Kaj je plank?
Plank ali deska kot ji pravimo je statična vaja, ki jo uporabljamo za aktivacijo našega jedra pred vadbo ali pa jo lahko uporabljamo v prostem času, ko želimo hrbtenici dati nekaj stabilnosti. Zelo priporočljivo je, da začnemo dan z desko, saj tako pospešimo srčni utrip ter zaženemo kri po žilah. Obenem pa aktiviramo celotno telesno muskulaturo, saj sama drža pravilnega položaja omogoča aktivacijo mišic trupa, mišice nog, ramenskega obroča in hrbtne mišice.
Pravilna izvedba
Za občutek pravilne drže deske poskrbite, da so mišice zadnjice zelo dobro stisnjene, hrbet naj bo poravnan, ramena natanko nad podlahtjo oziroma nad komolci. Opora naj bo na celih podlahteh ter prstih na nogah. Občutek naj bo kot približno na drseči podlagi, mi pa moramo zgornji del in spodnje okončine vleči skupaj. Boki pa naj bodo v višini ramenskega obroča.
In kako dihamo ob izvajanju te vaje?
Dihanje pri vaji naj bo umirjeno, saj morajo biti trebušne mišice čvrsto stisnjene. Poskrbeti moramo, da umirjeno dihanje prihaja skozi trebušno membrano, saj tako kontroliramo položaj vaje ter z dihanjem dosežemo maksimalen učinek vaje. Kot prakticirajo tudi predstavniki vojaških sil, se držimo pravila 3-2. To pomeni, da si v samem dihanju sami dajemo ritem in skozi nos vdihnemo na število 3 ter skozi usta na številko 2. Lahko so to sekunde ali pa potem naš osebni ritem, ki je malo hitrejši, ko vaja postaja težja.
Kolikokrat ponovimo?
Če smo vajo začeli po neke obdobju neaktivnosti, bo na začetku dovolj 4 krat po 15-20 sekund. Iz tedna v teden trajanje povečujejo po 5 sekund, tako da pridemo na 3 do 4 serije po 60 sekund z vmesnim 30 sekundnim počitkom. Vaja vam bo zelo dobro aktivirala vse mišice, kar vam bo pomagalo pri vaši drži, sedenju za pisalno mizo ter seveda dala nekaj energije že takoj zjutraj, če jo boste prakticirali navsezgodaj.
Dejan Bizjak
