Vsi, ki redno treniramo, bodisi za pridobivanje moči ali mišične mase, želimo sčasoma postati močnejši in/ali izgledati bolje.
Eden od principov, ki narekuje, da se bo to zgodilo, je princip nadobremenitve (progressive overload). Ta princip pravi, da če hočemo napredovati, moramo postopno dvigati večje teže ali narediti več volumna (serije x ponovitve), odvisno od naših ciljev.
Želimo doseči mejo, kjer bomo v določenem času – npr. 1 tednu, naredili ravno pravšnji volumen. To delo, ki ga opravimo v gymu ne sme biti premalo – kar pomeni nezadostne rezultate, ali po drugi strani preveč volumna – kar lahko sčasoma vodi v pretreniranje.
Cilj je najti mejo med minimalnim efektivnim volumnom in maksimalnim volumnom po katerem se še lahko regeneriramo. Edini način kako bomo našli ta prag je s treniranjem in izkušnjami.
Drugi pomemben princip je princip specifičnosti.
Ta trdi, da se bomo izboljšali v tem, kar bomo trenirali. Če nam je cilj postati močnejši, postopoma dvigajmo večje teže, če želimo biti bolj ekspozivni trenirajmo eksplozivno, če se hočemo izboljšati v teku, tečimo več itd.
Dandanes je popularno vsak trening menjati vaje, saj je to veliko bolj zanimivo, kot pa delati ene in iste vaje za daljše obdobje. Če pa hočemo dobiti rezultate, se moramo osredotočiti na osnove in bomo cilje dosegli veliko hitreje.
Tretrji princip je upravljanje z utrujenostjo.
Delo, ki ga opravimo v gymu se sčasoma kopiči in s tem se veča tudi utrujenost, kar pomeni večja možnost za nastanek poškodb. Regeneracija postane zato izrednega pomena.
Pri veliko vadečih ni problem pretreniranje v gymu ampak slab življenski slog in s tem nezadostna regeneracija. Poleg spanja in uravnajavanja stresa igra hrana veliko vlogo. Če želimo, da so naši treningi dobri moramo imeti zadosti energije oz napolnjene glikogenske zaloge. To pa najlaže naredimo z dieto bogato z ogljikovimi hidrati.
Zato pred in po treningu jejmo obroke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki nam bodo dali energijo za težke treninge. Z utrujenostjo lahko upravljamo tudi tako, da si na vsakih nekaj tednov (ponavadi 4-5), vzamemo deload teden.
To je teden, kjer zmanjšamo težo in/ali volumen, s katerim smo trenirali pred tem. Deload teden je bolj namenjen srednje in visoko treniranim posameznikom. Začetniki ne rabijo deloadov, lahko pa imajo lažje treninge na dneve ko so bolj pod stresom itd. V takih dnevih se zmanjša teža in/ali serije oz ponovitve.
Vsi ti trije principi so ključni pri doseganju tvojih ciljev, pa naj bo to pridobivanje mišične mase ali postati boljši plavalec. Če bomo čez pol leta še vedno dvigali iste teže/ponovitve, se bo napredek ustavil in lahko tudi nazadujemo.
Če bomo skakali iz ene vaje ali programa na drugega prav tako ne bomo nikamor prišli. In če našemu telesu ne bomo dali dovolj časa za počitek in regeneraijo bodo naši treningi gymu zaman oz bomo dobili nezadostne rezultate in povečali možnost za nastanek poškodb.
Miha Lalovič Korenjak
Osebni trener
