Ljudje me pogosto sprašujejo, kaj naj naredijo, ko jih zaradi sedenja boli križ.
Težave z hrbtenico in nepravilno držo se pojavijo pri večini ljudi. Zato je dobro vsak dan narediti nekaj vaj za hrbet in pravilno telesno držo.
V nadaljevanju vam bom pokazala nekaj enostavnih vaj za krepitev hrbtnih mišic. V kolikor imate ročke, lahko nekatere vaje delate z njimi.
Vaja 1: Mačka; 8 ponovitev vsak položaj
Vaja 2: V položaju mizica dvigujemo izmenično nasprotno roko in nogo; 10 ponovitev na vsako stran.
- hrbtenica je ravna
- ledvenega dela ne krivimo
- vrat v podaljšku hrbtenice (gledamo dol)
Vaja 3: Pogled za roko v položaju plank: 10 ponovitev na vsako stran
- držim položaj plank
- hrbtenica in ledveni del sta poravnana (ne krivimo)
- rotacijo izvedemo, da poravnamo roko in trup
Vaja 4: V ležečem položaju dvigujemo izmenično nasprotno roko in nogo; 15 ponovitev na vsako stran
- telo je v stiku s podlago
- vrat v podaljšku hrbtenice (gledamo dol)
- dvig nasprotne roke in noge istočasno
Vaja 5: Priteg rok na tleh; 15 ponovitev
- hrbtenica je ravna
- vrat je v podaljšku hrbtenice (gledamo dol)
- komolce pokrčimo in s tem aktiviramo stisk lopatic
- roke stegnemo pred seboj in jih ne položimo na tla
Vaja 6: Ozko veslanje z elastiko; 15 ponovitev
- stoječi ali sedeči položaj, važno je da je elastika v višini ramen
- hrbtenica je ravna
- vrat v podaljšku hrbtenice
- dlani gledajo ena proti drugi
- pokrčimo komolce in s tem preusmerimo pozornost na zadnji del hrbta -> stisk lopatic
- pri spustu zadržimo rame, jih ne potisnemo naprej, s tem omogočamo aktiviranje lopatic
Če nimate elastika lahko počnete prosto brez pripomočka.
Vaje je zaželjeno delati vsaj 4 krat tedensko. Lahko jih delamo tudi v seriji: 6 vaj, 3x ponovimo.
Carmen Kralj
FOTO: Nina Stanič
