Pogosto videvam težave pri zgibah (pull upih), zlasti pri začetnikih, ki ne vedo, kako bi sploh začeli trenirati vajo, pri kateri morajo dvigniti svojo celotno težo telesa. Vendar pa nimajo težav smo začetniki, prav tako opažam napačne tehnike brez pravilne aktivacije pri dolgoročnih obiskovalcih fitnesov.
Najprej bomo govorili kako mora izgledati pravilna zgiba, nato pa bomo podrobno pogledali progresije, s katerimi boste tudi vi s časom kljubovali gravitaciji.
Pravilna zgiba
Začetni položaj: z dlanmi v položaju pronacije (nadprijem) ali supinacije (podprijem) primete drog približno v širini ramen, komolce imate aktivno iztegnjene ter vrat z hrbtenico in medenico v nevtralnem položaju.
Zgibo izvedete tako, da skupaj stisnete lopatice (retrakcija ali pred aktivacija), nato se vzdignete z brado nad drog in vrnete nazaj v začetni položaj.
Skozi celotno gibanje vzdržujete retrakcijo v lopaticah. Vajo izvedete brez nihanja in brcanja z nogami ter v celotnem obsegu gibanja. Razen če je to namen prvine (buterfly pullups).
Sedaj ko veste, kako mora vaja izgledati, pa poglejmo progresijem, s pomočjo katerih boste lahko tudi vi nekega dne pogledali prijatelje z viška.
Ko govorimo o zgibi, se ne moremo izogniti dejstvu, da pri vaji s celotno težo visimo z droga. Prav zato je to ena od osnovnih vaj, s katero pripravimo telo na začetni položaj.
Pasivno visenje
Preprosto se postavite v zgoraj omenjen začetni položaj in zadržite za 10, 20, 30 ali več sekund. Če vam to predstavlja težavo, si lahko pomagate z elastikam, ki je vpnete na drog in stopala.
Aktivno visenje
Aktivno visenje je malo težja verzija pasivnega vendar neizbežna, če hočemo nekoč izvesti pravilno zgibo. Ponovite pasivno visenje, vendar boste tokrat stisnili lopatice skupaj (retrakcija). Paziti pa morate, da ne krčite komolcev in prav tako zadržite za 10, 20, 30 ali več sekund. Vajo lahko izvedete statično tako, da zadržite položaj ali dinamično.
Progresije za zgibe:
Zgiba z dvignjeno oporo (box)
Zgiba je po domače dvig telesa, kar pomeni, da si lahko z malo domišljije pomagamo, da zmanjšamo obremenitev svoje teže telesa z boxem ali stolom. Kar pomeni, da iz pasivnega visenja opremo eno nogo na box in z drugo nogo drsimo po stranici boxa. Vajo izvedemo tako, da stisnemo lopatice skupaj in se z brado dvignemo nad drog in spustimo nazaj v začetni položaj, pri čemer razbremenimo del telesne teže z oprto nogo. Vendar pazimo, da skozi celotno gibanje vzdržujemo retrakcijo lopatic.
Zgiba z elastiko
Elastika je super pripomoček za treniranje zgibe, saj obstaja več jakosti elastik, kar nam lahko pomaga pri napredku, saj postopoma manjšamo jakost elastike in tako večamo intenziteto.
Vajo izvedemo tako, da se spustimo v pasivno visenje in se z vpeto elastiko na stopalih ali kolenih (težja progresija) z retrakcijo dvignemo z brado nad drog in nato vrnemo nazaj v začetni položaj.
Negativna zgiba
Pri običajni zgibi je gravitacija naša nasprotnica. A pri negativni zgibi dela za nas, saj kot vam že ime pove, izvajamo samo negativen del zgibe in to je spust. Pri tej progresiji si lahko prav tako pomagate z boxom ali stolom s katerim se povzpnete v zgornji položaj zgibe in poskušate počasi z nadzorom spuščati v smeri navzdol v pasivno visenje. Kot pri vseh progresijah poskusite tudi tukaj izvesti spust z retrakcijo in v celotnem obsegu gibanja.
Ko vam vaja postane malo lažja, lahko tudi zadržite zgornji položaj preden se spustite v pasivno visenje.
Veslanje
Za to progresijo pa potrebujete bradljo (nižji drog), TRX trakove ali gimnastične obroče.
Začetni položaj: z dlanmi v položaju pronacije (nadprijem) ali supinacije (podprijem) primete enega od omenjenih pripomočkov približno v širini ramen ter se spustite z nogami naprej (po svojih zmožnostih), pri čemer pazite na aktivno iztegnjene komolce, nevtralen položaj vratu, hrbtenice in medenice. Nato se z retrakcijo lopatic dvignete v smeri proti pripomočku do točke prijema. In spustite nazaj v začetni položaj. Vajo izvedite v celotnem obsegu gibanja ter brez nihanja v bokih.
Nasvet: Pri zgibi je najpomembnejši del pred aktivacija (retrakcija lopatic), saj na ta način povečamo aktivacije hrbtnih mišic (latissimus dorsi, teres major, rhomboideus, levator scapuale). Zato vam priporočam, da se pred samim treningom poigrate z aktivnim visenjem oz. pasivnem glede na vašo stopnjo pripravljenosti, nato pa v sam trening vključite omenjene progresije. Vendar vam priporočam kombinacijo veslanja kot eno vajo ter negativnih zgibov oz z elastiko ali boxom kot drugo glede na vaše zmožnosti.
Pri vajah z lastno težo je najpomembnejše, da vaje prilagodite svojim brez pretiravanja (brez ego liftinga), poskusite se osredotočiti na pravilno tehniko ter aktivacijo mind body conection).
Za več informacij pa se obrnite na trenerje, ki vam bodo z veseljem pomagali.
Tomaž Debevc
osebni trener
