Blog

Če še niste slišali za (Turkish) Get up, ste na pravem naslovu. Če pa ste že, pa nič ne de. Ne bo odveč, če preberete nekaj besed na to temo. Mogoče vam spremeni mišljenje in ga celo vključite v svojo rutino aktivnosti.

 

Razlogov za tako ime je, po Googlu sodeč, na spletu kar nekaj. Mogoče najbolj mikavna in verjetna razlaga je ta, da so to vajo med usposabljanji uporabljali že turški janičarji, ki smo jih spoznali pri urah zgodovine in slovenščine. Ne glede na njen izvor, pa vaja ponuja več kot le neukemu očesu zapleteno vstajanje iz tal.

 

Mogoče se vam zdi vaja zapletena ali nezanimiva, toda za začetek pokaže šibke točke in neravnovesja. Vstajanje iz ležečega položaja bo razkrilo, kateri del telesa bolje obvladujemo in kateri del je slabše ali bolje razvit. Dobimo instant informacijo, kateremu delu telesa se lahko v prihodnje bolj posvečamo.

 

 

Poleg zgoraj navedenega pa vaja pozitivno vpliva tudi na druge dejavnike:

  • izboljša koordinacijo, ravnotežje in zavedanje lastnega telesa v prostoru,
  • izboljša unilateralno gibanje,
  • pripomore k aktivaciji in razvoju jedra in jedrnih mišic,
  • mišična moč in vzdržljivost v ramenskem obroču,
  • izboljša mobilnost v ramenskem in kolčnem sklepu,
  • izboljša aktivacijo celotnega zadnjega dela telesa – zadnjična mišica, zadnja loža, hrbtne mišice,
  • izboljša stabilizacijo rotatornih manšet.

 

Kako pa se vajo sploh izvaja? Poglejmo si v teoriji začetni položaj, postopek dviga, končni položaj in vrnitev v začetni položaj.

 

Začetni položaj: Ležimo dovolj prostorno na hrbtu z eno iztegnjeno in drugo pokrčeno nogo. Z iztegnjeno roko na isti strani telesa, kot je pokrčena noga, držimo v zraku pripomoček (navadno je to kettlebell, lahko pa pripomoček po želji in moči prilagajamo). S pogledom nadzorujemo pripomoček v zraku.

 

 

Postopek dviga: Skozi ves čas dviga pazimo, da imamo eno roko dvignjeno navpično od tal in da utež v roki kontroliramo. Ne želimo si presenečenja, da roka pod težo bremena popusti, ki se s pospeškom gravitacije zaustavi šele na našem čelu. S komolcem iztegnjene roke pritisnemo ob tla in se dvignemo v sedeči položaj tako, da slonimo najprej na komolcu, nato pa sedimo zravnano na iztegnjeni roki. V naslednjem koraku dvignemo trup tako, da stisnemo zadnjične mišice ter mišice trupa in se dvignemo v zrak, podpiramo se le z nogama in eno roko. Iztegnjeno nogo sedaj približamo trupu in jo postavimo pod telo, tako da slonimo zravnano na njenem kolenu. Sedaj slonimo na roki, kolenu in stopalu. Za tem sledi prenos težišča oz. teže iz roke na trup, tako da se podpiramo le še z nogami. Iz tega položaja čepenja na eni nogi kontrolirano vstanemo na obe nogi.

 

 

Končni položaj: Stojimo vzravnano na obeh nogah, roka z utežjo je še vedno iztegnjena nad glavo.

 

 

Vrnitev v začetni položaj: Postopek vračanja v začetni položaj je reverzibilno enak postopku vstajanja. Pogled je še vedno usmerjen navzgor, saj lahko v nasprotnem primeru izgubimo fokus in nadzor nad utežjo. Najprej pokleknemo na isto koleno, s katerega smo vstali. Nato položimo isto roko, s katero smo se prej podpirali, na tla. V tem položaju prenesemo nogo naprej v iztegnjen položaj. Iz tega položaja se počasi usedemo na tla, še vedno pa smo podpiramo z dlanjo. Iz dlani se počasi spustimo na komolec, iz komolca pa na hrbet, tako da je naš končni položaj enak začetnemu položaju.

 

Za začetek priporočam, da je utež v vaši roki zgolj navidezna, vsaj dokler ne osvojite gibanja, ki ni zahtevno, kljub temu pa ga ne gre podcenjevati. Po dovoljšni meri prakse pa lahko kettlebell zamenjamo s čim bolj zanimivim: palico, drogom, medicinko, ali kar nam pač pride pod roko in predstavlja izziv.

 

Turkish get up je med drugim tudi zelo zabavna vaja za učenje, zato priporočam, da najdete tistih nekaj dodatnih minut in jo osvojite.

 

 

 

 

Marko Ličen  

osebni trener