Ker je trup povezava med spodnjim in zgornjim delom telesa, je še kako pomembno, da je močan in funkcionalen, saj je v nasprotnem primeru ozko grlo, ki onemogoča športniku optimalno izvedbo. Močan trup je tudi dobra preventiva proti poškodbam, predvsem ledvenega dela hrbtenice, ramen in kolkov.
Pripravil sem vam 4 vaje za močnejši trup, ki pa seveda niso uporabne samo za borilne športe. Vaje imajo podobnost v gibu, ki je za borilne športe značilen (dinamika gibov).
“Toes to bar”
Pri tej vaji visimo prosto na drogu in dvigujemo iztegnjene noge čim bolj tako, da se s prsti na nogi dotaknemo droga. Lažja izvedba je “Knees to elbows”, pri kateri dvigujemo pokrčene noge in se s koleni dotikamo komolcev. Poznamo izvedbo, kjer telo ne niha in pa izvedbo, ki jo uporabljajo predvsem atleti v “crossfitu”, to je izvedba z nihanjem (kip).
“Slam Ball”
Podobno kot pri prejšnji vaji, tudi s to vajo zadenemo predvsem premo trebušno mišico (Rectus abdominis). Medicinko, ki je primerna za zabijanje v tla, dvignemo visoko v zrak in jo z vso silo zabijemo v tla ter takoj s počepom poberemo.
“Medicine ball rotational throw”
S to vajo zadenemo predvsem rotatorje trupa, ki so prav tako pri borilnih športih izredno pomembni. Obstaja več izvedbe te vaje, vsem pa je enako, da z zasukom trupa medicinko zabijemo v zid in jo nato ujamemo.
“Turkish get up”
S to vajo izzovemo celoten trup, zato je vaja kot nalašč za športe kot so borilni športi. Breme moramo dvigniti s tal iz ležečega položaja do stoječega položaja, s tem da obdržimo breme stalno točno nad ramo. Največkrat se za izvedbo te vaje uporablja kettlebell, lahko pa vajo izvedemo tudi z ostalimi pripomočki.
Primer treninga:
Vaje izvajamo na koncu treninga in sicer v dveh delih.
1 del: 3 krogi:
- Toes to bar 10-12x
- Slam Ball 10-15x
2 del: 3 krogi:
- Medicine ball rotational throw 10-15x vsaka stran
- Turkish get up 6-8x vsaka stran
Primož Muhovic
osebni trener
