolgotrajno sedenje v nepravilni drži, kot je sključen hrbet ali upognjen vrat, lahko postane navada, kar lahko privede do kroničnih težav z držo (‘’puklasta’’ drža), zmanjšane gibljivosti, bolečin in disfunkcij v tem predelu.
Kako se zaščititi pred negativnimi učinki sedenja?
Da bi se zaščitili pred negativnimi učinki sedenja na naše telo in držo, je pomembno, da vzamemo redne odmore in se gibamo. Tukaj je nekaj idej:
- Redni odmori: Vsako uro vstanite in naredite 3 počepe ter naredite nekaj korakov. To bo pomagalo prekiniti obdobje dolgotrajnega sedenja.
- Večkrat spremeni pozicijo v sedenju: Ko delamo v sedečem položaju ni nujno, da se cel čas silimo v ‘’pravilno’’ držo, saj nam to vzame preveč energije. Dokazano je, da je bolj optimalno, da vsakih 10-15 minut spremenimo položaj sedenja oziroma naredimo nekaj manjših gibov, kot so rotacija trupa, upogib trupa v stran, in s tem aktiviramo potrebne mišice in ohranimo zdrave medvretenčne ploščice.
- Aktivnost: Vključite več gibanja v svoj vsakdan. Redno telesno aktivnost, kot je hoja, plavanje, dvigovanje uteži ali joga, bo okrepila mišice in izboljšala držo.
- Nadzorujte čas sedenja: Če je mogoče, poskusite omejiti čas, ki ga preživite v sedečem položaju. Postavite si opomnike, da se vsake toliko časa dvignete in premaknete.
- Izvajanje razteznih vaj: Raztezanje mišic, ki so pogosto skrajšane zaradi sedenja, pomaga vzpostaviti pravilno držo in zmanjšuje tveganje za težave s hrbtom, vratom, rameni ter drugimi mišično-skeletnimi težavami.
Primer razteznih vaj s pomočjo stola ali mize
Raztezanje s pomočjo bradlje (Visenje):
Je eden boljših načinov raztezanja. Poskrbi za razteg celotnega zgornjega dela telesa, dekompresijo hrbtenice (zmanjšuje tveganje za hernio) in bolj gibljiva zdrava ramena.
Zaključek
Sedenje je sestavni del sodobnega življenja, vendar to ne pomeni, da mora imeti negativne učinke na naše telo in držo. Z redno vadbo, razteznim vajam, pravilno držo in zavedanjem o pomenu premikanja lahko zmanjšamo tveganje za negativne učinke sedenja ter ohranimo svoje telo zdravo in vitalno.
Gašper Rode,
Osebni trener