Večina obiskovalcev fitnesa, pa tudi ostalih, je precej bolj obremenjena z zunanjim izgledom kot z notranjim ravnovesjem. Poleti na plaži vsi opazijo izklesane trebušne mišice, nihče pa močnega jedra. Jedro in mišice kolčnega sklepa nenazadnje povezujejo zgornji in spodnji del telesa, zato je še toliko bolj pomembno, da jih ne zanemarjamo. Tudi celotna vzhodno-azijska borilna filozofija izhaja iz zavedanja, da je jedro notranje središče telesa (»hara«), iz katerega izhaja vse.
Velika zadnjična mišica je sicer zelo zastopana pri ženski fitnes populaciji; celo tako zelo, da je celoten trening sestavljen iz treniranja ene same mišice: Gluteus maximus. Kaj pa upogibalke kolka, ki držijo ravnovesje? Obratno je pri moški populaciji; Lepa in izrazita štiri-glava prednja stegenska mišica je občudovanja vredna, toda kaj pa zadnjična? Tudi »plank« je v zadnjem obdobju pridobil na pomembnosti, vendar večinoma ga obiskovalci fitnesa izvajajo na koncu, ko so že utrujeni in je pravilna drža vse prej kot pojem pravilnosti. Da ne omenim, da je namen planka izrazitejše trebušne mišice 😉
Slika: Viseči L plank (ko noge ne gredo višje)
Za razvijanje močnejšega jedra priporočam dve vaji: Viseči upogib kolka in viseči L plank.
Zakaj viseči položaj, se sprašujete? Upogib kolka lahko izvajamo tudi stoje, sede ali leže, vendar viseč položaj prinaša vrsto drugih prednosti. Zaradi visenja krepite prijem in moč, saj kolikor se sliši nezahtevno, je visenje z droga vse prej kot enostavno, še posebno za začetnika. Visenje s povzročanjem stresa in raztezanjem krepi tudi ramenski obroč, zato svetujem, da (ločeno) izvajate tudi aktivno visenje: v visečem položaju izvajamo primik in odmik v lopaticah in ramenskem obroču. Ker viseče upogibe kolka izvajamo pred sabo, morajo hrbtne mišice hočeš-nočeš sodelovati, da ohranimo ravnovesje. Nenazadnje, mišice trupa poskrbijo za aktivno stabilizacijo, zato vam svetujem, da vajo izvajate počasi in nadzorovano. Hitro izvajanje vaje navadno izkorišča swing moment, kar pa kompenzira šibek trup in posledično naredimo več ponovitev, vendar je izvedba precej slabše kakovosti, napredek pa manjši.
Slika: Viseči upogib kolka
Bonus: vajo lahko izvajate z aktivno iztegnjenimi nogami, ali pa jih pokrčite v kolenih. V večjih fitnes centrih je navadno na razpolago tudi naprava v obliki bradlje, ki vam omogoča izvajanje vaje v opori na rokah, namesto v visečem položaju. Izkoristite jo. Dodajte malo raznolikosti.
Viseči L plank pa je izvajanje visečega upogiba kolka, le da noge zadržimo v položaju, ko so vodoravne s tlemi. Ta vaja je sicer zelo zahtevna, saj zahteva močan trup, ki je hkrati tudi namen te vaje. Noge dvignemo in zadržimo, sočasno pa stisnemo mišice trupa, ki poskrbijo za aktivacijo globokih stabilizatorjev. Ker je kakovost izvedbe pomembnejša od količine možatosti in trme, da zadržimo položaj, tudi ko se že tresemo kot šiba na prepihu, priporočam večkratne ponovitve. Za začetek poskusimo zadržati 5 sekund, nato 10 in nato enkraten poskus držanja 20 sekund. Za začetek si pomagajmo z odrivi od tal, dokler nismo sposobni zadržati položaja vsaj nekaj sekund.
Slika: Viseči L plank
Pa veselo na delo. 🙂
Marko Ličen
osebni trener
