blog

Kako do zdravega in močnega ramenskega obroča?

Feb 12, 2019 | Gibanje

Ramenski obroč je eden izmed najbolj obremenjenih sklepov v našem telesu, zato ni nič čudnega, da je tukaj prisotnih največ poškodb. Glavni razlog za to  je v možnosti gibanja v vseh telesnih ravninah, ki pa je omogočeno zaradi slabše stabilnosti sklepa (manjša stična površina).

Za zdravje ramenskega sklepa so ključnega pomena mišice rotatorne manšete (infraspinatus, supraspinatus, teres miror  in subcapularis), katerih je naloga stabilizirati ramenski sklep. Ravno zaradi tega bi bilo pametno, da jim posvetimo nekaj pozornosti, če si želimo zdrava in močna ramena.

 

 

 

 

V nadaljevanju sem opisal primerne vaje. Pravilno izvedbo pa si poglejte v posnetku.

 

 

 

Zunanja rotacija:

 

Oprema: elastika

 

V stoječem položaju, roke ob telesu ter s komolcem delovne roke pod kotom 45 stopinj primete elastiko, ki je vpeta desno (leva delavna roka) ali levo (desna delavna roka) od telesa.

 

Vajo izvedete tako, da rotirate delavno roko v smeri navzven, do koder vam omogoča gibljivost, nato jo vrnete v začetni položaj. Pri tem pazite, da komolca ne odmikate stran od telesa ter na nevtralni položaj hrbtenice (pokončna drža). 

 

 

Notranja rotacija:

 

Oprema: elastika

 

V stoječem položaju, roke ob telesu ter s komolcem  delavne roke pod kotom 45 stopinj primete elastiko, ki je vpeta desno (desna delavna roka) ali levo (leva delavna roka) od telesa.

 

Vajo izvedete tako, da rotirate delavno roko v smeri navznoter, do koder vam omogoča gibljivost, nato jo vrnete v začetni položaj. Pri tem pazite, da komolca ne odmikate stran od telesa ter na nevtralni položaj hrbtenice.

 

 

Veslanje:

 

Oprema: elastika

 

V stoječem ali sedečem položaju, z obema aktivno iztegnjenima rokama primete elastiko, ki je vpeta pred telesom.

 

Vajo izvedete tako, da potisnete ramena nazaj in stisnete lopatici skupaj brez krčenja rok. Nato upognete komolce in povlečete elastiko proti sebi in vrnete v začetni položaj. Pri tem pazite na nevtralen položaj hrbtenice.

 

 

 

Bonus:

 

Pri zgoraj naštetih vajah lahko tudi spremenite začetni položaj za dodatno obremenitev.

 

Iz stoječega položaja rahlo pokrčite kolena, spustite zadnjico v smeri navzdol in aktivirate trebušne mišice, nato položaj zadržite. Pri tem pazite na prenos teže skozi pete, nikoli na prste, ter na nevtralni položaj hrbtenice.

 

 

Plank plus:

 

Oprema: joga podlaga (po potrebi)

 

V položaju statične drže (plank) rotirate podlahti navzgor, pri čemer pazite, da so ramena poravnana s komolci ter na nevtralen položaj v hrbtenici.

Vajo izvedete tako, da potisnete proti tlom in odmaknete lopatice eno od druge ter vrnete nazaj v začetni položaj.

 

 

Opomba:

 

Če je vaja pretežka, spremenite začetni položaj.

Statična drža na kolenih in dlaneh, pri čemer pazite, da so ramena poravnana z dlanmi.

Vajo izvedete tako, da potisnete v smeri navzdol in odmaknete lopatice eno od druge ter vrnete nazaj v začetni položaj.

 

Če si želite treninge brez poškodb in bolečin vam priporočam, da naštete vaje vključite v ogrevanje za vsak program zgornjega dela telesa ali pa kot ločeni program za takrat, ko se vam mudi v službo in nimate veliko časa.

 

 

PRIMER PROGRAMA: ponovite 2x

  • Zunanja rotacija -> 8-15 ponovitev
  • Notranja rotacija -> 8-15 ponovitev
  • Veslanje -> 8-15 ponovitev
  • Plank plus -> 6-12 ponovitev

 

 

 

Posnetek vaj:

 

 

 

 

 

 

Tomaž Debevc

osebni trener

Ti je zanimiv članek? Želiš prejemati še več koristnih vsebin? Napiši svoj email in mesečno ti bomo pošiljali sveže vsebine. 🙂

Hvala! Uspešno ste se prijavili!