Blog

Osteoporoza je metabolična kostna bolezen, pri kateri pride do vpada kostne gostote do te mere, da lahko že blažji in na videz ne nevarni padci povzročijo zlom. Najpogostejši zlomi pri osteoporozi se pojavljajo na področjih zapestji, vretenc in kolka. Po definiciji World Health Organisation (WHO) osteoporozo diagnosticiramo, ko opazimo najmanj 2,5 standardne deviacije od povprečne kostne mase (ne govorimo o procentih).

Čeprav osteoporozo večinoma povezujemo s starejšimi ljudmi nad osemdesetim letom starosti, se predvsem pri ženskah, lahko pojavi veliko prej. Kostna masa se pri človeku praviloma povečuje do zgodnje odraslosti, nato pa začne vpadati. Najvišja kostna gostota in hitrost padanja sta odvisni tudi od količine in vrste telesne aktivnosti. Spodbudno na količino kostne mase vplivajo predvsem kratke ponavljajoče se obremenitve kot so poskoki ali vaje z bremeni.

Pri moških je osteoporoza, sploh pred starostjo, zelo redka, saj imajo praviloma večjo kostno gostoto od žensk. Pri ženskah pa igra ključno vlogo še en faktor in sicer menopavza. Med menopavzo se izločanje estrogena, ki je glavni zaviralec razgradnje kosti pri ženskah, ustavi. Posledično pa pride do velikega padca kostne gostote v prvih petih letih po pojavu menopavze.

Športne dejavnosti in osteoporoza

Ob postavljeni diagnozi osteoporoze je zelo odvisno koliko kostne mase še imamo. V kolikor stanje ni zelo resno lahko s pravilno vadbo in prehrano omejimo ter zmanjšamo posledice bolezni.

Glede na napredek bolezni ločimo tri faze in sicer:

  1. V prvo skupino spadajo ljudje z normalno kostno maso, ki imajo osteopanijo. To ne pomeni, da se bo pri njih razvila tudi osteoporoza. Taki ljudje lahko delajo največ vaj večinoma vključujemo predvsem vaje z lastno težo.
  2. V drugi skupini so ljudje z diagnosticirano osteoporozo pri katerih še ni prišlo do zlomov. Pri teh ljudeh izvajamo predvsem vaje proti gravitaciji (lažje uteži, elastike…).
  3. V tretjo skupino spadajo ljudje z diagnosticirano osteoporozo in naprednim vpadanjem kostne mase, ki so že doživeli zlom zaradi bolezni. Take ljudi trenerji usmerimo do fizioterapevta ali drugega primernega strokovnjaka.

Pri hrani je najpomembnejše dovolj vnosa kalcija in magnezija. Kalcij vsebujejo mleko in mlečni izdelki, vendar so zaradi relativno slabe prebavljivosti teh boljša izbira druga živila. Bogate s kalcijem so na primer nekatere ribe ter oreščki, najdemo pa ga tudi v nekateri zelenjavi in jajcih. Priporočen vnos za odraslega človeka je 800mg na dan.

Prav tako je zelo pomemben tudi vitamin D, ki ga dobimo predvsem s sončno svetlobo, nahaja pa se tudi v ribah. Sploh v zimskih mesecih je vitamin D smiselno jemati kot prehransko dopolnilo.

Vadba pri ljudeh z osteoporozo mora pokriti predvsem stabilizacijo medenice in hrbtenice ter izometrično stabilizacijo trebuha ter vadbo za koordinacijo in ravnotežje, da preprečimo padce. V nadaljevanju se moramo osredotočiti na mišice okrog kosti, kjer so zlomi najpogostejši, torej stegno in zapestje. Raziskave ugotavljajo, da možnost za zlom znatno zmanjša že pol ure hoje na dan, priporočljivi pa so tudi poskoki.

Izogibamo se torzijskim silam (vrtenjem) v trupu in kolkih, močnim sunkovitim upogibom ter vajam, ki lahko povzročijo padec.

 

 

Vid Pregelj

osebni trener

Ti je zanimiv članek? Želiš prejemati še več koristnih vsebin? Napiši svoj email in mesečno ti bomo pošiljali sveže vsebine. 🙂

Hvala! Uspešno ste se prijavili!