Ali tudi tebi eno uro po kosilu že kruli po želodcu? Morda je čas, da razmisliš o tem, kako sestaviti obrok, ki bo poskrbel, da bo tvoj občutek sitosti trajal dlje časa. Ključ je v uravnoteženi prehrani, ki jo sestavlja pravilno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami, vitamini in minerali.
Vir: https://womensfitness.co.uk/nutrition/the-eatwell-plate-balanced-diet/
Prvi korak k oblikovanju uravnoteženega obroka je izbira živil, ki predstavljajo različna makrohranila. Približno četrtino tvojega krožnika naj vsebuje beljakovine (npr. meso, ribe, jajca, stročnice ali mlečni izdelki). Te so ključne za rast in obnovo celic ter vzdrževanje mišične mase. Poleg tega pa so tiste, ki poskrbijo, da dalj časa po obroku ne čutiš lakote, saj organizem za njihovo prebavo potrebuje dalj časa. Polovico krožnika nameni zelenjavi (oziroma sadju, kadar zajtrkuješ ali imaš malico). Priporočam ti predvsem neškrobno zelenjavo, kot je npr. listnata zelenjava, brokoli, cvetača, kumare, gobe, zelje itd. Pri izbiri ogljikovih hidratov, ki naj zasedajo zadnjo četrtino krožnika, pa daj prednost škrobnati zelenjavi, saj vsebujejo vlaknine, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja in ohranjati občutek sitosti. To so fižol, čičerika, leča, grah, (sladki) krompir itd.
Ne pozabi pa tudi na maščobe, ki so prav tako pomemben vir energije. V manjšem deležu jih vključi v vsak obrok. Vendar poskrbi, da najpogosteje posegaš po nenasičenih maščobah, ki jih najdemo v oreščkih, semenu, avokadu in olivnem olju. Če je le možno, pa se izogibaj nasičenim in transmaščobam (margarine, ocvrta in predpripravljena hrana itd.). Pravilno ravnovesje maščob je ključno za zdravje srca in ožilja.
Pri vitaminih in mineralih pazi, da zaužiješ dovolj različnih vrst sadja in zelenjave, zdaj že vemo, bolj pisan kot je krožnik več različnih mikrohranil smo zaužili. 😉
Trik, ki bo poskrbel, da bo nenadna močna lakota in posledično nenadzorovan vnos hranil redkejši je, da poskrbiš za redno uživanje obrokov skozi ves dan. Poskusi pojesti pet manjših obrokov namesto treh velikih, da ohranjaš stabilno raven energije. Zajtrk je še posebej pomemben, saj telo po nočnem postu potrebuje gorivo za začetek dneva. Za daljši občutek sitosti bo poskrbela na primer ovsena kaša z jogurtom in svežim sadjem.
Vir: https://lifesimplified.gorenje.com/sl/cez-noc-namoceni-ovseni-kosmici-z-borovnicami/
Naslednji namig, ki bo poskrbel za poznejše kruljenje v želodcu, je pitje dovolj tekočine. Voda je ključna za pravilno delovanje telesa, hidracija pa lahko pomaga tudi zmanjšati občutek lakote. Izogibaj se sladkim gaziranim pijačam in alkoholu, saj prispevajo k nepotrebnim kalorijam.
Poskusi torej z upoštevanjem zapisanih smernic, in poleg boljšega fizičnega počutja boš poskrbel/-a tudi za boljše mentalno in čustveno počutje. In ne pozabi, za uspešno usvajanje novih navad in uresničevanje novoletnih zaobljub, moramo slednjo izvajati vsaj 3 tedne oz. 21. dni. Januar je odlična priložnost, da začneš z uvajanjem katere od pozitivnih sprememb. 😉
Klara Logar
Osebna trenerka & prehranska svetovalka