Blog

Anatomija ramenskega obroča

Ramenski obroč je najbolj gibljiv sklep celotnega človeškega telesa. Definiramo ga kot glenohumeralni sklep ali kroglast sklep. Sposoben je gibanja v vseh ravninah. Kar zajema upogib (fleksija), izteg (ekstenzija), odmik (abdukcija), primik (addukcija), horizontalni primik (h. addukcija), horizontalni odmik (h. abdukcija), notranjo in zunanjo rotacijo ter kroženje. Vse to nam je omogočeno zaradi manjše stične površine med kostmi, kar posledično pomeni slabša stabilnost rame. Zaradi tega ramo obdajajo 4 mišice, katerih naloga je stabilizacija ramen. Infraspinatus, supraspinatus, subcapularis in teres minor skupaj sestavljajo rotatorno manšeto.  Gibanje rame ni možno brez pomoči celotnega ramenskega obroča, ki ga sestavljata lopatica,  ključnica ter prsnica. Samo gibanje lopatice ni odvisno od gibanja ramena, vendar pomaga pri njenem gibanju. Glede na gibanje ramen prihaja do manjših premikov v lopatici in sicer lopatice se lahko dvignejo (elevacija), spustijo (depresija), odmaknejo (protrakcija), primaknejo (retrakcija) ter rotirajo v smeri gor in dol. Kot vidite, je ramenski obroč zelo kompleksen sklop sklepov, kateremu moramo posvetiti dodatno pozornost, če želimo preprečiti vrsto vsakodnevnih težav povezanih z rameni.

 

 

Poškodbe ramen delimo v dve skupini:

Akutne poškodbe (nestabilnost): v tem primeru gre po navadi za delne ali popolne izpahe kot posledica padcev ali delovanja prevelike zunanje sile na ramo. Običajno pride do poškodb sklepne ovojnice, ligimentov, strganih mišic in tetiv, saj v večini primerov mišice rotatorne manšete niso trenirane.

 

Kronične poškodbe po navadi vključujejo poškodbe rotatorne manšete. Najpogosteje govorimo o sindromu utesnitve in multidirekcionalni nestabilnosti, ki je posledica ponavljajočih se gibov rok nad glavo, neravnovesja mišic rotatorne manšete in slabe mehanske gibljivosti lopatic.

 

Poškodbe rotatorne manšete:

Utesnitveni sindrom: najpogosteje zasledimo pri športnikih (plavanje, odbojka, rokomet …itd.), ki konstantno izvajajo ponavljajoče se gibe. Pri tem obremenjujejo kite mišic rotatorne manšete, ki se posledično vnamejo in zatečejo. S tem ustvarjajo pritisk na kite ter mišice, saj postane prostor skozi katerega mišice tečejo preozek. Če stanja ne rehabilitiramo lahko pride do natrganja ali strganja mišic rotatorne manšete.

 

Vnetje kite: težava nastane zaradi preobremenitve mišice, najpogosteje supraspinatus pri gibanju roke nad glavo.

 

Trganje mišic ali kit: posledica hitrega močnega giba, padca ali kot posledica utesnitvenega sindroma.

 

V nadaljevanju vam bom predstavil primere vaj za stabilizacijo ramen, aktivacijo mišic rotatorne manšete ter aktivacijo in gibanje lopatice.

 

Stabilizacija ramen (glej video)

 

  • Z Elastiko

Krožite z rameni 10x v obe smeri v položaj upogiba, horizontalnega odmika in iztega rame. Na koncu lahko zadržite končni položaj vsakega giba 10-15 sekund. Gibanje ponovite na obeh straneh.

  • Z žogo (medicinko)

Z medicinsko žogo v dlaneh upognite ramo ter iztegnite komolec v smeri na gor do koder vam omogoča gibljivost. Končni položaj zadržite 2-3 sekunde, nato spustite medicinko približno do višine ramen. Gibanje ponovite 10-15x ter prilagodite težo medicinke vašim sposobnostim; lahko začnete pri 3 ali 5 kg.

Video stabilizacija rame:

 

Aktivacija mišic rotatorne manšete (glej video)

 

  • Notranja rotacija rame

Z upognjenim komolcem v notranji smeri raztegnite elastiko in z tem rotirajte ramo do koder vam to omogoča gibljivost, brez da odmikate komolec stran od telesa. Skozi gibanje so izognite bolečini, kar pomeni, da gib izvajate v obsegu v katerem ne čutite bolečine. Gibanje ponovite 10-15x na obeh straneh.

  • Zunanja rotacija rame

Z upognjenim komolcem v zunanjo smer raztegnite elastiko in z tem rotirajte ramo do koder vam to omogoča gibljivost, brez da odmikate komolec stran od telesa. Skozi gibanje so izognite bolečini, kar pomeni, da gib izvajate v obsegi v katerem ne čutite bolečine. Gibanje ponovite 10-15x na obeh straneh.

  • Abdukcija rame

Tokrat primete elastiko za hrbtom in z iztegnjenim komolcem odmikate roko stran od telesa. Zadostuje odmik za približno 40-45 stopinj. Gibanje ponovite 10-15x na obeh straneh.

Video ratotarna manšeta:

 

Aktivacija in mobilnost lopatice

  • Rotacija lopatic

Leže na trebuhu položite obe dlani na tilnik, oziroma nižje navzdol po hrbtenici, do koder vam omogoča gibljivost. Stisnite lopatice skupaj in potisnite komolce navzgor in jih isto časno iztegnite. Nato začnite rotirati ramena navznoter ter približajte dlani z členki navzdol proti križu oz. višje glede na vašo gibljivost. Ponovno stisnite lopatice skupaj in potisnite komolce navzgor in jih isto časno iztegnete. Nato začnite rotirati ramena navzven in v smeri proti tilniku oz nižje glede na gibljivost. Gibanje ponovite 5-10x.

  • Protrakcija lopatic

V položaju mizice, na vseh štirih, poskusite sprostiti lopatice tako, da jih stisnete skupaj v retrakcijo. Nato potisnite v tla tako, da potisnete lopatice narazen v protrakcijo. Skozi gibanje poskusite ohranjati nevtralen položaj hrbtenice ter se osredotočiti samo na gibanje lopatic. Za malo večji izziv lahko poskusite gibanje v položaju sklece. Gibanje ponovite 8-12x

Video aktivacija lopatic:

 

Ne ignorirajte klicev na pomoč, ki vam jih pošilja vaše telo, kajti dlje kot boste odlašali, vedno hujše bodo vaše težave. Vem ,kaj govorim, saj sem bil sam v tem položaju. Dlje časa sem ignoriral znake v obliki bolečin, izpahov ramen in občutka nestabilnosti, kar me je skoraj pripeljalo do operacije (artroskopije). Strah pred operacijo je bil potreben, da sem končno prijel bika za roge in se soočil s svojimi težavami. Edino kar obžalujem je, da nisem prej prišel k pameti. Sedaj lahko normalno treniram, težav praktično nimam več, vendar moram konstantno posvečati nekaj pozornosti prizadetim mišicam in tetivam.

 

Zato ne ponavljajte mojih napak in si poiščite pomoč pri vašem zdravniku ali ortopedu.

 

Za več informacij me pa najdete v Legionar Gymu, kjer se mi lahko pridružite v zaprti skupini, namenjeni reševanju tovrstnih težav ali na osebnem treningu. Se vidimo.  

 

 

 

Tomaž Debevc

osebni trener

Ti je zanimiv članek? Želiš prejemati še več koristnih vsebin? Napiši svoj email in mesečno ti bomo pošiljali sveže vsebine. 🙂

Hvala! Uspešno ste se prijavili!