Vas trening “stoje na rokah” spravlja ob živce? Ste naveličani ponavljajočih se padcev, za katere ne najdete rešitev? Ste morda obtičali pri progresiji ob steno ali pa celo stojite v stoji, vendar je vaša drža v obliki banane, nad katero nimate popolnega nadzora? Prav zaradi tovrstnih vprašanj sem se odločil, da bom v današnjem članku napisal nekaj več na temo stoje na rokah.
Zakaj je učenje stoje na rokah tako težko in zamudno?
Skozi evolucijo smo se razvili do te mere, da lahko hodimo po dveh nogah. Roke pa so primarno namenjene prijemanju, metanju, tipanju, dvigovanju, potiskanju itd. Skratka, roke imamo predvsem za interakcijo z okoljem, ki nas obdaja. Zaradi tega se vsi procesi, ki se dogajajo v ozadju, da lahko mi prosto stojimo na nogah, hodimo, skačemo itd. dogajajo avtomatsko. Ko se postavimo na roke, se nam dobesedno cel svet obrne na glavo. Vendar procesi ravnotežja in hoje ostajajo enaki. Ker pa nam niso dani skozi evolucijo in ne potekajo avtomatsko, se jih moramo naučiti.
Pravilna linija
Pogosto lahko zasledite tako imenovane “banana heandstand” kar morda zgleda impresivno, vendar je to znak slabega razumevanja stoje, ravnotežja in aktivacije. Poleg tega pa si tako po nepotrebnem ustvarjate pritisk na ramena in ledveni del hrbtenice.
Prava stoja mora potekati v ravni liniji in sicer z vertikalno poravnavo med zapestjem, rameni in medenico ter stopali. Da lahko poravnamo vse tri točke na prvem mestu, potrebujemo zadostno gibljivost ramenskega obroča (fleksija rame).
Pravilna linija v primerjavi z obliko banane heandstanda.
Primer vaje za odpiranje ramenskega obroča.
Aktivacija
Pogoj, da boste lahko popolnoma zravnali stojo in tako odpravili obliko banane, je aktivacija v ramenih (lopaticah) in medenici. Aktivacija v ramenih (lopaticah) se imenuje elevacija. Kar pomeni, da poskušate potisnite ramena v smeri navzgor oz. v stoji proti tlom. Aktivacija v medenici se imenuje posteriorni medenični nagib. To pomeni, da rotirate medenico v smeri nazaj in tako zravnate ledveni del hrbtenice. Priporočam, da na začetku vadite aktivacije stoje, nato poskusite v stoji s trebuhom ob steni (glej video).
Zapestja
Zapestja pri stoji igrajo zelo pomembno vlogo. Ko smo v položaju, je to edini stik s podlago. Posledično so zapestja izpostavljena velikim pritiskom in v zelo nelagodnem položaju. Zato je zelo pomembno, da pred vsakim treningom stoje zapestja, dobro pripravimo na vse možne obremenitve in tako preprečimo morebitne poškodbe. Za primer ogrevanja poglejte video.
Odriv od tal in ravnotežje
Kot sem že omenil, poteka ravnotežje na rokah, povsem identično ravnotežju na nogah. Samo pomislite, kaj se dogaja z vašim telesom ko npr. izgubite ravnotežje v smeri naprej. S trupom se nagnete naprej, z razlogom, da poravnate medenico nad točko, ki je v stiku s podlago, v tem primeru stopala. Enako deluje v katerikoli smeri. Sklepamo lahko, da v glavni vlogi ravnotežja igra medenica. Glavni cilj, ko se odrinete v stojo je, da poravnate medenico z rameni in zapestjem in ostalo telo bo sledilo. Da si celotno zadevo olajšate, poravnajte dlani in ramena še preden se odrinete od tal. Nato poskusite vizualizirati medenico nad rameni in se odrinite v smeri navzgor in ne čez, saj boste v nasprotnem primeru medenico odrinili preko linije ramen in padli boste čez hrbet. Odriv od tal je pri večini težji del stoje in zahteva veliko vaje. Priporočam vam, da začnete najprej vaditi ob steno.
Če vam uspe uspešno poravnati medenico, samo potisnite skozi ramena proti tlom (elevacija), da se še malo iztegnete in rotirajte medenico posteriorno. V primeru, da izgubite posteriorni položaj v anteriornega, boste izgubili ravnotežje v smeri na prej čez hrbet.
PS: Pogosto je napačno prepričanje, da je potrebno v stoji stiskati trebušne in celotno telo. Vendar temu ni tako. Samo pomislite, ali je potrebno stiskanje trebušnih mišic pri navadnem pokončnem stanju? NE. Zato tudi ni smiselno, da bi bilo to potrebno v položaju stoje. Poleg tega pa tako še dodatno obremenjujemo telo po nepotrebnem. Aktivacija trebušnih mišic je potrebna samo pri ravnotežnih popravkih, kar pa se zgodi do neke mere avtomatsko.
Ravnotežni popravki
Držanje stoje dlje časa v popolnih linijah brez kakršnih koli ravnotežnih popravkov je praktično nemogoča. Ves čas prihaja do manjših popravkov s strani dlani, ramen (lopatic) in medenice. Da so popravki učinkoviti, je potrebno sodelovanje vseh točk skupaj.
Dlani:
Pri ohranjanju ravnotežja imajo dlani enako vlogo kot stopala, ko stojimo na nogah. To pomeni, če vas začne zanašati v smeri naprej, potisnete z prsti v tla tako, da se potisnete nazaj v linijo. Če vas začne zanašati v smeri nazaj, potisnete dlan v tla in prste dvignete od tal tako, da se potisnete nazaj v linijo. Dlani so pri ohranjanju ravnotežje uporabne samo za manjše popravke vendar vas lahko v sodelovanju z rameni rešijo iz skoraj vsake situacije.
Ramena (lopatice)
Ramena igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju ravnotežja v stoji. Večino popravkov izhaja ravno iz ramen. Ko vas začne zanašati naprej, potisnite z rameni (lopaticami) v smeri nazaj tako, da ustvarite proti utež, vendar je ta način manj učinkovit kot če vas zanaša nazaj. V tem primeru potisnite z rameni naprej, da ustvarite proti utež in tako vrnete telo nazaj v pravo linijo.
Medenica:
Medenica primarno ne sodeluje veliko pri popravkih, vendar mora konstantno ohranjati posteriorni nagib, saj na ta način vzdržujemo ravno linijo hrbtenice in posledično stoje. V primerih, kjer izgubimo ravnotežje do te mere, da nam začnejo padati noge proti tlom, lahko z anteriornim medeničnim nagibom in potiskom ramen v nasprotno smer rešimo situacijo.
Učenje stoje je kompleksen in dolgotrajen proces, zato vam priporočam, da se zadeve lotite počasi po korakih in se ne zaletite z glavo skozi zid. Saj bo v tem primeru učenje toliko bolj naporno in polno frustracij. Ob vsakem neuspehu se ustavite, premislite, kaj je šlo narobe in kako bi to lahko popravili. Le tako boste kar se da hitro dosegli vidne rezultate. Kot sem omenil na začetku, nam je položaj stoje povsem nenaraven, zaradi česar je učenje stoje tako težko in dolgotrajno. Vendar se na koncu splača. Pridno trenirajte in mirne živce. Za kakršna koli vprašanja pa veste kje me najdete. 🙂
Tomaž Debevc
osebni trener
