Počep je eden izmed osnovnih gibalnih vzorcev v človeškem telesu, zato ni presenetljivo, da je hkrati ena od najbolj priljubljenih vaj za razvoj moči. Ko govorimo o počepu kot vaji za moč, hitro pridemo do vprašanja kako globoko naj počepam in kako priti v globok počep, če tega trenutno ne zmorem.
Razbijmo mite o globini počepa
1) Vsak posameznik bi moral biti sposoben iti v globok počep.
Tako razmišljanje je zelo nevarno, saj lahko v nekaterih primerih vodi do poškodb kolka. Ljudje imamo različne strukture kolčnega sklepa. Če močno poenostavim, to pomeni, da so kolki nekaterih izmed nas zgrajeni za globok počep, kolki drugih pa ne. Posameznik s kolki, ki niso zgrajeni za globok počep ne bo nikdar prišel v ta položaj (vsaj s pravilno tehniko ne) in zanj zato ni smiselno niti varno trenirati počepa v globino. Vsak posameznik mora s pomočjo trenerja ugotoviti točno širino in pozicijo stopal ter samo globino počepa, ki mu odgovarja glede na strukturo njegovih kolkov.
2) Globok počep je nevaren.
Najpogostejši argument je ta, da gredo pri nekaterih posameznikih kolena v globokem počepu čez prste. To naj bi bilo po neki raziskavi iz 60. let prejšnjega stoletja škodljivo za strukture v kolenu. Do današnjega dne je bilo narejenih že več kot 10 raziskav, ki so to hipotezo ovrgle. Ali gredo kolena čez prste je na prvem mestu odvisno od dolžine stegnenice posameznika. V kolikor so pete ves čas v stiku s tlemi, potisk kolen čez nivo prstov stopala vsekakor ni nevarno početje.
3) Globino počepa omejujejo skrajšane mišice upogibalke kolena.
Mišice upogibalke kolena (v nadaljevanju zadnje stegenske mišice) potekajo čez kolk in koleno. Res je, da se z upogibom kolka raztegujejo, vendar se hkrati skrajšujejo z dorifleksijo (upogibom) gležnja na poti v spodnjo pozicijo počepa. Iz tega sledi, da se te mišice med samim globokim počepom ne raztegnejo prav dosti in posledično ne morejo biti ozko grlo v gibljivosti. Ozko grlo sta v resnici mobilnost kolka in/ali mobilnost gležnja. V današnjem prispevku si podrobneje poglejmo kako mobilnost gležnja vpliva na globino počepa.
Mobilnost gležnjev kot ozko grlo pri globini počepa
V kolikor je bil gleženj identificiran kot ozko grlo pri globini počepa se moramo osredotočiti neposredno na izboljšanje mobilnosti tega sklepa. Tega se je najpametneje lotiti iz dveh strani. Prvič, delajmo čim večji volumen globokega počepa. V začetnih fazah si lahko pomagamo s podloženimi petami. To bo razbremenilo gležnje in dejansko omogočalo večji obseg giba in večje breme na palici. Drugič, delajmo izolacijske vaje za mobilnost gležnja neposredno pred treningom počepa, najbolje v fazi ogrevanja. Ta vaja naj gleženj spravi v položaj čim bolj identičen tistemu v globokem počepu. Pri tem je pomembno tudi to, da je koleno s pokrčenem položaju, saj s tem razbremenimo mečno mišico gastrocnemius, ki je v globokem počepu sproščena. Napisano se nanaša le na globok počep, kjer se z boki spustimo nižje od nivoja naših kolen. Pri posameznikih, ki zaradi strukture svojih kolkov ali drugih omejitev ne počepajo globoko, mobilnost gležnjev ne igra posebne vloge.
# 1 vaja za povečanje mobilnosti gležnjev
Vaja, ki se je v moji trenerski praksi izkazala za najbolj uporabno je razteg gležnja s pomočjo ročke na box-u. Vaja je skrajno učinkovita in udobna, saj izberemo tako visok box, da stojimo. Ključno je, da z roko manipuliramo koleno v tisti smeri, kamor gre v spodnji poziciji počepa. To bo vedno v smeri naprej in hkrati rahlo v smeri zunanje rotacije (glej video na 0:22). Vajo lahko naredimo bolj intenzivno z uporabo elastike. To pripnemo bodisi tako, da gleženj vleče v smeri nazaj (glej video na 0:30) ali tako, da ga vleče v smeri navznoter (glej video na 0:37). Odvisno od tega kdaj bolj čutimo “ščipanje” v gležnju; ko koleno potiskamo naprej ali v zunanjo rotacijo. Seveda se lahko odločimo za obe varianti, v prvi seriji za eno in v drugi seriji za drugo. Vajo je najbolje izvajati v dveh serijah po 30 sekund neposredno pred treningom počepa. V ogrevalnih serijah, preden naložimo na palico delavno težo lahko nate naredimo nekaj ponovitev počepa s 5 – 10 sekundo pavzo v spodnjem položaju. Tu se osredotočimo na to, da potiskamo boke naprej v smeri stopal. To bo dodatno potisnilo gleženj v dorzifleksijo in ga tako naredilo bolj mobilnega za kasnejše delavne serije počepa.
Tine Seražin Lisjak
osebni trener
