Agilnost je sposobnost hitrega spreminjanja smeri. To je sposobnost, ki bi jo morali trenirati ne glede na starost, spol ali poklic, s katerim se ukvarjamo. Z vsakodnevno rutino trpi naša sposobnost hitrega reagiranja na zunanje nepredvidljive vplive. Zato je potrebno agilnost krepiti tako fizično kot psihično.
Ne glede na to, kaj treniramo in kako pogosto, bi vsak trening moral vsebovati elemente za izboljševanje agilnosti. Lahko jih vkomponiramo na začetek treninga kot ogrevanje, vendar jih kljub temu izvajamo resno in hitro. Lahko jih vkomponiramo čez celoten trening in povezujejo celoten program. Treniranje agilnosti ni samo hitro premikanje nog, ampak trening celega telesa. Vključuje tako lestev, nizke ali visoke ovire, žoge, stožce, medicinko in druge pripomočke.
In zakaj, se sprašujete, če pa je napredek težko merljiv in kaj imam jaz od tega? Vprašanje na mestu. Agilnost ne samo izboljšuje splošno fizično pripravljenost, izboljša tudi našo sposobnost reagiranja, zmanjšuje možnost poškodb izven telovadnice, izboljša našo sposobnost udejstvovanja v športu, in tako dalje. Ko vam bo naslednjič drselo na poledenelem pločniku, se spomnite na ta članek.
Lestev: Najpogostejše in zelo koristne so vaje na lestvi. Lestev je seveda varno tleh, za vse, ki vam tovrstna lestev ni poznana. Za začetek lahko začnete z lažjim ogrevanjem in nato stopnjujete tako hitrost kot tudi zahtevnost vaj. Namen te vaje je, da se s premikanjem nog v različne smeri gibljemo po lestvi do konca. Lahko se gibljemo naravnost, vstran ali nazaj. Pri tej vaji pa ne zaposlujemo samo noge, ampak tudi možgane, saj je potrebno vseskozi aktivno spremljati delo nog. Čez čas, ko postanemo vedno boljši in so vaje vedno lažje, lahko zaposlimo tudi roke, tako da jih držimo dvignjene v različni poziciji ali pa držimo dodatno obremenitev v rokah (elastika, drog, žoga, …).
Ovire: Za hitro treniranje je bolje uporabljati nizke ovire, saj so bolj priročne kot visoke ovire. Tudi če nimamo pravir ovir iz športne trgovine, si lahko pomagamo s pripomočki, ki jih premore kak fitnes. Kaj preskakujemo, je pravzaprav vseeno, dokler to preskakujemo, tudi če ovire niso enako visoke. Ovire postavimo približno v enaki razdalji med seboj, kasneje pa lahko te razdalje tudi spreminjamo. Ovire lahko preskakujemo po eni nogi, z obema nogama sočasno, naprej, nazaj, ali lateralno (vstran). Tako kot pri lestvi, lahko tudi tu, spreminjamo zaporedje. Eno oviro preskočimo z obema nogama, naslednji dve z drugo nogo in tako naprej. Možnosti je neomejeno, dokler nam služi domišljija. Ko postajamo boljši in hitrejši, skrajšamo pavze in pospešimo preskakovanje, vendar še vedno pazimo na pravilno izvajanje in seveda na varnost. Bolj kot so skoki eksplozivni in hitri, bolj učinkovito je treniranje.
Teniške žogice: Teniške žogice si lahko podajamo ali pa odbijamo od stene, če treniramo sami. Ko žogo vržemo v steno, se ta odbija v različne smeri, kar trenira našo sposobnost hitrega zaznavanja smeri, hitrega reagiranja in lovljenja žogice. Bolje je, da imamo več prostora, saj ne želimo nikogar poškodovati pri tem. Tudi pri tej vaji obstaja več variant: žogico mečemo z eno roko, lovimo pa jo z drugo in obratno. Mečemo jo z eno roko in lovimo z obema rokama. Še enkrat, število možnosti je odvisno od naše domišljije.
Stožci: Stožce postavimo na levo in desno stran našega gibanja, oz. našega prostora. Lahko jih tudi postavimo v različne črke (N, M, I, T, Y), ki nakazujejo smer našega gibanja. Glede na našo pripravljenost izberemo naše gibanje: tečemo, skačemo, poskakujemo, šprintamo ali kaj drugega. Važno je, da vaje izvajamo hitro kolikor se le da in pazimo pri spreminjanju smeri, da se ne poškodujemo ali da ne pretiravamo. Več kot imamo prostora, večje so naše možnosti za izboljšanje agilnosti.
Medicinka: Medicinka je zelo zaželena metoda treniranja, saj pri tem uporabljamo tudi roke, poleg nog in trupa seveda. Povprečna teža medicinka naj bo med 2 in 5 kg, odvisno od naše fizične pripravljenosti. Medicinko lahko mečemo v steno, v zrak ali ob tla. V kolikor jo mečemo v zrak, je nikakor ne lovite z eno roko, saj s tem tvegate možnost poškodbe zapestja, komolca ali rame. Medicinko lahko mečemo naravnost iz prs, iz strani, iz polpočepa, čepenja, iz koraka, … Velja si zapomniti, da pri metu medicinke, gib prihaja iz boka in ne iz rok. Povedano drugače, preden vržemo medicinko ob steno, rahlo počepnemo, vzamemo zalet in zberemo moč iz kolka in jo z močnim sunkom kolka vržemo ob steno, na tla ali v zrak. Statičen trup in predvsem kolčni sklep povečata možnost poškodbe pri izmetu. Predstavljajte si metalca žogice ali odbijalca pri baseballu. Obadva uporabljata celo telo pri gibanju, kajne. Po izmetu se takoj osredotočimo na lovljenje žoge, pristanek pa naj bo čim bolj mehak, saj medicinka z vsakim metom postaja vse težja in težja. Tudi tu lahko spreminjamo smeri, postavitev, težo, razdaljo od stene, skoraj vse kar si lahko zamislimo. Možnosti je ogromno, prazniki so skoraj mimo, zato kar veselo na delo.
Marko Ličen
osebni trener
