V preteklih mesecih smo bili veliko doma, kjer smo precej časa ležali, gledali tv ali »bili« na telefonih. Premalo je bilo hoje, gibanja, rekreacije. Posledično smo se (ali pa se še), zjutraj zbudili z bolečinami v vratu in hrbtu.
Katere vaje nam pomagajo, da bolečine “izvenijo”?
V posnetku preveri katere 3 vaje so to in kako se jih naredi. Izvedemo jih takoj zjutraj, ko vstanemo; še pred zajtrkom. Potrebujemo samo mehko podlogo, na kateri bomo ležali.
1. vaja: dvig in spust bokov
Uležemo se na tla proti steni, tako da imamo stopala na steni, kolena so pokrčena, glava na tleh. Vajo izvedemo tako, da medenico obrnemo na ven (naredimo krivino), nato počasi boke dvigujemo. Naša pozornost mora biti na hrbtenici oziroma na vretencih. Postoma se dvigujemo po vsaki vretenci do vratu. Nato se počasi spuščamo na enak način kot smo se dvigali. Začutimo vsako vretence posebej. Naše misli so usmerjene na hrbtenico. Pomembno je, da vajo izvajamo počasi. Ne pozabimo na dihanje. Vajo ponovimo 5x.
Poglejte vajo v posnetku:
2. vaja: počasni predklon
Stojimo v nevtralnem položaju, stopala so v širini ramen, roke imamo sproščene pred sabo. Vajo izvedemo tako, da naprej pogledamo dol. Brada se dotika našega telesa ves čas. Spuščamo se v predklon postopoma. Naše misli so usmerjene na hrbtenico oziroma vretenca. Počasi se spuščamo do tal. Naša kolena morajo ostati iztegnjena, zato se spustimo, do koder nam gibljivost omogoča. V končnem položaju zadržimo in globoko dihamo. Nato se počasi, postopoma dvigujemo, brada se še vedno dotika našega telesa (gledamo med noge), tako da pridemo v začetni položaj. Na koncu poravnamo rame nazaj in dvignemo brado. Vajo ponovimo 5x.
Poglejte vajo v posnetku:
3. vaja: razteg hrbta z rotacijo
Uležemo se na hrbet, eno nogo damo čez drugo, tako da jo pokrčimo, druga noga ostane iztegnjena na tleh. Malo se obrnemo na bok. Roke iztegnemo pravokotno od telesa. Pogled je usmerjen v nasprotno stran kot je pokrčena noga. Vajo izvedemo tako, da roko, ki je nasprotni strani pokrčene noge, približamo počasi nasprotni roki, da se dotikata. Pogled sledi roki, ki se premika. Vajo izvajamo počasi in se osredotočimo na globoko dihanje. Vajo ponovimo 7x, nato zamenjamo stran in roko.
Poglejte vajo v posnetku:
Prebudite se v dan s tremi vajami. Počutili se boste bolje in bolečine v vratu in hrbtenici bodo kmalu izginile. Naj vam vaje postanejo jutranja rutina.
Carmen Kralj
osebna trenerka
