Ustrezno mobilna zapestja so pogoj za izvajanje vseh vrst plazenj po tleh, stoje na rokah in vaj z utežmi, kot je nalog, počep spredaj, počep nad glavo. Mobilnost zapestij pa je hkrati pogosto ozko grlo in če se ji ne posvetimo dovolj, vodi do zastoja v napredku. Ključen del povečanja mobilnosti je redno in progresivno izvajanje naštetih vaj, ki zahtevajo veliko mobilnost zapestij. Bistveno pa je, da intenzivnost treninga stopnjujete postopoma.
Če je na primer pri počepu spredaj ozko grlo mobilnost zapestja, je nujno, da breme na palici povečujemo počasi in v skladu z napredkom v mobilnosti zapestij. Za varno izvajanje teh vaj poskrbimo s specifičnimi vajami za razvoj mobilnosti zapestja, ki jih naredimo v fazi ogrevanja. To v praksi pomeni, da če so danes na sporedu stoje, naredimo pred prvo stojo nekaj vaj za povečanje mobilnosti zapestij. Vse skupaj ne bi smelo vzeti več kot 2 – 4 minute.
Video prikazuje sklop vaj za mobilnost zapestij, ki bodo v fazi ogrevanja služile kot priprava na glavne vaje:
1) Izteg zapestja – prsti obrnjeni naprej
2) Izteg zapestja – prsti obrnjeni nazaj
3) Izteg zapestja – prsti obrnjeni navzven
4) Upogib zapestja – prsti obrnjeni nazaj
5) Upogib zapestja – prsti obrnjeni noter
Predlagam, da preizkusite vse vaje in nato z elastiko izvajate le tiste vaje, kjer ste slabi. Naredite 1 do 2 seriji 60 sekundnega raztega na posamezno vajo.
Spustimo se na kolena in dlani položimo na tla v skladu s tem, katero vajo želimo izvajati. Vajo izvedemo tako da s prenosom teže obremenimo zapestje do točke, ko čutimo razteg. Vaje lahko izvajamo kot statičen razteg ali dinamično z zibanjem naprej in nazaj ter kroženjem (glej video na 1:01).
Za večjo učinkovitost vaje lahko uporabimo elastiko, ki jo pripnemo tako, da vaje potekajo v nasprotni smeri kot so obrnjeni prsti (glej video na 1:24). Vsem vajam je skupno to, da intenzivnost prilagajamo glede na razdaljo med dlanmi in koleni. Daljša kot bo razdalja, bolj bo vaja intenzivna. Pri vseh vajah moramo gibe izvajati zmerno in do meje bolečine.
Sedaj so vaša zapestja pripravljena na začetek treninga.
Tine Seražin Lisjak
osebni trener
