V današnjem blogu predstavljam optimalno ogrevanje za trening mrtvega dviga, ki ga s strankami uporabljam že več let in se je izkazal za zelo učinkovitega saj zagotavlja varen trening brez poškodb in optimizira razmere za nove osebne rekorde. Faza ogrevanja zajema vse vaje do prve delovne serije na mrtvem dvigu. Za to fazo si vzemite 15 min.
V nadaljevanju predstavljam ogrevanje po posameznih fazah:
- Samomasaža z valjčkom
Zmasiramo le tisto mišico, ki bo aktivna glavni vaji in je hkrati najbolj zakrčena izmed vseh mišic, ki bodo dejavne. V primeru mrtvega dviga bodo to najpogosteje mišice spodnjega hrbta, mišice zadnjice ali zadnjih stegen. Za valjčkanje si vzemite 1-2 minuti, več kot to je izguba časa.
- Mobilizacija kolkov
Izberi dve vaji za mobilizacijo kolkov, kjer si slab in ki hkrati neposredno mobilizirata kolke za gibalni vzorec izteg kolka. Primer take vaje bi bila strešica in žaba.
- Aktivacija mišic zadnjice in trebušnih mišic
Izberi eno vajo za stabilizacijo mišic trupa z oporo na komolcih in eno vajo, ki aktivira mišice zadnjice. Za trening mrtvega dviga sta dober izbor opora na komolcih in dvig bokov z elastiko. Izvedi 2 serije po 30 sekund opore in 15 ponovitev dvig bokov. Elastika pri dvigu bokov služi boljši aktivaciji vseh mišic zadnjice.
- Gibalni vzorci
V tej fazi izberi lažjo progresijo glavne vaje. V našem primeru je glavna vaja mrtvi dvig od tal, zato kot lažjo progresijo izberemo romunski mrtvi dvig, ki ga izvajamo iz stoječega položaja. Vajo izvedemo s prazno palico ali lažjim bremenom, okoli 20 – 30% bremena, ki ga bomo dvigovali v delovnih serijah.
- Aktivacja CŽS (centralno živčni sistem)
Maksimalna moč je pogojena tako z mehaničnimi dejavniki, kot so prečni presek mišice, moč mišice in moč tetiv in nevrološkimi dejavniki – sposobnost centralno živčnega sistema, da aktivira kar se da veliko število motoričnih enot v mišici. Zato bo aktivacija cžs močno prispevala k večji teži na palici. Za ta namen izberemo vaje, ki so eksplozivne narave, npr. skoki, meti medicinke ali kettlebell swing. Izvedemo 1 do 2 seriji v nizkih ponovitvah 8 – 10.
Sedaj smo pripravljeni za glavni del treninga.
Kljub temu, da začnemo s prvo serijo mrtvega dviga, ogrevanja še ni konec. Nikoli ni pametno začeti z delovno težo, ampak se je nujno ogreti z lažjimi bremeni. Če hočemo zagotoviti optimalno ogrevanje, ki bo naše sklepe in cžs pripravilo na večje teže in hkrati ne bo utrudilo sistema je najboljša shema sledeča:
8x 50kg – 1. ogrevalna serija
5x 70kg – 2. ogrevalna serija
3x 90 kg – 3. ogrevalna serija
5 x 5 100 kg – DELOVNE SERIJE
Shema 8-5-3 zagotavlja ogrevalne serije z relativno visokimi bremeni, zaradi nizkih ponovitev pa ni bojazni, da bi se utrudili že med temi serijami. 5 serij po 5 ponovitev je najbolj pogost sistem za povečanje absolutne moči. Deluje tudi kot dober kompromis med hipertrofijo razvojem moči. V tem blogu služi le kot primer. Če izvajaš trening mrtvega dviga po drugačnem sistemu, se ga le drži. To ne spremeni vsebine optimalnega ogrevanja.
Tine Seražin Lisjak
osebni trener
