Obstaja kar nekaj faktorjev, ki zavirajo napredek pri treningih in eden izmed premalokrat omenjenih in redkejših je PRETRENIRANOST. Sindrom pretreniranosti se pojavi, ko telo »preforsiramo« skozi treninge (intenzivnost, volumen,…) in ob tem telesu ne nudimo dovolj časa za regeneracijo. Kako torej vemo ali smo pretrenirani? Tu je nekaj znakov…
1. Povečan srčni utrip v mirovanju: Za vsakega posameznika bi bilo dobro, da bi vedel koliko ima srčni utrip v mirovanju. Povprečje se nahaja tam nekje med 60 in 100 udarci na minuto, pri športnikih in zelo aktivnih rekreativcih pa ta lahko pade tudi do 40 udarcev. V obdobju pretreniranja lahko opazimo, da se je število udarcev povečalo za 10-20, zato si vzamemo nekaj časa za počitek.
2. Nespečnost: Kljub veliki utrujenosti nikakor ne morete zaspati? Najverjetneje je to kombinacija preobremenjenosti živčnega sistema in hormonskega sistema. Vzemite si nekaj dni odmora in se naspite (8ur+).
3. Bolečine v mišicah: Tu ne govorimo o tipični bolečini po treningu, ki traja nekaj dni, ampak o bolečinah, ki ne izginejo tudi po 72-ih urah ali več. Pogosto se pojavijo bolečine tudi na delih telesa, katerih nismo trenirali in pa na sklepih, kjer čutimo bolečine in šibkost med vadbo.
4. Pogosta bolezen / dolgo trajajoča bolezen: Preobremenjenost na treningih se izraža tudi kot oslabljen imunski sistem in s tem tudi pogoste bolezni ali pa se bolezni ne morate nikakor rešiti.
5. Moč oprijema in eksplozivnost: Živčni sistem potrebuje nekajkrat daljši premor kot mišice, da se postavi v ravnovesje. To se pozna na eksplozivnosti (vertikalni skok, poteg…), kjer telo ne mora več ustvariti dovolj hitrosti. Uteži v rokah so veliko težje kot smo vajeni. Tu lahko naredimo zelo enostaven test za pretreniranost. Ko smo spočiti, si naložimo X kg teže na palico (odvisno od moči posameznika) in jo držimo v vzravnanem položaju kolikor dolgo lahko. To ponavljamo enkrat mesečno in spremljamo napredek oziroma nazadovanje. Ko opazimo, da se časi držanja uteži manjšajo lahko sklepamo, da je možnost pretreniranosti. Na podoben način lahko testiramo tudi z stiskom tehtnice, kjer v spočitem stanju stisnemo tehtnico kolikor se da (z rokami) in odmerimo številko. Kot v prejšnjem primeru ponavljamo testiranja in spremljamo napredek/nazadovanje.
6. Emocionalne spremembe: Vpliv ni samo na fizične spremembe temveč tudi na psihične, saj se prekomeren napor pozna tudi na hormonih (kortizol, adrenalin, noradrenalin). Tako ni nič nenavadnega, da naletimo na čustvene spremembe, kot je nizka samozavest, pomanjkanje motivacije in pa v redkejših primerih celo depresija.
7. Ni napredka pri treningih: Slab trening ali dva se pogosto zgodi, ampak ko slabi treningi trajajo več tednov, je potrebno narediti korak nazaj. Velikokrat se zgodi, da ob slabih treningih poskušamo it z glavo skozi zid in dodamo še dodatne treninge, povečamo intenzivnost in volumen. To je napaka, ki nas lahko drago stane. Ne bomo opazili nobenega napredka, še huje, postali bomo vedno bolj šibki in povečala se bo možnost poškodbe.
8. Pomanjkanje koncentracije: Koncentracija pri treningu in izvedbi vaj je zelo pomembna. Ko pa te primanjkuje, je trening bolj podoben kakšnim govorilnim uram ali sestanku, zato je bolje, da si včasih namesto takšnega treninga privoščimo počitek.
Nekaj rešitev, če pride do pretreniranosti:
1. Vzemite si počitek: Kakšen dan ali celo teden počitka (odvisno od posameznikovega počutja) vam bo omogočil, da si telo ponovno opomore za nadaljnje treninge.
2. Razdelitev treninga: Če imate opcijo (da ni skupinska vadba), si trening lahko razdelite na sklope mišic, katerih se boste lotili tisti dan in jih tekom tedna menjate.
3. Zmanjšanje intenzivnosti in volumna: Prilagodimo število ponovitev in serij svojemu počutju. Ne pretiravamo in zaključimo z vadbo še preden nam postane težko.
4. Prehrana: Zaužijte dovolj kalorij. Pri prekomernem treniranju lahko telo izčrpa hranila. Da bi pospešili regeneracijo, moramo zaužiti dovolj hranil hidratov, maščob, beljakovin in pa dodati še nekaj vitaminov in mineralov.
5. Samomasaže, masaže in stretching: Namesto treninga lahko naredite samomasažo z valjem ali žogicami. Lahko posvetite kakšno uro tudi stretchingu, če pa denar ni ovira, si privoščite masažo.
Uroš Tomšič
