Bolečine v hrbtu postajajo vedno večji del našega vsakdana. Širijo se kot kakšna bolezen, za katero niso krivi bacili temveč naš način življenja, v katerem je prisotnega premalo gibanja. Velik del svojega časa preživimo sede, bodisi v službi, v avtu, doma na kavču pred televizijo ali za računalnikom. Vendar glavni krivec ni samo premalo gibanja ampak dvigovanje težkih bremen z napačnimi gibalnimi vzorci.
V to kategorijo spadajo tudi prekomerne športne aktivnosti, kar pomeni, da profesionalizem ne samo v športu temveč praktično na vsakem področju povzroča veliko škodo telesu. V profesionalizmu silimo telo v ekstreme, kar pa ima fizične in psihične posledice. Stres in negativna čustva imajo prav tako fizičen in psihičen vpliv na naše telo, saj so raziskave potrdile, da povzročajo mišično napetost. Dober primer psihološkega nadzora nad mišicami je strah. Samo pomislite, kako se vaše telo odzove, ko vas prijatelj poskusi prestrašiti. Vaše telo se zakrči, rame se povesijo naprej in mišice celotnega telesa se skrčijo. In vse to se zgodi popolno brez vašega nadzora, saj vaša čustva prevladajo nad dano situacijo. Sledeča težava, ki pripomore k bolečinam, pa je pravzaprav posledica zgoraj omenjenih navad in sicer slaba telesna drža. Seveda pa so lahko bolečine v predelu hrbta tudi posledice poškodb ali obrab ter zaradi raznih bolezenskih stanj kot so hernija, išias, Osteoarthritis (po navadi pri starejših).
Če na kratko povzamemo glavne vzroke za bolečine v predelu hrbta:
- zakrčenost mišic (izguba prožnosti mišice – običajno prva posledica zgoraj omenjenih navad),
- premalo gibanja,
- slaba telesna drža,
- prekomerna fizična aktivnost,
- nepravilni gibalni vzorci,
- stres in negativna čustva,
- poškodbe,
- obrabe.
Kako odpraviti bolečino?
Ko govorimo o rehabilitaciji poškodb, bolečin in stanja po operacijskih posegih, ni ravno univerzalnih rešitev. To pomeni, da bi določenih par vaj lahko delalo čudeže za vsakega prebivalca zemlje, kar lahko po navadi zasledite na internetnih oglasih (» s tremi vajami do odprave bolečin …«). Vse vaje oz. gibanje je treba prilagoditi posameznikovim potrebam in zmožnostim. V nasprotnem primeru lahko situacijo samo še poslabšate.
Kot sem omenil zgoraj, je najbolj pogosta posledica našega življenjskega sloga zakrčenost mišic, kot je psoas. To pomeni, da mišica postopoma izgublja prožnost in zato posledično ustvarja napetost v hrbtenici, saj vleče vretenca iz nevtralnega položaja in tako sili hrbtenico v povečano lordozo in posledično to občutimo kot bolečino v križu (glej sliko 1).
slika 1
V takem primeru je mišico možno sprostiti s samomasažo. Priporočam uporabo trše medicinke ali za bolj točkovno masažo manjšo žogico (zadostuje tudi teniška žogica).
Še preden se lotite sproščanja psoasa, morate sprva mišico locirati. To storite tako, da se uležete na hrbet, se popolnoma sprostite in glavo položita na tla. Nato s prsti pritisnite v smeri navzdol v predelu trebušnih mišic in sicer za približno 2-3 prste levo ali desno od popka. Dvignete iztegnjeno nogo na isti strani roke ter na mestu pritiska poskušate zaznati aktivacijo mišice (glej sliko 2). Ko določite položaj, na njeno mesto položite masažno žogico. Žogico potisnite navzdol tako, da začutite rahlo bolečino v mišici. Pri uporabi te tehnike priporočam dodatno obtežitev na žogici npr. kattlebelt. Bodite previdni koliko pritiska spustite na žogico (ne pretiravajte – glej slika3). Če nimate uteži, lahko podoben učinek dosežete tako, da se uležete na žogico na istem mestu. Ves čas poskušajte ostati sproščeni ter mehko dihati ter z rahlimi gibi gor in dol masirati prizadeto mišico. Vzdržujte pritisk dokler vam je vzdržno. Ne pretiravajte, od 10 do 30 sekund, 2-3x na vsako stran.
slika 2
slika 3
Razteg mišic upogibalk kolka
Za razteg celotne mišične skupine upogibalk kolka, naslonite nart stopala ene noge na steno. Če vam je položaj nelagoden, lahko naslonite prste. Koleno te noge je na površini. Nasprotno nogo postavite s celotnim stopalom naprej pod kotom 90 stopinj. Bolj približate koleno steni, bolj bo razteg intenziven. Stisnite zadnjico in zadržite položaj 30-60 sekund. Poskusite ohranjati kar se da nevtralen položaj hrbtenice. Nato ponovite še z drugo nogo. (Glej sliko 4)
slika 4
Pes in mačka
Zaradi slabe telesne drže ter nepravilnega sedenja prihaja do zakrčenosti iztegovalk hrbtenice (m. Erector spinea – glej sliko 5) ter izgube mobilnosti hrbtenice, čemur jaz pravim zmrznjena hrbtenica. Zato je pomembno, da okrepite mišice ter povrnete hrbtenici mobilnost. Kar pa lahko storite tako, da se postavite v začetni položaj na vse štiri, z oporo na kolenih in dlaneh. Nato začnete rotirati medenico v smeri nazaj ter poskušate upogibati posamezna vretenca enega za drugim vse do vratnih vretenc. V končnem položaju gledate proti popku. Cilj je upogniti hrbtenico. Nato ponovno začnete gibanje v medenici v nasprotni smeri vretence za vretencem tako, da hrbtenico iztegnete ter na koncu pogledate navzgor. Vajo izvajajte počasi ter natančno.
slika 5
Most
Mišica zadnjice (gluteus maximis) je ena večjih in najmočnejših mišic našega telesa, katere naloga je izteg kolka ter stabilizacija medenice. Razlog za bolečine v križu je lahko šibkost mišice gluteus maksimus. Za krepitev mišice zadnjice se postavite v začetni položaj in sicer leže na hrbet, s stopali na tleh v širini ramen. Vrat naj bo v podaljšku hrbtenice ter roke ob telesu na tleh. Vajo izvedete tako, da rahlo rotirate medenico nazaj, stisnete zadnjico ter dvignete boke. Bodite pozorni, da dvigujete boke z zadnjico in ne s križem. Stisnite trebušne mišice ter položaj zadržite vsaj 30 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo lahko izvajate tudi dinamično, kar pomeni, da dvignete boke v enakem vrstnem redu. Zadržite 2-3 sekunde, nato spustite v začetni položaj. Zadnjice ne odlagajte na tla, temveč se samo dotaknite, nato gibanje ponovite 10-15x po 2-3 sekunde.
Zgoraj omenjene vaje sproščajo ter krepijo najpogostejše vzroke odgovorne za bolečine v hrbtu. Vse našteto izvajajte počasi in poskušajte biti osredotočeni na telo ter njegovo gibanje. Skozi opazovanje boste spoznali, katerim gibom se morate izogibati ter jih krepiti, da boste s časom izboljšali obseg gibanja ter sprostili napetosti v telesu.
Tomaž Debevc
osebni trener
