Poletja je že dolgo konec, fitnesi so polni in ponedeljek je tradicionalno rezerviran za prsa. Ste eden izmed mnogih, ki redno zahajate v fitnes centre in nadvse pridno trenirate? Ste v utečeni dnevni rutini dosegli plato, ko se kilogrami (na palici ali na tehtnici) ne premaknejo več, kljub vsem fizičnim naporom in ogromni volji? Imate občutek, da ste obtičali, pa ne veste, ne kam ne kako? Potem branje spodnjega članka vsekakor ne bo odveč, vzelo pa vam bo le nekaj minut.
Veliko mladih nadobudnih obiskovalcev fitnesa pridno trenira dan za dnem, mesec za mesecem, se prehranjuje petkrat na dan, spije šejk po fitnesu in čaka na tako želene »Gainz«. Vsi že vemo, da je počitek zelo pomemben in da mišice rastejo »takrat, ko spimo«. Dokler ne pridemo do točke, ko se vse ustavi. Človeško telo si sprememb ne želi, saj mora nenehno skrbeti za homeostazo ali ravnovesje. Ravno zato izredno hitro adaptira vsako, še tako malenkostno spremembo. Sedaj pa si predstavljajmo obiskovalca fitnesa, ki dan za dnem izvaja praktično enak program, se enako prehranjuje in konec dneva pričakuje, da bo napredek konstanten. A-a.
Slej ko prej bomo dosegli plato. In številke se ne bojo premaknile, kilogrami se ne bojo premaknili, kljub temu, da damo od sebe 110 %. Tudi z uvedbo manjših sprememb, še vedno ne bo tako želenih rezultatov. Pretreniranost lahko pride celo tako daleč, da začnemo izgubljati prigarano mišično maso. To se vam ne dogaja, kajne? Počasi, kavboj. Vsem se lahko to zgodi, oz. se dogaja. Nihče ni imun na poškodbe, nihče ni pod obleko superman, in vsi potrebujemo kvaliteten počitek. Takrat pa pride na vrsto teden regeneracije (ang. Deload).
Kaj je regeneracija? To je proces, ko z manjšo intenzivnostjo in manj časa na fitnesu poskrbimo, da se naše telo odpočije od vsakodnevnega premetavanja železa. To je teden »aktivnega počitka«. To je čas, ko namensko treniramo manj, z manjšo intenzivnostjo in manjših volumnom. To ni pomembno le s fizičnega vidika, pač pa tudi s psihičnega. Kaj in kako trenirati ta teden, pa je odvisno od tega, kakšni so vaši cilji oz. kaj želite doseči.
Kako? Obstaja več načinov, kako poskrbeti za regeneracijo telesa. Od tega, da se za en teden posvetimo izključno kavču in postelji, do tega, da prilagodimo naš plan treninga.
- način je, da zmanjšamo težo, ki jo uporabljamo, za okoli 50 %. Pri tem pa ohranimo število ponovitev, število vaj, prav tako tudi tempo in čas počitka. Z manjšo težo pravzaprav telesu dovolimo, da dela s polovično močjo in ga na ta način spočijemo.
- način je, da zmanjšamo količino vseh serij. V tem primeru ohranimo težo in število ponovitev nespremenjeno, prav tako tempo in čas počitka, vendar ne izvajamo vseh serij, temveč le pol. Če izvajamo 12 serij za večjo mišično skupino, potem jih sedaj naredimo le 6.
- način, da z mešanico zgornjih dveh poskusov popolnoma prilagodimo tedenski plan izvajanja aktivnosti. Zmanjšamo število vaj, serij, ponovitev za polovico, povečamo čas počitka na eni strani in zmanjšamo intenzivnost na drugi strani. Sočasno pa si v prostem času privoščimo kak dan v naravi ali na bazenu. Ta zadnji način najbolj priporočam vsem rekreativcem, ki ne tekmujejo profesionalno, in želijo poskrbeti za veliko mero zdrave regeneracije.
Zakaj? Glavni razlog je, da se izognemo pretreniranosti in poškodbam, ki temu po navadi kategorično sledijo ter da prebijemo plato. Kot že omenjeno, je psihična regeneracija včasih pomembnejša kot fizična. Ne zavedamo se, kako pomemben je pravzaprav počitek, dokler ni prepozno. V primeru poškodbe, lahko prisilna regeneracija traja tudi mesece, čemur pa bi se lahko izognili že z enim tednom kontrolirano regenerativne vadbe.
Koliko od vas uporablja obdobja mezocikla in mikrocikla, s katerimi periodiziramo naše kratkoročne in dolgoročne cilje? Marsikdo. Kdo izmed vas pa si je po vsakem mezociklu postavil teden regeneracije? Tu vidim manj rok v zraku kot prej. Kdaj in kako pogosto si privoščimo teden regeneracije, pa v naslednjem odstavku.
Kdaj? Tudi ta odgovor je odvisen od tega, kako intenzivno trenirate, s kakšnim namenom, koliko ste stari, spola in še marsičesa.
- V kolikor ste starejše generacije, ali trenirate izjemno intenzivno z namenom športnega udejstvovanja, je priporočljiv sistem »3 tedne on / 1 teden off«. Tri tedne trenirate po zastavljenem načrtu, 1 teden uporabite za regeneracijo. Naslednji 3-tedenski cikel začnite s spremembo, ne z istim načrtom kot pred tem, saj boste hitreje dosegli točko, ko napredovanja ne bo več, motivacija bo šla navzdol, utrujenost pa navzgor.
- Vsakih 8 tednov. Ta sistem najbolje odgovarja športnikom, ki ne trenirajo tako intenzivno, kot v prvi skupini, ali mlajšim posameznikom, ki imajo več energije. Prav tako si veliko športnikov nastavi mezocikel na 8 tednov. Po tem obdobju naj sledi teden aktivnega počitka, v katerem si odpočijemo in zastavimo novo 2-mesečno obdobje rasti.
- Profesionalni dvigovalci uteži najbrž spadajo v to skupino. Teden regeneracije je zastavljen po 12 – 16 tednu. Ta skupina ima postavljen zelo specifičen načrt, vključno s pripravami na tekmovanje, zato prepogost počitek ni priporočljiv, kljub temu pa ga je potrebno vključiti vsaj nekajkrat na leto. Spomnimo, nihče ni superman.
- Ne glede na vse dejavnike, je teden regeneracije priporočljiv v enem od zgoraj navedenih terminih. Manj kot 3-4 krat na leto pride v poštev samo še rekreativnim športnikom, ki pravzaprav ne trenirajo tako resno, da bi potrebovali aktivni počitek.
Po končani fazi regeneracije pa si postavimo nove cilje. Spremenimo program. Beležimo napredek. In postavimo si nov teden regeneracije, do katerega treniramo po zastavljenem načrtu.
Odgovori na kaj, kako, kdaj in zakaj, so opisani zgoraj. Ni izgovora, da česa niste vedeli. Kljub temu, da si je težko vzeti teden počitka (verjemite, been there, done that), vam ga toplo priporočam. Če ne verjamete, poskusite. Nimate kaj izgubiti, pridobite pa lahko veliko.
Marko Ličen
osebni trener
