Blog

Ramenski obroč je najbolj obremenjen sklep našega telesa. Še posebej igra pomembno vlogo pri vajah zgornjega dela telesa. To ni pomembno samo pri treningu, temveč velja enako pri vsakodnevnih opravilih. S pravilno aktivacijo si boste povečali moč, učinkovitost, kontrolo telesa in preprečili morebitne poškodbe.

Namen spodaj navedenih vaj je izboljšanje kontrole in mobilnosti lopatic in posledično celotnega ramenskega obroča.

Pri vajah pritegov kot so zgibi (pull ups) in veslanje, je pomembno, da lopatice stisnete skupaj (retrakcija) in spustite v smeri navzdol (depresija). Pri raznih potiskih je ponovno pomembna depresija. V določenih primerih je celo potrebno lopatice potisniti narazen (protrakcija). Tudi »v stoji« je potrebno potisniti ramena proti ušesom, čemur pravimo elevacija lopatic.

Na ta način preprečimo, da v telesu prihaja do kompenzacij. To pomeni, da prihaja do aktivacij napačnih mišic in nesimetrij. Pomembno je, da poskusite pri vseh vajah stabilizirati trup in medenico ter ne krčite komolcev po nepotrebnem.

Dober primer kompenzacije je pri izvajanju vaje «veslanje«. V večini občutite aktivacijo bicepsa čeprav je vaja primarno namenjena aktivaciji hrbtnih mišic. To je znak slabega razumevanja in aktivacije lopatic.

Ne glede katero vajo izvajamo, lopatice morajo biti konstanto aktivne. Pomembno je, da vse vaje izvajate počasi in s kontrolo gibanja: “good mind – body conection”.

Elevacija

Moč in mobilnost lopatic v elevaciji vam bo pomagala pri vseh potiskih nad glava prav tako pa igra ključno vlogo pri stoji na rokah.

Retrakcija

Moč in mobilnost lopatice v retrakciji vam bo pomagala pri vseh vrstah pritegov. Poleg tega pa pripomore k lepši drži telesa.

Depresija

Moč in mobilnost lopatic v depresiji pa je zelo pomembna pri potiskih kot pritegih. Na ta način postavimo ramena v najbolj lagoden položaj, s čimer lahko preprečimo marsikatero poškodbo in razbremenimo aktivacijo zgornjega trapeziusa.

Protrakcija

Moč in mobilnost lopatic v protrakciji vam bo pomagala pri večini vrstah potiskov.

Aktivacija lopatic z rotacijo

Mobilnost in kontrola lopatic skozi rotacije bo močno vplivalo na zdravje vaših ramen in učinkovitost gibanja.

Poglejte vaje v posnetku:

 

 

 

Tomaž Debevc

osebni trener

Ti je zanimiv članek? Želiš prejemati še več koristnih vsebin? Napiši svoj email in mesečno ti bomo pošiljali sveže vsebine. 🙂

Hvala! Uspešno ste se prijavili!