Na skupinskih vadbah pogosto vidim, da zlasti punce obupajo, še preden s sklecami začnemo. Ker, a veš, jaz imam pa res švoh roke. Kot da je to eno zabetonirano dejstvo, na katerega pač nimamo vpliva!
Res je, dekleta smo v zgornjem nadstropju pogosto nesorazmerno šibkejše, kar je do neke mere logično. Ampak, a si predstavljaš, koliko lažje bi bilo življenje, če bi brez težav premikala pohištvo, z eno roko držala otroka, med tem ko iščem ključe in na vadbi kot za šalo naštela 10 sklec?
Ne vem, koliko je težak tvoj kavč, ampak pri zadnjem ti lahko pomagam, ti se samo odloči, da bo leto 2019 leto za 10 sklec.
Začnimo z eno in z njeno pravilno tehniko.
POZDRAVLJENI, SEM SKLECA.
Skleca je super vaja. Če jo izvajamo pravilno, krepimo mišice rok, trupa in močno okupiramo celotno telo. Zato njene različice ne smejo manjkati v praktično vsakem programu treninga. Pomagala ti bo k lepši drži in posredno lepši postavi.
Ne obstajajo ženske in moške sklece, široke in ozke sklece, tiste z vmesnim ploskanjem pa itak pustimo za 2023. Pravilen položaj je eden in prilagojen anatomiji telesa.
Dlani so pod rameni in obrnjene naprej. Ne slonimo samo na peti dlani, ampak se opiramo na celo dlan. Med rokami je prostora nekje za širino ramen in še malo, razdaljo lahko kasneje popravljamo. Stopala so skoraj eno ob drugem in aktivna, pete ne lezejo k tlom. Zadnjica je poravnana s trupom, ne moli kvišku.
K tlom se spustimo kot deska, brez zvijanja. Komolci se pokrčijo pod kotom nekje 45 stopinj. Ne pravokotno in ne tik ob telesu, ampak nekje na pol poti, kar je za našo ramo najugodnejši položaj.
Ko se prsni koš dotakne tal, se pa samo še dvignemo, pa je.
Kaj pa, če ne gre?
Nekaterim se na tej točki vse skupaj sliši kot lepa pravljica. Nič skrbet. Sledi progresija vaj, ki bi te po mojem mnenju morala pripeljati do cilja. Glede na svoje trenutne sposobnosti se priključi pri številki, ki ti še lepo gre, jo malo povadi in nadaljuj po vrsti.
- Zadrževanje osnovnega položaja
Postavi se v položaj, kot da nameravaš delati sklece, ampak jih ne. Zelooooo strogo se ocenjuj, lahko se tudi fotografiraš in primerjaš svojo formo z mojo, seveda popolno fotografijo. Če te faze ne osvojiš dobro, bo to hitro postalo jasno v naslednjih korakih.
Pomembno: Z rokami odrivaj tla in si predstavljaj, da poskušaš z dlanmi zavrteti podlago navzven. Rebra in medenico pod seboj približuj, da ne moliš zadnjice proti stropu. »Kardashianove« ne delajo sklec.
Položaj zadržuj najprej po 10 sekund, kasneje vedno več in to ponovi 5-10 krat.
Trik: Če je sprva vaja pretežka in čutiš, da položaja ne zadržuješ, kot bi bilo treba, dvigni roke na višjo podlago (klop, stol, mizo…). Višje kot so roke, lažja je izvedba. Za ideje glej naslednjo alinejo.
- Izvedba na dvignjeni podlagi
Zdaj pa začnemo zares. Da si olajšamo izvedbo, bomo dvignili dlani na steno, klop, mizo, odvisno od pripravljenosti. Izvedemo spust, kot opisano zgoraj. V tej fazi je prostora za veliko težavnostnih stopenj. Višje, kot imamo roke, lažje bo. Ko osvojimo 10 ponovitev na neki višini, spustimo roke na nižjo podlago in nadaljujemo.
- Negativne sklece
Sliši se kot zlobnež iz kakšnega filma, temu primeren bo tudi musklfiber naslednji dan.
Ideja je, da se zelo kontrolirano in zelo zelo počasi iz začetnega položaja spustimo k tlom. Tam ugotovimo, da se ne moremo več dvigniti, zato celotno težo počasi odložimo na tla, zamižimo na eno oko in se dvignemo kakorkoli. Spet se postavimo v močan zgornji položaj in ponovimo. Važno je, da pride na tla celo telo naenkrat in ne najprej boki. Priznam, zaradi poudarjenega počasnega tempa je vaja zelo težka, zato moramo toliko bolj paziti na to, da so vsi deli telesa tam, kjer morajo biti.
- Skleca
Če osvojiš vse prejšnje faze in lahko narediš že celo serijo strogo pravilnih negativnih ponovitev, je čas za prvo pravo. Prosim, pošlji mi posnetek, da se veseliva skupaj. Od tukaj bo šlo kot za šalo. Če pa potrebuješ pomoč, mi pa piši, z veseljem ti pomagam.
BONUS: Primer progresije po treningih (nestrpni bodo morda dosegli cilj že prej, sploh če bodo pogosteje trenirali, drugim bo vzelo več časa; samo vztrajno!)
1. Teden
3x na teden po 5-10 ponovitev držanja osnovnega položaja. Trajanje je določeno s sposobnostjo držanja lepe forme.
2. Teden
Začneš uvajati skleco na dvignjeno podlago – najprej zelo visoko (steno, mizo), kasneje vedno nižjo. Tvoj trenutni cilj je najti višino, na kateri lahko narediš 10 pravilnih ponovitev in to ponoviš trikrat. Še vedno lahko za konec izvedeš nekaj držanj iz prejšnje faze, za vsak slučaj.
3. Teden
Začneš kombinirati prejšnjo fazo z negativnimi ponovitvami. Na primer 3×5 negativnih ponovitev in še eno desetko na dvignjeno podlago. To je pa že kar resno a?
4. Teden
Že gre prava? 😉
Lahko sicer na tej točki samo zmagovalno delaš svojo eno skleco, malo bolj produktivno pa bi bilo, če jo nadgradiš še z nekaj ponovitvami iz prejšnjih faz. Npr. ena ali dve pravi super skleci in takoj še 5 negativnih ali dvignjenih.
Opomba: program je samo primer. Za resnejši, bolj strukturiran program in hitrejše rezultate se obrni na trenerja 😉
Maruša Kraševac
osebni trener
