Pri slabi drži gre predvsem za to, da so nekatere mišice okoli ramenskega obroča ali nižje slabo razvite, medtem ko so njihovi antagonisti premočni, zategnjeni in skrajšani. Zato je izredno pomembno, da hkrati, ko krepimo te premalo razvite mišice, raztegujemo in sproščamo tiste, ki so zategnjene in skrajšane. To se po navadi zgodi zaradi prisilne drže v pisarni za mizo, v avtomobilu ali zaradi napačnega treninga, razlogov je lahko veliko.
Pri treningu je potrebno še posebej paziti, da le ta ne vključuje preveč potiskov in notranjih rotacij v rami v primerjavi s potegi in zunanjimi rotacijami.
Veliko se da postoriti že s samo poravnavo telesa, začenši pri vratu. Glava mora biti pokončna in ne nagnjena naprej, in sicer tako, da brado potisnemo rahlo nazaj. Prsni koš se rahlo zavrti nazaj, hkrati je potrebno aktivirati trebušne mišice, ampak paziti, da ne upognemo trebuha. Pomembna je tudi aktivacija gluteusa („tazadnje“), ki bo skupaj s trebušnimi mišicami držal medenico v nevtralnem in stabilnem položaju.
Pripravil sem štiri vaje, ki bodo ob redni uporabi izboljšale držo. Na koncu članka najdete še primer treninga za doma.
“REVERSE PLANK BRIDGE”
Usedemo se na tla, opora je zadaj z dlanmi naprej ali nazaj, potisnemo ramena nazaj in navzdol, stisnemo lopatice skupaj in dvignemo boke visoko, tako da se bok poravna, hkrati zavrtimo prsni koš nazaj.
“WALL SLIDES (Back on wall)”
Postavimo se s hrbtom ob zid, v čim bolj v nevtralno držo, tako da se trtica, lopatice, ramena, komolci, glava in zapestja dotikajo zidu. Z rokami ob zidu drsimo nad glavo, če lahko do iztega, brez da se katerakoli od prej naštetih točk odlepi od zidu.
“Y’s”
Uležemo se s trebuhom na klopco, roke spustimo proti tlom in so v „Y“ položaju. Potem jih dvignemo, tako da jih poravnamo s trupom. Vajo lahko izvajamo brez pripomočkov, s palico, ročkami itd.
“FACE PULL”
Namestimo elastiko v višino oči na steber, jo primemo in stopimo nazaj toliko, da je elastika pri stegnjenih rokah napeta. Potem elastiko z rokami potegnemo proti obrazu v višino oči, komolci so dvignjeni.
Posnetek vaj:
Primer treninga za doma:
Izmenično naredimo 3 kroge:
- 5 x 5s Reverse plank bridge
- 15x Wall slides
In še izmenično 3 kroge:
- 15x „Y’s“
- 15x Face Pulls
Primož Muhovic
osebni trener
