Verjetno se nam pri vprašanju počepa vsem zariše enaka slika pred očmi. Vprašanje pa je, kako globok je počep na tej sliki. Odvisno od tega, kako globoko lahko gremo. Tudi odvisno, kateri počep imamo v mislih. Počep lahko izvajamo samo z lastno težo ali z obtežitvijo zadaj oz. spredaj, poznamo še široki počep, ozki počep, počep na klopi, počep z ravnotežno žogo, s kettlebellom, in tako dalje v malo morje neskončnosti.
Pri izvajanju pravilnega počepa smo pozorni na to, da je teža razporejena na srednjem do zadnjem delu stopala, nikoli na prstih. Ko se spuščamo, upognemo kolena in kolke tako, da se zadnjica spušča nazaj in proti tlom. Kolena ostanejo v ravni liniji in ne silijo preveč naprej, oz. ne čez kolensko linijo, prav tako jih ne premikamo skupaj ali narazen. Prsa so spustijo naprej, pogled pa je usmerjen naravnost.
Vprašanje je, kako globoko lahko oz. naj grem. Odgovor je: povsem odvisno. Verjetno to ni odgovor, ki ste ga želeli slišati, vendar je globina počepa odvisna od več dejavnikov, ki so medsebojno odvisni.
Odvisno od tega, katere stegenske mišice želimo bolj targetirati. Nižje kot gremo pri počepu, večji bo obseg gibanja in daljši bo čas mišice pod stresom, kar v največji meri vpliva na sprednjo 4-glavo mišico, ki bo opravila več dela. Polovični počep oz. največ do pravega kota v kolenskem sklepu pa bo izpostavil večji stres na mišice »zadnje lože«.
Odvisno je tudi od tega, kakšna je naša telesna konstrukcija. Nismo vsi »zgrajeni« za globoke počepe. Ljudje imamo različne strukture in lego kolčnega sklepa, ki nam lahko onemogoča, da izvajamo globoke počepe. V tem primeru je bolje, da ostanemo pri počepih do pravega kota, kljub temu pa to ne sme služiti za izgovor v primeru slabše mobilnosti.
Tako je, odvisno je tudi od naše mobilnosti oz. nemobilnosti. Slabša mobilnost v sklepih je naslednji vzrok, zakaj ne moremo izvajati globokih počepov. Zelo pogosta je slaba mobilnost skočnega sklepa oz. gležnja. Navadno se slaba mobilnost gležnja kaže tako, da je gibanje omejeno v smeri naprej, kar posledično pomeni, da je težišče pri počepu premaknjeno nazaj. To lahko predstavlja resno težavo, še posebno, kadar imamo dodatno breme na ramenih. Da ohranimo ravnotežje, se moramo z zgornjim delom telesa nagniti naprej; prevelik naklon z dodatno težo pa pomeni večjo nestabilnost in večjo možnost poškodb v hrbtnem delu. V prvi vrsti moramo poskrbeti za boljšo mobilnost sklepa, v pomoč pa nam je tudi nekaj trikov pri izvajanju počepa. Namesto počepa z obremenitvijo na ramenih raje izvajajmo počepe z obremenitvijo spredaj z drogom ali kettlebellom. Ta postavitev spreminja težišče pri počepu, ki nam omogoča, da se spustimo nižje kot sicer.
Pri zakrčenosti zadnjih stegenskih mišic in slabši mobilnosti si pomagamo tudi tako, da pod peti podložimo manjši uteži, ki nam pomagata pri izvajanju počepa. Zaradi dvignjene pete se kolena prestavijo bolj naprej, kar nam omogoča večji spust in globlji počep, saj mišice opravijo krajšo pot.
Še najbolj pa je odvisno od tega, koliko časa posvetimo izvajanju počepa. Ker je počep »kralj« vseh vaj, priporočam, da ga v različnih oblikah izvajate na vsakem treningu.
Marko Ličen
osebni trener
