Beljakovine se nahajajo v hrani tako živalskega kot rastlinskega izvora. Ob tem se zelo velikokrat govori o kakovosti beljakovin. Dejavnika, ki vplivata na kakovost beljakovin v posameznih živilih sta predvsem aminokislinska sestava in prebavljivost.
Visoko kvalitetne beljakovine so tiste, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v relativno enakih količinah in razmerjih, kot jih potrebuje človeški organizem. Na splošno vsebuje hrana živalskega izvora kot so meso, ribe, jajca, mleko, jogurt in sir beljakovine visoke kakovosti. Beljakovine rastlinskega izvora, ki se nahajajo v stročnicah, žitih, oreščkih, semenih in zelenjavi imajo manj ugodno aminokislinsko sestavo, saj običajno vsebujejo premajhno količino ene ali več esencialnih aminokislin (npr. koruzi primanjkuje triptofan, rižu lizin in treonin, pšenici lizin, stročnicam pa metionin in triptofan).
Poleg vrste in količine esencialnih aminokislin, ki jih posamezna vrsta živila vsebuje je pomembna tudi prebavljivost. Dobra prebavljivost namreč pomeni, da se bo v črevesju absorbiral velik delež aminokislin, ki smo jih zaužili s prehranskimi beljakovinami. Tudi v tem primeru se bolje izkažejo beljakovine živalskega izvora. Prebavljivost večine živalskih beljakovin je namreč visoka, saj se absorbira kar 90 do 99 % zaužitih beljakovin, pri rastlinskih beljakovinah pa le 70 do 90 % beljakovin. Boljšo prebavljivost imata le soja in stročnice, katerih absorpcija je večja od 90 %.
Obstaja prepričanje, da mladi športniki brez uživanja mesa ne morejo zagotoviti dovolj beljakovin za naporne treninge in izgradnjo mišic. Vendar za to ni dokazov. Med uspešnimi športniki so tudi vegetarijanci, saj se beljakovine ne nahajajo le v mesu. Če se športnik izogiba mesu, mora poiskati nadomestne vire beljakovin in še skrbneje načrtovati svojo prehrano. To so mleko, jogurt, sir, jajca, ribe, stročnice, leča, oreščki, semena in žita. Ključno je zagotoviti raznovrstne vire beljakovin enakomerno preko celega dneva. Na primer; kombinacija riža in fižola zagotovi boljšo preskrbljenost z aminokislinami, kot če jemo riž ali fižol vsakega posebej.
Zato je dobro kombinirati živila iz naslednjih skupin:
| Stročnice | fižol, leča, grah, … |
| Žita | kruh, testenine, riž, oves, koruza, kosmiči, … |
| Oreščki in semena | arašidi, mandeljni, indijski oreščki, sončnična semena, … |
| Mlečni izdelki | mleko, jogurt, sir, jajca, … |
Na prehrano je vedno potrebno gledati širše. Tako živila rastlinskega in živalskega izvora imajo svoje prednosti in slabosti. Meso je tako na eni strani tudi dober vir železa in cinka, lahko pa tudi maščob in holesterola. Rastlinska hrana je na drugi strani bogata s prehransko vlaknino, nenasičenimi maščobami in antioksidanti.
Najbolje je torej, da v prehrano vključimo vse prehranske vire beljakovin.
Eva Prebil, dipl. dietet.
eva.prebil@gmail.com
