Blog

Danes se bom dotaknil še ene, relativno pomembne teme: ponovitve. Asociacij na temo ponovitev je toliko, da ne vem kje začeti.

 

Pa začnimo pri najbolj zapostavljeni: povezava mišica – možgani. Neprimerna forma, prevelika hitrost dviga ali spusta, uporaba momentuma (nihaja) vas bodo izropali vseh tako želenih benefitov vsake sleherne ponovitve. Pri vsaki ponovitvi, tako prvi kot zadnji, se moramo osredotočati na vprašanje, kako bom izvedel ponovitev in katere mišice aktiviram, da bo ponovitev pravilna. Učinkovita ponovitev ni takrat, ko dosežemo najvišjo točko in vrnemo nazaj, ampak takrat, ko se zavedamo, katere mišice sodelujejo pri izvajanju vaj, kje je začetek in konec mišice, kakšen je osnovni gibalni vzorec, in tako naprej. Mogoče se sliši zapleteno, vendar ko osvojimo povezavo mišica – možgani, ta naporna kognitivna interakcija preide v podzavest in postane samoumevna. Podobno kot vožnja s kolesom. Ko znaš, znaš. Veliko ljudi vidim, ki ima med izvajanjem vaj še dovolj časa, da budno spremljajo celotno dogajanje na fitnesu. Namesto drugim se posveti sebi in bodi pozoren na pravilno formo. Glede na to, da je to v osnovi precej elementaren korak, predlagam posvet z osebnim trenerjem, ki vam bo razložil vse zgoraj opisano. Če vam ta korak ne diši, potem predlagam obisk knjižnice, oddelek Anatomija. 

 

Slika: Slaba forma 

 

Naslednji koncept je celoten obseg gibanja, ali za angleško govoreče: Full range of motion (eng. »ROM«). Znanstveno je dokazano, da v kolikor stavek začnemo z besedami »Znanstveno je dokazano«, ljudje veliko raje in sočasno manj kritično verjamejo vsemu, kar sledi tem besedam. Ampak tudi v tem primeru je res znanstveno dokazano, da izvajanje vaj v njihovem celotnem gibu – večji oz. popoln razteg mišice pozitivno vpliva na mišično rast in razvoj, v primerjavi z delnim obsegom gibanja.

 

Najbolj znanstvena razlaga, zakaj se toliko fitnes gurujev ne poslužujejo tehnike izvajanja vaj s full ROM je, da krajši gib bolje zadane mišico. Neprijetna resnica za vsem tem je, da je težje, bolečina je večja in potrebno je vložiti znatno več napora. To pa posledično pomeni manjša teža uteži. Baaaam, direkt v ego! OK, da ne povzročam nepotrebne krivice; tudi koncept delnega obsega gibanja ima svoje prednosti, kot je recimo daljši čas stresa na mišico, toda o tem kdaj drugič.

 

Slika: Nihanje 

 

Tretji vidik je hitrost. Obstaja veliko načinov, kako hitro lahko izvajate ponovitve, vendar je priporočljivo vedeti, kako hitrost ponovitev vpliva na mišico in tudi na celoten trening. Vaško načelo »Prej boš dala, prej boš frej«, v tem primeru ne drži. Prevelika hitrost rezultira v slabi formi in nekvalitetno izvedeni vaji. Če že izvajamo hitro, potem predlagam eksplozivno koncentrično in počasno ekscentrično kontrakcijo. Po domače: hitro gor, počasi dol. Ta hitrost najbolj pripomore k razvoju moči, saj daljši stres na mišico v ekscentrični kontrakciji povečuje mišično moč.

 

Kontrolirana, počasna koncentrična in ekscentrična kontrakcija s kratkim stiskom, brez nepotrebnega nihanja in jemanja zaleta je krasna vaja za nekatere izolacijske vaje, kjer je stres na mišico največji ravno na vrhu giba. Tak primer je izteg kolena na napravi (eng. Leg extension). Stisk mišice na vrhu giba je pravzaprav statična kontrakcija in kot taka ni časovno omejena. Kot že rečeno, pa je tudi tukaj pomemben celoten obseg gibanja, saj zadrževanje na polovici giba nima želenega učinka. 

 

Slika: Leg ext. 

 

Kontrolirana, enakomerna kontrakcija brez pavze na vrhu je klasična metoda, ko vršimo stres na mišico v njenem pozitivnem in negativnem delu, zato je mišica stalno pod stresom.

 

V zakladnici fitnes vokabularija se najde še mnogo alternativ zgoraj opisanim, kot so negativne ponovitve s poudarkom na počasnem in kontroliranem spustu uteži, ki je tudi do 20 % težja od normalne teže, polovičke, ko delamo samo delne ponovitve, ali tako imenovane »burn« serije, kjer naredimo maksimalno število ponovitev do odpovedi z relativno majhno težo in še nekatere druge. Veliko njih je primernih za prebijanje »platoja«, da pa pridemo do tja, pa se raje poslužujmo prve tri opisane.

 

 

Ok, da ne dolgovezim, si moraš zapomniti naslednje:

  • Uporabljaj glavo. Pomisli, katere mišice sodelujejo in kaj je namen vaje.
  • Izberi si težo glede na želeno število ponovitev in ne prilagajaj števila ponovitev glede na težo, ki si jo izbral.
  • Uporabljaj pravilno formo brez zaleta, zvijanja, poskokov in še česa.
  • Izvajaj gibanje v njegovem celotnem obsegu in ne samo na pol. Ne bodi polovičar J

 

 

 

Marko Ličen  

osebni trener