blog

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Okt 17, 2017 | Gibanje

Ljudje me pogosto sprašujejo, kaj naj naredijo, ko jih zaradi sedenja boli križ.

 

Težave z hrbtenico in nepravilno držo se pojavijo pri večini ljudi. Zato je dobro vsak dan narediti nekaj vaj za hrbet in pravilno telesno držo.

 

V nadaljevanju vam bom pokazala nekaj enostavnih vaj za krepitev hrbtnih mišic. V kolikor imate ročke, lahko nekatere vaje delate z njimi.

 

 

Vaja 1: Mačka; 8 ponovitev vsak položaj

 

Vaja 2: V položaju mizica dvigujemo izmenično nasprotno roko in nogo; 10 ponovitev na vsako stran.

 

  • hrbtenica je ravna
  • ledvenega dela ne krivimo
  • vrat v podaljšku hrbtenice (gledamo dol)

Vaja 3: Pogled za roko v položaju plank: 10 ponovitev na vsako stran

 

  • držim položaj plank
  • hrbtenica in ledveni del sta poravnana (ne krivimo)
  • rotacijo izvedemo, da poravnamo roko in trup

Vaja 4: V ležečem položaju dvigujemo izmenično nasprotno roko in nogo; 15 ponovitev na vsako stran

 

  • telo je v stiku s podlago
  • vrat v podaljšku hrbtenice (gledamo dol)
  • dvig nasprotne roke in noge istočasno

 

Vaja 5: Priteg rok na tleh; 15 ponovitev

 

  • hrbtenica je ravna
  • vrat je v podaljšku hrbtenice (gledamo dol)
  • komolce pokrčimo in s tem aktiviramo stisk lopatic
  • roke stegnemo pred seboj in jih ne položimo na tla

 

Vaja 6: Ozko veslanje z elastiko; 15 ponovitev

 

  • stoječi ali sedeči položaj, važno je da je elastika v višini ramen
  • hrbtenica je ravna
  • vrat v podaljšku hrbtenice
  • dlani gledajo ena proti drugi
  • pokrčimo komolce in s tem preusmerimo pozornost na zadnji del hrbta -> stisk lopatic
  • pri spustu zadržimo rame, jih ne potisnemo naprej, s tem omogočamo aktiviranje lopatic

 

Če nimate elastika lahko počnete prosto brez pripomočka.

 

Vaje je zaželjeno delati vsaj 4 krat tedensko. Lahko jih delamo tudi v seriji: 6 vaj, 3x ponovimo.  


 

 

Carmen Kralj

FOTO: Nina Stanič

Ti je zanimiv članek? Želiš prejemati še več koristnih vsebin? Napiši svoj email in mesečno ti bomo pošiljali sveže vsebine. 🙂

Hvala! Uspešno ste se prijavili!