Išias je ena najpogostejših težav, ki jih povezujemo z bolečinami hrbta.
Ishiatični živec (sciatic nerve) je najdaljši in debelejši živec v telesu. Ima narastišče na hrbtenici v predelu ledvenega dela (od L4 do sakralnih vretenc) nato potuje pod periformisom in vse do kolena, kjer se deli na dva dela vse do stopala.
Pogosto se bolečine povezane z išiasom opisujjo kot pekoče, ki prehajajo v mravljince. Živec je zelo močan, vendar kljub temu zelo občutljiv, kar pomeni, da lahko že manjši pritisk povzroča bolečine in zmanjša občutek v nogah. Iz koder po navadi izhajajo vzroki:
- hernija diska,
- sesedanje hrbtenice,
- periformis sindrom,
- zdrs vretenc,
- poškodbe…
Kako ukrepati?
Ko odkrijete simptome, je pomembno, da takoj obiščete zdravnika, terapevta ali drugega strokovnjaka, s katerim lahko ugotovite vzroke za težave. Vendar si lahko veliko pomagate sami. Pogosto vam bodo zdravniki svetovali počitek, kar je seveda priporočljiv v primeru hudih bolečin, vendar ne za dolgo časa. Poleg tega vam jemanje raznih protibolečinskih tablet odsvetujem razen v primeru hudih bolečin, da tako lažje sledite dnevnemu tempu. Tablete ne popravijo težave, ampak samo lajšajo bolečine in delujejo na telo enako kot obliž. Največ kar lahko storite zase je, da se počasi začnete gibati. Po navadi je gibanje oteženo zaradi bolečin, vendar je ravno to najboljše zdravilo za vašo težavo. Pomembno je samo, da ne silite nepotrebno v bolečine. Z gibanjem telo razgibavamo in krepimo mišice. Mišice so tiste, ki nas držijo pokonci in stabilizirajo hrbtenico. V primeru, da ne gibamo, postajajo naše mišice šibke in ne nudijo zadostne podpore hrbtenici, kar lahko poveča pritisk na medvretenčne diske in posledično na ishiatični živec.
Priporočeno gibanje v primeru išiasa:
- hoja,
- plavanje (posebej priporočam),
- tek,
- kolesarjenje.
Odsvetujem športe, kjer je obremenjenost telesa nesimetrična:
- nogomet,
- košarka,
- odbojka,
- rokomet.
Največ pozornosti boste morali posvetiti krepitvi trebušnih mišic in mišicam zadnjice. Kajti naloga trebušnih mišic ni »six pack«, ampak stabilizacija in podpora hrbtenice. Podobno vlogo imajo mišice zadnjice z razliko, da podpirajo medenico. Ker sta medenica in hrbtenica povezani, morata delovati sihrono ne samo med sabo temveč tudi vzporedno s celotnim telesom. Zaradi tega vam priporočam, da začnete še posebej pri poškodbam, dojemati določene predele kot so (sklepi, mišice, organi, itd.) kot sklop celotnega sistema in ne posamezno. V večini vir bolečin in težav ne izhaja iz mesta, kjer čutimo bolečino, ampak je to samo mesto, kjer so posledice vidne.
2 vaji za blaženje bolečin
- Razteg kobra
Uležite se na tla, na trebuh, z rokami ob telesu za približno 30 sekund. Če pri tem čutite bolečine, si podložite blazino ali kako drugo podlogo pod telo tako, da se bolečine zmanjšajo. Po 30 sekundah nadaljujte z vajo kobre (glejte video).
- Razteg mišice periformis
Za pritisk na živec je lahko tudi odgovorna mišica periformis. Po navadi zaradi gibalnih in mišičnih nesimetrij pride do kompenzacije in posledično zakrčenosti mišice in tako da pritiska na živec. Zato je smiselno, da mišico raztegnemo in sprostimo tako, da zmanjšamo pritisk na iIshiatični živec.
Postavite se v sedeč položaj, z nogami v 90/90 stopinj (glejte sliko). Nato se s trupom nagnite naprej proti kolenu sprednje noge, pri čemer pazite na nevtralen položaj hrbtenice. Položaj zadržite 20-30 sekund, nato vajo ponovite še z drugo nogo.
Pri reševanju kakršnih koli bolečin in poškodb je najpomembnejši faktor identifikacija vzrokov za nastanek vaših težav. Le tako lahko na varen način pričnete z rehabilitacijo poškodb. Zgoraj navedeni vaji sta namenjeni blaženju bolečin povezanih z ishiatičnem živcem. Težav tako po vsej verjetnosti ne boste popolnoma odpravili. Za bolj personalizirane rešitve me lahko najdete v Legionar Gymu ali pa se mi pridružite v skupini za reševanje tovrstnih težav.
Tomaž Debevc
osebni trener
