Obvezna oprema
Vsak, ki vsaj malo skrbi za svoje redno športno udejstvovanje, se je gotovo že srečal z genialnim vprašanjem: Zakaj ne telovadim enostavno doma? Na ta način ne porabim časa za vožnjo v fitnes ali telovadnico, prihranim ogromno denarja za članarine, pa še delam lahko vaje, ki so mi všeč. Sliši se pravljično. Pa je res?
Povsem hipotetičen scenarij:
In potem nabaviš najprej eno sobno kolo, ki zasede pol dnevne sobe, ampak kavča odslej itak nihče več ne bo uporabljal. Od kolega zastonj (sumljivo) dobiš neko pošastno mučilno napravo – 47 v enem, s katero lahko krepiš vse mišice, pa še čisto enostavno je, ko se enkrat naučiš, kako se sestavi. Za dodatek na topshopu najdeš še blazno poceni in definitivno magično napravo za trebušnjake, ker trebuha bi se rad najhitreje znebil.
Prevrtimo kak mesec naprej – pošastne naprave ni nihče nikoli sestavil, najbrž manjka kak del, tako da se na njej lahko pravzaprav lahko izvaja samo dve vaji. Kolo je sicer resno uporabljala cela družina, skoraj dva tedna so želeli biti med večernim filmom na njem vsi hkrati, trenutno pa samo upaš, da je nekje pod kupom sveže zlikanih srajc, ker se očitno bolje obnese kot obešalnik. Topshop zadevo otroci že od prvega dne uporabljajo zunaj na travniku za fuzbal gol…kdo jim pa upa ugovarjat.
Koliko je že članarina v gymu?
Moj predlog
Za domač trening ne rabiš pravzaprav ničesar. No, razen jeklene volje, zato se po mojih izkušnjah najbolje obnese kombinacija: obiskovanje neke vodene oblike treningov (osebnih, skupinskih,…), ob praznikih, počitnicah ali ko se ti pač zahoče, pa lahko malo potreniraš tudi doma. Če ti sproščujoč tek ali izlet nista dovolj, ti od pripomočkov, ki ti bodo prišli prav (niso pa obvezni!) priporočam naslednje:
- Elastike
Za nekaj evrov jih dobiš v vsaki športni trgovini, pazi samo na zahtevnost. Nekatere so pretanke za zvezat lase, z drugimi pa bi brez težav premaknil tovornjak.
Prednost elastik je, da zasedejo malo prostora, z malo prakse pa otežijo praktično vsako vajo. Na primer: če stopiš na en konec, si okoli vratu zadaj zatakneš drugega in počepaš, je učinek podoben, kot če bi prijel nekaj kilogramsko utež. Če smo zelo natančni, oteževanje vaj z elastiko ni povsem enako treningu z utežmi (in osebno kot osnovo za trening priporočam uteži), ampak za trening tu ni tam bodo ravno dovolj. In ko z njimi opraviš, jih enostavno zviješ in zbašeš v omaro.
- TRX
Za vadbene trakove, ki so se prvič pojavili pod imenom TRX, smo v prvem navalu odšteli kar veliko denarja in to z razlogom. Res so dodelana in uporabna oblika vadbenega pripomočka. Danes dobiš generične različice že za okoli 15 EUR in so za domačo uporabo super. Zatakneš jih lahko med vrata (in moliš, da jih nihče ne odpre ravno, ko bingljaš na glavo), na drevo v parku ali drog za sušenje perila v kempu na morju. Vaj, ki jih omogoča je kratko malo nešteto, večinoma dobiš nekaj idej že iz priložene brošure.
- Žoga
Ta je meni osebno zelo ljuba zato, ker lahko izven treninga igra vlogo pisarniškega stola. Če tudi doma veliko delaš za mizo, ti bo hrbtenica hvaležna za malo aktivnega sedenja, nekatere trgovine nudijo celo mehke prevleke, da se ti poleti ne nalima na zadnjico. Se bo pa sprva treba malo privaditi, da ne kapituliraš z glavo v predalu.
Ker gre za nestabilno podlago je tudi na treningu dodaten izziv, ker prisili majhne stabilizatorske mišice, da ves čas pomagajo. Se mi zdi, da se že malo ponavljam, ampak z žogo lahko delaš… zelo veliko vaj.
- Podloga
No, tale je kar očitna. Za trening, raztezanje ali poležavanje s knjigo. Je tudi edina, za katero predlagam, da morda odšteješ kak evro več. Strašno je namreč neugodno, če se ti podloga med treningom zvija kot kaka čudežna preproga, ali da ob prvi kapljici potu začne drset in nato še smrdet. Spet ne govorim o kredita vrednih zneskih, samo ne sezi po najcenejšem armafleksu, ki ti bo služil točno dvakrat.
Zlasti tisti, z bolj špičastimi koleni bodite pozorni na debelino. Čisto tanka ne bo koristila kot uporabno blaženje. Preveri tudi zgornjo in spodnjo površino – navaden armafleks ima tendenco zdrsavanja, ko se malo zmoči. Če pa imaš možnost, jo poskusi že v trgovini raztegniti. Takoj ti bo jasno, če ostane v obliki palačinke, ali pa prosto pade na tla. Priporočam nekaj v smeri slednje.
- Valjček, žogice ali drug pripomoček za masažo
V zadnjih letih so masažnemu valjčku pripisovali krasne učinke. Od razbijanja zlepljenih tkiv, odvezovanja mišičnih vozlov, preprečevanja musklfibra in spravljanja sitnih otrok spat. Ne pravim, da je samomasaža neuporabna, samo razlog za njeno učinkovitost je drugje, kot smo sprva verjeli. Brez nepotrebnega spuščanja v dolge razlage: predlagam uporabo samomasažnih tehnik za sproščanje, ki naj jim obvezno sledi nežno raztezanje. Valjček dobite praktično že med vloženimi kumarami in to za nekaj evrov, ali pa si ga naredite sami iz tršega stiroporja, cevi,… ne komplicirajte.
- Proste uteži, kettlebelli, koluti…
Te sem namenoma pustila za konec. Čeprav so odlični pripomočki vidim kar nekaj težav. Predvsem se bo zelo težko odločiti za težo. Kar je za eno vajo primerno, bo za drugo preveč, kar ti je izziv danes, lahko že čez kak mesec premetavaš z levo roko. In čeprav VEDNO zagovarjam tehniko izvedbe kot najpomembnejši element treninga, ti lastna teža pri počasnih ponovitvah še oprosti kakšno majhno napakico. Ko se začnemo igrati z dodajanjem bremen pa pomen tehnike hitro naraste in moraš biti močno prepričan v pravilnost svoje izvedbe, da bi ti to priporočala.
Če torej predpostavljam, da si ne nameravaš kupiti stojala s celim spektrom uteži, bo najbrž bolje, da se z njimi igraš v fitnesu, pod vodstvom ali vsaj občasnim nadzorom strokovnjakov.
Seveda je to le eden od možnih pristopov in se bodo našli modeli, ki že leta dosegajo nore rezultate v garažnem fitnesu z zarjavelimi napravami. Kapo dol! Za vse ostale pa upam, da sem ponudila uporabno izhodišče za urejanje domačega vadbišča. Vprašanja dobrodošla.
Maruša Kraševac
osebni trener
