Kljub temu, da zelo nerad pišem o prehranskih dodatkih in prehrani na sploh, bom v tem primeru naredil izjemo, in napisal nekaj o dodatku, za katerega mnogi strokovnjaki menijo, da ima pri vadbi oz. rezultatih največji učinek. Kar nekaj let je veljal za “skrivno” orožje bodybilderjev in powerlifterjev, danes pa ta dodatek uporablja ogromno ostalih športnikov in rekreativcev. To je kreatin.
Kaj je kreatin?
Kreatin je kombinacija treh različnih aminokislin: glicina, arginina in metionina. V telesu nastaja v ledvicah in jetrih, največ pa ga najdemo v mišicah, kjer sodeluje pri sintezi adenozin trifosfata (ATP). Kreatin se nahaja tudi v živalskih proizvodih, zato se veganom priporoča uživanje kreatina kot dodatek k prehrani. Kreatin ni stimulans, se pa pogosto uporablja v kombinaciji z njimi (npr. kofein) v pre-workout dodatkih. Najpogostejša oblika je kreatin monohidrit, to je kreatin, ki ima nase vezano eno molekulo vode. Ni edina opcija, je pa najbolj raziskana.
Zakaj?
Delovanje kreatina še vedno ni povsem pojasnjeno, je pa dokazano. Preprosto, kreatin nam bo pomagal, da naredimo dodatno serijo, dodatno ponovitev, daljši trening…
Pomaga pri dvigu moči, izboljša regeneracijo mišic, prav tako pa ima pozitivne učinke pri vzdržljivostnih športnikih, saj pomaga shraniti večjo količino glikogena.
Poleg tega kreatin v mišice veže vodo, kar povzroči izboljšano sintezo beljakovin, mišica pa zgleda na pogled večja.
Kdaj?
Priporoča se vsakodnevna uporaba kreatina. Priporočen odmerek je 3-5g dnevno. Zaželjena je tudi “loading” faza, kjer prvih 5 dni zaporedoma vnašamo 15-25g kreatina, ni pa nujna. Zaželjeno je tudi prekiniti z vnosom po določenem času (na vsak mesec in pol, dva), vendar tudi to ni nujno. Jemljemo ga lahko kadarkoli, ne glede na čas treninga, saj čas vnosa ne vpliva neposredno na trening. Priporočajo pa strokovnjaki vnos kreatina po treningu, saj je takrat absorbcija najboljša, poleg tega takrat najhitreje napolnimo zalogo kreatin fosfata.
Za konec je potrebno poudariti, da kreatin ni bližnjica do rezultatov in ne more nadomestiti ustreznega treninga in uravnotežene prehrane, je pa lahko plus k boljšim rezultatom.
Primož Muhovic
osebni trener
