Iz česa smo se razvili, naj si vsak razlaga po svoje, ni pa skrivnost, da si z veliko živalskimi vrstami delimo dve nogi in dve roki, s katerimi se gibamo. In prav posnemanje nekaterih živalskih vzorcev gibanja je dobra osnova za krepitev okretnosti in moči. Tradicionalne vaje za krepitev moči se izvajajo na mestu, na napravah ali z minimalnim gibanjem. Gibalni vzorci potekajo v vertikalni smeri – gor in dol (počep, zgib, poskoki) ali horizontalni smeri – naprej in nazaj (veslanje sede). Pri tem je zelo pomembno ohraniti nadzor nad težo, gibalnim vzorcem in tudi številom ponovitev. Tako je tudi pravilno, saj s tem omejimo verjetnost poškodb in napak.
Gibanje v živalskem svetu pa večinoma poteka po »vseh štirih«. Vaje so odlično izhodišče za ogrevanje, kot tudi za povečevanje agilnosti in dopolnitev drugih aktivnosti. Gibanje poteka večinoma na tleh, zato ni nujno, da poteka samo naprej. Priporočljivo je celo, da ne treniramo vedno v isto smer, saj nam posnemanje gibanja iz živalskega sveta omogoča gibanje v vse smeri: naprej, nazaj, levo, desno, pa tudi diagonalno. In kar naenkrat imamo ogromno variacij vaj, ki ne krepijo samo mišic, ampak tudi zavedanje telesa v prostoru in ravnotežje. Pri tem ni pomembno število ponovitev, saj to pravzaprav ne pove veliko, bolje se je osredotočiti na pravilnost gibanja in stabilen trup, ki ga gibanje zahteva. Vaj sicer ne izvajamo do popolne izčrpanosti, ko nismo več zmožni opraviti preostalega treninga, ampak toliko, da dvignemo srčni utrip, čutimo napetost v mišicah in dihamo hitreje. Veliko teh vaj smo izvajali že kot otroci, čeprav v povsem drugačni luči. In marsikateri odrasel z leti izgubi tisto prožnost in okretnost, ki jo je imel kot otrok.
Dovolj teorije, poglejmo nekaj najbolj priljubljenih in najbolj zastopanih vaj.
Medvedja hoja
Medvedja hoja je odlična izhodiščna vaja za začetnike, saj poleg hoje na vseh štirih ne zahteva veliko moči. Pri tej vaji treniramo tako ramenske in prsne mišice, mišice trupa, kot tudi stegenske mišice in, punce, pozor, zadnjično mišico. Le to držimo kolikor se da v zraku, glavo držimo naravnost predse, vratu ne zvijamo in z ravno hrbtenico hodimo v želeno smer.
Panterjeva hoja
Pri panterjevem zalezovanju se spustimo na vse štiri, pri čemer smo v zelo nizkem položaju, skoraj plazečem. Pri tej hoji se koleno dotakne komolca na isti strani, gibanje pa poteka z levo roko/desno nogo hkrati in obratno ali pa za začetek samo z eno okončino in ko napredujemo, uporabimo dve okončini hkrati. Trup je stabilen, čvrst in kolikor nizko se le da.
Rakova hoja
Rakova hoja je zanimiva, ker poteka s sprednjim delom telesa naprej oz. z zadnjico usmerjeno navzdol proti tlom. Vaja odlično krepi ramenske in hrbtne mišice, pa tudi mišice jedra, pri čemer ne pozabimo na ravno in čvrsto hrbtenico. Premikamo se lahko naprej, nazaj ali vstran, kar naredi vajo še bolj zabavno.
Račja hoja
Ta tehnika živalske hoje malce bolj zahtevna, saj za razliko od ostalih uporablja obe nogi, medtem ko sta roki za glavo. Zelo pomembna vaja, ki pa zahteva dobro gibljivost, tako v gležnjih, kot tudi v kolenskem in kolčnem sklepu. V kolikor pa je posameznik manj gibljiv, je meja gibljivosti tista, ki določi kako globoko lahko gre. Zaradi velike obremenjenosti sklepov spodnjega dela telesa lahko hitro postanemo utrujeni, zato ni potrebno pretiravati.
Poleg gibanj, ki se izvajajo na tleh, pa se lahko izvajajo tudi v zraku oz. v vesi. Uganili ste, gre za posnemanje opičjega gibanja. Ni potrebno poudarjati, da imajo opice izrazito močan ramenski obroč, saj se gibajo z eno roko in pri tem prenašajo celotno težo telesa. Pri ljudeh je potrebno veliko vaje, da dosežemo tako gibljivost in moč. Tudi oprijem dlani je pomemben, ki velikokrat popusti prej kot druge mišice. Gibanje na drogu je prisotno pri večini funkcionalnih vaj, tudi pri zgibi in drugih vajah. Ker pa je to gibanje za povprečnega začetnika pretežko, je že visenje na drogu dobra izhodiščna vaja, ki utrdi tako ramenski obroč kot prijem. Ko napredujemo, izvajamo aktivno visenje. To pomeni, da poleg visenja izvajamo že dvige z rameni in lopaticami, kljub temu pa roke ostajajo aktivno iztegnjene.
Mogoče kdo dobi navdih, da za ogrevanje uporabi kačje plazenje. V kolikor ne pride do poškodb in so tla dovolj čista, zakaj pa ne. Pa veselo na ogrevanje.
Marko Ličen
osebni trener
