blog

Kako izboljšati gibljivost ramenskega obroča?

Mar 8, 2019 | Gibanje

Za zakrčenost ramenskega sklepa je odgovornih več faktorjev, med drugim tudi starost. Glavni razlog pa leži v našem vsakodnevnem gibanju, saj vse aktivnosti povzročajo napetost v ramenskih mišicah (pošiljanje sporočil, sedenje, nošenje težjih predmetov, vožnja… ). Posledično tudi slaba drža in nepravilna poravnava telesa povzročita tesnobo v ramenih. V nekaterih primerih pa je lahko posledica poškodbe.

 

Primer slabe gibljivost pri stoji:

Ena zmed glavnih težav pri učenju stoje je slaba gibljivost ramenskega obroča.  Zaradi tega pride do kompenzacije, kar pa povzroči lok v hrbtenici ter izstopanja ramen. Temu pravimo stoja v obliki banane (banana heandstand), ki pa lahko na dolgi rok pripelje do nezaželjenih poškodb.

Prikazano na spodnji sliki z rdečo črto.

 

 

Za izboljšanje gibljivosti ramenskega obroča poskusite  naslednje vaje.

 

 

Downward facing dog

Iz stoječega položaje se spustite v oporo na dlani ter prste na stopalih pri čemer poskusite obdržati boke visoko. Če  vam iztegnjena kolena predstavljajo težav, jih lahko rahlo pokrčite. Vrat držite v nevtralnem položaju med rameni ter zadržujete pritisk skozi ramena v smeri proti stopalom.

Opomba: Namen vaje je razteg ramen in ne zadnje lože. 

 

 

Sholder dislocation

V stoječem ali sedečem položaju (nevtralen položaj hrbtenice) na široko z nadprijemom ter iztegnjenimi komolci primete palico ali elastiko pred seboj. Vajo izvedete tako, da iztegnete ramena navzgor ter nazaj. Pri tem pazite, da ne krčite komolcev. Nato se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

     

 

Boutcher box

Spustite se na kolena, oprete se na komolce na dvignjeno podlago kot je box, nato spustite glavo navzdol med ramena. Poskusite omenjeni položaj zadržati in se osredotočiti samo na ramena ter pazite, da ne krivite hrbtenice.

 

 

Wall assisted shouder opener

Iz stoječega položaja se z rokami oprete na steno, pri čemer držite vrat v nevtralnem položaju ter pazite, da ne krivite hrbtenice. Nato se z rahlimi sunki poskušate z glavo približati steni.

Opomba: omenjeno vajo lahko prav tako izvedete statično, tako da zadržite končni položaj. 

 

 

 

 

 

Tomaž Debevc 

osebni trener

Ti je zanimiv članek? Želiš prejemati še več koristnih vsebin? Napiši svoj email in mesečno ti bomo pošiljali sveže vsebine. 🙂

Hvala! Uspešno ste se prijavili!