Z izvajanjem vaj za medenico in kolčni sklep boste lažje opravljali vsakodnevna opravila, ki vključujejo gibalne vzorce medenice in kokov. Npr. ko se usedete na stol, dvigujete iz tal ali počepnete itd.
Poleg tega boste povečali moč, nadzor in zmanjšali možnost poškodb.
Prav tako kot pri ramenskem obroču bomo tudi tukaj uporabili principe aktivnega mobilitija. Kar pomeni, da bomo gibanje izvajali v končnem obsegu gibanja sklepa z zavestno aktivacijo targetiranih mišic.
Predstavljam vam 5 vaj:
NOTRANJA ROTACIJA V KOLKA
V položaju 90/90 poskušajte ohranjati pokončno držo kolikor vam to omogoča gibljivost. S trupom se obrnite v smeri kolena zadnje noge tako, da prenesete težišče na zadnjo nogo. Nato se z trupom obrnete in nagnite proti kolenu sprednje noge kamor tudi prenesete težo tako, da razbremenite zadnjo nogo. In poskusite peto zadnje noge dvigniti v zrak. Pri čemer pazite, da ne napenjate mišice zadnjice iste noge.
ZUNANJA ROTACIJA V KOLKU
V položaju 90/90 poskušajte ohranjati pokončno držo kolikor vam to omogoča gibljivost. V primeru nelagodja oz bolečin si lahko pomagate z oporo dlani na tleh. Nato potisnite sprednje koleno proti tlom, zadnje koleno pa poskušajte dvigniti proti stropu do koder vam omogoča gibljivost. V primeru bolečin oz nelagodja si lahko vajo olajšate tako da zmanjšate kot 90 stopinj in se z zadnjim kolenom nekoliko približate stopalu sprednje noge. Predvsem pa je pomembno, da celotno gibanje izvajate brez bolečin.
ROTACIJA MEDENICE
V stoječem položaju z hrbtenico v nevtralnem položaju, počasi rotirajte medenico v smeri nazaj. Tako, da se nekoliko izravnate v ledveni del hrbtenice. Poskušajte začutiti aktivacijo sprednjega dela telesa predvsem trebušnih mišic. Nato rotirajte medenico v smeri naprej. Tako, da se nekoliko usloščite. Pri čemer poskušajte začutiti aktivacijo mišic na predelu hrbta predvsem v ledvenem delu.
KROŽENJE V KOLKU V STOJEČEM POLOŽAJU
Pri tej vaji je pomembno, da skozi celotno izvedbo vaje ohranjate čim bolj vzravnano in pokončno držo. Ter, da skozi celotno gibanje( prikazano v posnetku)ohranjate koleno čim višje do koder vam omogoča gibljivost ter v položaju katerem na čutite bolečin. Gibanje izvedite počasi in kontrolirano skozi vse točke.
ODMIK KOLKA
Leže na boku z iztegnjenimi nogami pred aktivirajte mišice zadnjice zgornje noge nato iztegnjeno nogo odmaknite proti stropu do koder vam omogoča gibljivost in zadržite končni položaj cca 2 sec nato počasi nogo vrnite nazaj na začetni položaj.
Izvedbo vaj si lahko pogledate v posnetku:
Tomaž Debevc
osebna trenerka
