Vzrok za bolečine v ledvenem delu hrbta so velikokrat skrajšane oziroma negibljive mišice upogibalke kolka (mišici psoas in iliacus). Ko je mišica psoas v skrajšanem stanju, obrača medenico v anteriorni nagib in tako ustvarja stanje lordoze (glej sliko spodaj desno). Do skrajšanih mišic upogibalk kolka pride zaradi dolgotrajnega sedenja, ko so te mišice dolgo časa v skrčenem položaju. Take ostanejo potem cel dan in med športno aktivnostjo, če ustrezno ne ukrepamo.
Kaj lahko storimo?
Predstavljam protokol, ki hitro vrne mišice v nevtralen položaj. Ta protokol izvajamo vsak dan, lahko večkrat na dan, dokler bolečine ne izginejo:
1) Samomasaža mišice psoas
Če je psoas že tako skrajšan in negibljiv, da nam preko povečane lordoze povzroča bolečine v ledvenem delu, samo raztegovanje ne bo zadostovalo. Mišico je treba predhodno zmasirati in to lahko storimo sami. Vse kar potrebujemo je srednje mehka žoga. Masažo izvedemo tako, da se s trebuhom uležemo na žogo in jo namestimo rahlo na stran od popka (glej sliko spodaj). Močno stisnemo trebušne mišice za 5 sekund in jih nato sprostimo. S tem bo žoga prodrla skozi trebušne mišice do psoasa, ki leži pod njimi. Čutili boste ostro bolečino od medenice navzgor, kar nakazuje, da smo zadeli psoas. V točki kjer začutimo bolečino ostanemo 10 sekund in si pri tem pomagamo z globokih dihanjem. Vajo izvedemo 3 do 5 krat na vsako stran.
2) Razteg iztegovalk kolka
Ko ste „razbili“ zakrčen psoas je čas za razteg celotne verige iztegovalk kolka. Najbolj učinkovit razteg je ob steni (glej sliko spodaj). Koleno potisnemo do stene in nart stopala naslonimo na steni. Stisnemo zadnjico in nasprotno nogo postavimo s celim stopalom v linijo dlani. Ta položaj zadržimo 60 sekund (glej sliko spodaj levo). Takoj zatem se dvignemo s komolci na koleno in v tem položaju zadržimo še 60 sekund. Zadnjična mišica noge, ki jo raztegujemo, je ves čas stisnjena. Ponovimo še z drugo nogo (glej sliko spodaj desno).
Tine Seražin Lisjak
