1. Ramena, komolci in zapestje
Če boš treniral-a na moči, boš zavaroval-a telo pred poškodbami. Poznan stavek?
Zgornja trditev ni napačna, vendar opažam, da se večina še vedno ne zaveda pravega pomena moči. Večina obiskovalcev fitnesov ob besedi moč prvo pomisli na kilograme (how much can u bench press). Vendar moč prestavlja veliko več kot le kilograme.
Osebno rad uporabim trditev “dvigovanje določene teže še ne pomeni, da si zmožen-a dvigniti to težo”. To pomeni, da dvignemo neko težo z dodatno silo (mumentum), brez nadzora, neenakomerno in brez zavedanja aktivacij mišic. Zaradi tega pride do kompenzacij, da si gibanje olajšamo in posledično zadovoljimo svoj ego. Da to testirate, poskusite naslednjič svojo maksimalno težo pri xxx vaji izvesti počasi, enakomerno in z mislimi usmerjenimi na “targetirane” mišice in opazili boste razliko. Seveda tak način zavedanja gibanja potrebuje nekaj vaje. Vendar če opazite kakršno koli nesimetrijo, šibkost, težko in ne kontrolirano dihanja, nestabilnost sklepov ter popuščanje tehnike, pomeni, da bo potrebno zmanjšati kilograme. V nasprotnem primeru se boste po vsej verjetnosti slej ko prej srečali s poškodbo.
Na tak način vam lahko trening moči zares pomaga okrepiti mišice in sklepe. Tako zmanjšate možnosti za nastanek poškodbe vsaj na dolgi rok kot posledica treniranja. Vendar pa samo izvajanje klasičnih oz. popularnih vaj kot so: sklece, počepi, izpadni koraki, pritegi itd…, ne bo popolnoma pripravilo vašega telesa na možne življenjske situacije, ki lahko posledično pripeljejo do poškodbe.
Poglejmo primer gibanje rame pri potiskih.
Po principu klasičnih vaj poznamo potiske nad glavo, pred sabo in v vertikalni liniji navzdol. Tako bo treniranje potiskov, ki bo zajemalo samo to vrstno gibanje, pripravilo telo samo na točno tako gibanje (princip: use it or lose it ). Ko pa pride do gibanja izven tako imenovanih varnih linij, pa lahko hitro pride do poškodbe. Še posebej če je tako gibanje posledica neke travme (padec…) ali posledica nekontrole pri izvajanju določene vaje. Poskusite uporabiti kreativnost. Kakšne vrste potiskov je naše telo zmožno? Simetrično / nesimetrično / unilateralno / bilateralno / vertikalno / horizontalno / za hrbtom / z rotacijam / brez rotacij in še veliko več možnih kombinacij kot hibrid vsega naštetega.
Smiselno je, da se zavestno in s kontrolo spuščamo v gibe izven teh linearnih linij (del gibanja v katerem smo šibki). Saj tako okrepimo šibke predela mišic oz. sklepov. Tako se bo telo lažje prilagodilo dani situaciji in absorbiralo sile, ki bi v nasprotnem primeru pomenile poškodbo. Zato za pripravo sklepov ni potrebna ekstremno velika teža, saj vam bo gibanje izvedeno v končnem in šibkem obsegu sklepa predstavljalo zadostno obremenitev. Pravzaprav dodatna obremenitev ni nujno potrebna. Vseeno pa se je potrebno zavedati, da ni potrebno pretiravati, saj v nasprotnem primeru lahko povzročimo škodo (frekvenca in kilogrami).
V spodnjem posnetku si lahko ogledate primere vaj za moč, mobilnost in nadzor, katere sam redno uporabljam na sebi in svojih varovancih kot preventivo ali rehabilitacijo po poškodbi. Če želiš okrepiti telo in odkleniti ves svoj potencial skozi odkrivanje novih gibov, sem ti na voljo preko mojega facebook in instagram profila. Se slišiva!
Poglej vaje v posnetku:
Tomaž Debevc
osebni trener
