Zmogljivost prostega visenja je dober test stanja naših ramen, zapestij, komolcev in hrbtenice. Prednosti prostega visenja so na prvem mestu v razvoju gibljivosti ramenskega sklepa in krepitvi mehkih tkiv, ki ta sklep obdajajo. Prosto visenje v pravi količini nas lahko ozdravi bolečin v ramenskem sklepu. Visenje z aktivacijo je odlična vaja in je osnova za vse vaje pritegov z lastno težo: zgibe, veslanja in muscle upe. Razlog je v tem, da razvija moč mišic okoli lopatic, ki so resničen vir moči ramenskega obroča. Enoročno visenje je odlična izbira za razvoj moči prijema. V nadaljevanju razdelimo visenje glede na težavnost v tri kategorije:
- prosto,
- visenje z aktivacijo lopatic in
- dinamične izvedbe visenja.
Prosto visenje
Prosto visenje je osnovna vaja, ki jo izvedemo tako, da se obesimo na drog in spustimo noge v zrak. Telo naj bo poravnano v ravni liniji. To dosežemo tako, da so rame popolnoma sproščene, trebušne mišice pa v rahlem tonusu. To prepreči prevelik lok v ledvenem delu hrbtenice. Glava je v podaljšku hrbtenice in počiva med rokami, pogled je usmerjen naprej. Za boljšo predstavo glej spodnji video. Viseti je potrebno v intervalih po 30 sekund ali več. Akumulacija 7 minut dnevno vsak dan za razvoj gibljivosti, nato faza vzdrževanja. Visimo lahko v nadprijemu in podprijemu, odvisno od gibljivost ramen. Podprijem je bolj zahteven, a hkrati bolj učinkovit za razvoj gibljivosti, saj ramo postavi v položaj zunanje rotacije.
Visenje z aktivacijo
Pri dvigovanju težkih uteži, kettlebellov in treningu stoje močno obremenimo zgornja vlakna mišice trapesius. Ta se kot odziv na stres okrepi, kar je za naše rezultate koristno. Problem nastane, ko postanejo zgornja vlakna trapeza močnejša v razmerju do spodnjih vlaken. Naloga zgornjih vlaken je dvigovanje lopatic v smeri ušes, naloga spodnjih vlaken pa spuščanje lopatic v smeri stran od ušes. Ko moč zgornjih vlaken prehiti moč spodnjih, celoten ramenski sklep potegne navzgor in ven iz ravnovesja. Visenje z aktivacijo mišic okoli lopatic predstavlja rešitev, saj pri tej vaji aktiviramo spodnja vlakna trapesiusa. Tako deluje kot protiutež treningu z utežmi in stojam.
Za visenje z aktivacijo je začetni položaj enak pasivnemu visenju, kjer rame pasivno visijo pod drogom. Vajo izvedemo tako, da aktiviramo lopatice in s tem vzdignemo glavo nekoliko višje od ramen, pri čemer ostajajo komolci venomer iztegnjeni. Zgornji položaj zadržimo za sekundo in se počasi spustimo. V spodnjem položaju ponovno spustimo rame v pasiven položaj, ki ga zadržimo 1 sekundo in nato celo vajo ponovimo. Če želimo večjo intenzivnost, lahko aktivno visenje lahko izvajamo tudi enoročno. Obe izvedbi prikazuje zgornji video.
Dinamične vaje
Pogoj za učinkovito in varno izvajanje dinamičnih vaj je, da smo osvojili pasivno in aktivno visenje. Še boljše je, če smo osvojili tudi aktivno visenje na eni roki. Končni cilj posameznikov z zdravimi rameni naj bodo dinamične vaje, kjer pridobljeno moč in gibljivost prenesemo v gibanje. Nekaj idej dinamičnih vaj, ki si sledijo glede na težavnost prikazuje zgornji video:
- zibanje stran na stran,
- menjava rok,
- menjava rok z rotacijo,
- lestev.
Tine Seražin Lisjak
osebni trener
