Pri počepu moramo biti pozorni na več stvari.
Prva takšna stvar je stabilizacija in postavitev stopala na tla. V položaju polčep ali pa čep mora imeti vadeči vzpostavljene 3 točke stabilnosti. Točke se nahajajo na petnici, na podplatu pri palcu in na podplatu pri mazincu stopala.
Naslednja stvar oz. lahko bi rekli predpogoj (prerequisite) je dobra (zadovoljiva) mobilnost v gležnju. Za večjo razlago si poglej poglavje: Fit ocena – test fleksije stopala.
Če potujemo od stopala proti glavi, moramo pred boki omeniti tudi postavitev kolen. Še vedno se v svetu fitnesa uporablja napačno pravilo, in sicer kolena ne smejo iti preko prstov….to je napačno razmišljanje. Kolena lahko preidejo preko prstov, če ob tem ne prihaja do dviga pete od tal. Pri spustu in dvigu pa moramo predvsem biti pozorni na gibanje kolen v levo ali desno. Vedno želimo imeti kolena relativno nad svojimi stopali.
Boki oziroma kolčni sklep je skle v katerem se prepleta mnogo mišic. Ravno zaradi tega je zelo pomembna mobilnost in fleksibilnost kolčnega sklepa. Pogosto prihaja v kolčnem sklepu do zategovanj, omejitev in ščipanj ravno zaradi prepletanja velikega števila mišic. Poleg mišic pa imamo tudi druga vezivna mehka tkiva, kot so fascija ipd. katera ravno tako vplivajo na mobilnost kolkov.
Preden se vadeči oz. oseba odloči za vajo počepa z težkimi utežmi mora najprej zagotoviti vsem predpogojem. Mobilnost mora predhodno biti ustrezna pri počepanju z lastno težo, šele na to se odločimo za počep z utežmi.
Za preverjanje mobilnosti kolka lahko uporabimo Thomas test (ocena mobilnosti kolka). Glede na pridobljene informacije izberemo ustrezne vaje za mobilnost kolka.
Naslednja pomembna stvar pri izvajanju počepa pa je tako imenovani Butt Wink oz. rotacija medenice pod sabo. Slabost zvračanja medenice je v tem, da ko se spustimo v čep in se rotacija zgodi silimo diske hrbtenice v odprtost in s tem lahko povročimo hernijo ali degenaracijo diska.
Do rotacije medenice pride lahko zaradi dveh stvari. Prva je anatomska postava vadečega, na katero ne moremo vplivati. Druga pa je sama mobilnost, se pravi nimamo dovolj mobilnih oz. glibjivih kolkov ali pa gležnjev. Pri večini vadečih je problem ravno mobilnost. Premajhna mobilnost nas sili v kompenzacijo z boki, kar pomeni rotacijo medenice na noter pod sebe. Zato moramo, preden se odločimo za izvajanje počepov z utežmi, dobro mobilizirati (pa naj bojo to kolki ali gleženj). Pri počepu z lastno težo lahko prihaja do manjše fleksije ledvenega dela.
Hrbtenico zaščitimo tudi s pravilnim dihanjem. Predvsem moramo znati dihati z diafragmo. Pri takšnem dihanju prihaja do stabilizacije hrbtenice in stabilnega trupa. Pri počepu z utežjo je priporočeno da vdihnemo z diafragmo pred spustom in nato se spustimo v počep. Izdih sledi pri dvigu.
Pri počepu je vedno tehnika in dihanje na prvem mestu. Zato moramo preden se odločimo, da izvajamo počepe z utežmi znati pravilno opraviti dvig in spust v počep in pa imeti zadovoljivo mobilnost.
Anže Spreizer
osebni trener
